Ernährung beim Traillauf: was du je nach Distanz isst und trinkst

01Warum du an die Mauer stößt

Deine Muskeln verbrennen eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten. Fett ist fast unbegrenzt vorhanden, aber Kohlenhydrate, als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert, gehen nach etwa 90 Minuten bis 2 Stunden gleichmäßigem Laufen zur Neige. Dann wird alles schwerer: schwere Beine, langsameres Tempo, schlechte Laune. Das ist der Hungerast, und auf Trails kommt er meist um km 15 oder nach 2 Stunden.

Essen während des Laufs füllt diese Speicher auf, bevor sie leer sind. Mit Willenskraft hat das nichts zu tun: Es ist der Unterschied zwischen einem starken Finish und einer letzten Stunde im Gehen.

02Wie viel, je nach Laufdauer

Dauer	Kohlenhydrate	Flüssigkeit	Salz
Unter 1 Stunde	Nicht nötig	Nur bei Hitze	Keins
1–2 Stunden	30–60 g pro Stunde	Nach Durst, etwa 400–600 ml pro Stunde	Nur bei Hitze
2–4 Stunden	60 g pro Stunde, mehr wenn trainiert	Nach Durst, etwa 400–800 ml pro Stunde	Elektrolytgetränk oder Salzkapseln, vor allem bei Hitze
Über 4 Stunden	60–90 g pro Stunde, wenn dein Magen trainiert ist	Nach Durst, bei Hitze mehr	Regelmäßig, von Anfang an

Allgemeine Richtwerte für gesunde Erwachsene. Hitze, Höhe und dein eigener Schweiß verändern deinen Bedarf: Pass es im Training an.

03So sehen 30–60 Gramm aus

Lebensmittel	Kohlenhydrate
Maurten Gel 100 (40 g)	25 g
Naak Boost Gel	30 g
226ERS High Energy Gel (76 g)	50 g
Maurten Drink Mix 320, in 500 ml	78 g
Eine mittelgroße Banane	Etwa 25 g
Zwei Medjool-Datteln	Etwa 35 g
500 ml eines üblichen Sportgetränks	Etwa 30 g

Produktwerte laut Hersteller, wie in unserem Katalog angegeben. Lebensmittel sind Näherungswerte.

Gels und Getränke im Vergleich

Maurten Gel 100Ernährung3,41 $

Näak Boost Gel 30Ernährung3,85 €

226ERS High Energy Gel 76gErnährung3,50 $

Maurten Drink Mix 320Ernährung3,43 $

Gels und Getränke

Schnell verdaulich und leicht zu dosieren: Du weißt genau, was du nimmst.
Am besten, wenn die Belastung hoch oder der Lauf lang ist.

Echtes Essen

Bananen, Datteln, gekochte Kartoffeln, Reisriegel: günstiger und für manche Mägen besser verträglich.
Am besten bei lockerer Belastung und an langen, ruhigen Tagen.

04Vor dem Lauf

1
Am Tag vor einem langen Lauf
Normale Mahlzeiten mit etwas mehr Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln). Eine riesige Nudelparty ist nicht nötig.
2
2–3 Stunden vorher
Ein kohlenhydratreiches Frühstück mit wenig Ballaststoffen und Fett: Haferflocken, Toast mit Honig, Reis. Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und schlagen auf den Magen.
3
30–60 Minuten vorher
Ein kleiner Snack, wenn du Hunger hast: eine Banane oder ein paar Kekse und ein Glas Wasser.

05Während des Laufs

1
Fang früh an
Nimm deine ersten Kohlenhydrate nach 30–45 Minuten, bevor du merkst, dass du sie brauchst.
2
Wenig und oft
Alle 20–30 Minuten etwas ist besser verträglich als viel auf einmal. Ein Timer auf der Uhr hilft.
3
Gels mit Wasser nehmen
Ein paar Schlucke Wasser zu jedem Gel helfen beim Schlucken und bei der Aufnahme.
4
Koffein spät, wenn überhaupt
Ein Koffeingel kann in der zweiten Hälfte eines langen Laufs helfen. Teste es im Training: Manche Mägen vertragen es nicht, und nach einem Abendrennen kann es dir den Schlaf rauben.

Zeit	Was
0:40	Gel (25 g) mit Wasser
1:10	Eine halbe Banane und ein paar Schlucke Elektrolytgetränk
1:40	Gel (25 g) mit Wasser
2:10	Zwei Datteln oder ein Reisriegel
2:40	Gel, mit Koffein, wenn du es verträgst

Beispiel: ein 3-stündiger Traillauf mit etwa 50 g Kohlenhydraten pro Stunde.

06Trinken und Salz

Für die meisten Läufer funktioniert Trinken nach Durst gut. Dein Bedarf hängt von der Hitze ab und davon, wie viel du schwitzt – und das ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.

Wann du Salz ergänzen solltest

Läufe über 2 Stunden, heiße Tage oder wenn du weiße Salzränder auf deiner Kleidung siehst.
Nimm ein Elektrolytgetränk, Salzkapseln oder salziges Essen.

Trink nicht zu viel

Viel mehr zu trinken, als du schwitzt, verdünnt das Salz in deinem Blut, und das kann gefährlich sein.
Wenn du bei einem langen Lauf zunimmst, trinkst du zu viel.

07Trainier deinen Magen

Magenprobleme sind einer der Hauptgründe, warum lange Trailläufe und Ultras schiefgehen, und der Darm passt sich mit Übung an, genau wie deine Beine.

1
Fang mit 30 g pro Stunde an
Bei jedem Lauf über einer Stunde, auch wenn du nicht das Gefühl hast, es zu brauchen.
2
Steigere alle 1–2 Wochen um etwa 10 g pro Stunde
Bis du die Menge erreichst, die du für den Wettkampftag planst.
3
Übe mit deinen Wettkampfprodukten
Dieselben Gels, Getränke und Zeitpunkte, bei der Belastung, mit der du das Rennen läufst.
4
Schreib es auf
Was du gegessen hast, wann, und wie es deinem Magen ging. Muster zeigen sich schnell.

08So trägst du es

Ab etwa einer Stunde ist eine Laufweste die bequemste Art, Wasser, Essen und Jacke mitzunehmen: Soft Flasks vorne, Essen in den Seitentaschen, wo du es ohne Anhalten erreichst.

Laufwesten

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Salomon ADV Skin 12Laufwesten165 $

09Nach dem Lauf

In den ersten ein, zwei Stunden

Kohlenhydrate, um die Speicher aufzufüllen, plus etwa 20–30 g Eiweiß für die Muskeln.
Eine normale Mahlzeit reicht: Reis mit Eiern, ein Sandwich, Joghurt mit Obst und Haferflocken.

Flüssigkeit auffüllen

Trink, bis dein Urin wieder hell ist.
Nach langen oder heißen Läufen etwas Salz dazu: eine salzige Mahlzeit oder ein Elektrolytgetränk.

Häufige Fragen

Wie viele Gels brauche ich für einen Trail-Halbmarathon?

Das hängt davon ab, wie lange du unterwegs bist. Bei einem Rennen von 2,5–3 Stunden mit 40–60 g Kohlenhydraten pro Stunde sind das etwa 4–6 Gels à 25 g, oder weniger, wenn du auch ein Energiegetränk trinkst.

Sind Gels besser als echtes Essen?

Keins von beiden ist für alle besser. Gels sind schnell und leicht zu dosieren; echtes Essen ist günstiger, und manche Mägen bevorzugen es bei langen, ruhigen Läufen. Viele Läufer kombinieren beides.

Muss ich bei einem 1-stündigen Lauf essen?

Nein. Deine Glykogenspeicher reichen für eine Stunde Laufen. Wasser brauchst du nur bei Hitze.

Verhindert Salz Krämpfe?

Nicht zuverlässig. Krämpfe hängen vor allem mit Ermüdung zusammen und damit, härter oder länger zu laufen, als du trainiert hast. Salz ist bei langen oder heißen Läufen wichtig, aber Training ist die beste Vorbeugung.

Warum tut mir der Bauch weh, wenn ich beim Laufen esse?

Meist zu viel auf einmal, zu viel Fett oder Ballaststoffe vor dem Lauf, ein ungewohntes Produkt oder ein noch untrainierter Darm. Fang mit kleineren Mengen öfter an und steigere dich.

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