Cómo alimentarte en trail running: qué comer y beber según la distancia

01Por qué te da la pájara

Tus músculos queman una mezcla de grasa e hidratos. La grasa es casi ilimitada, pero los hidratos, almacenados como glucógeno en músculos e hígado, se agotan tras más o menos 90 minutos a 2 horas de carrera continua. Cuando pasa, todo cuesta más: piernas pesadas, ritmo más lento, mal humor. Eso es la pájara, y en montaña suele llegar hacia el km 15 o las 2 horas.

Comer durante la salida rellena esas reservas antes de que se acaben. No es cuestión de fuerza de voluntad: es la diferencia entre acabar fuerte y caminar la última hora.

02Cuánto, según cuánto tiempo corres

Tiempo fuera	Hidratos	Líquido	Sal
Menos de 1 hora	No hace falta	Solo si hace calor	Nada
1–2 horas	30–60 g por hora	Según la sed, unos 400–600 ml por hora	Solo con calor
2–4 horas	60 g por hora, más si estás entrenado	Según la sed, unos 400–800 ml por hora	Bebida con electrolitos o cápsulas de sal, sobre todo con calor
Más de 4 horas	60–90 g por hora, si tienes el estómago entrenado	Según la sed, más con calor	Con regularidad, desde el principio

Pautas generales para adultos sanos. El calor, la altitud y tu propio sudor cambian lo que necesitas: ajústalo entrenando.

03Cómo son 30–60 gramos

Alimento	Hidratos
Maurten Gel 100 (40 g)	25 g
Gel Naak Boost	30 g
Gel 226ERS High Energy (76 g)	50 g
Maurten Drink Mix 320, en 500 ml	78 g
Un plátano mediano	Unos 25 g
Dos dátiles Medjool	Unos 35 g
500 ml de una bebida isotónica normal	Unos 30 g

Valores de los productos según las marcas, tal como aparecen en nuestro catálogo. Los alimentos son aproximados.

Geles y bebidas para comparar

Maurten Gel 100Nutrición3,41 $

Näak Boost Gel 30Nutrición3,85 €

226ERS High Energy Gel 76gNutrición3,50 $

Maurten Drink Mix 320Nutrición3,43 $

Geles y bebidas

Rápidos de digerir y fáciles de dosificar: sabes exactamente lo que tomas.
Lo mejor cuando el esfuerzo es alto o la salida es larga.

Comida de verdad

Plátanos, dátiles, patatas cocidas, barritas de arroz: más baratos y mejor tolerados por algunos estómagos.
Funcionan mejor a esfuerzos suaves y en días largos y tranquilos.

04Antes de salir

1
El día antes de una salida larga
Comidas normales con algo más de hidratos (arroz, pasta, pan, patatas). No hace falta una cena gigante de pasta.
2
2–3 horas antes
Un desayuno rico en hidratos y bajo en fibra y grasa: avena, tostadas con miel, arroz. La grasa y la fibra ralentizan la digestión y sientan mal.
3
30–60 minutos antes
Algo pequeño si tienes hambre: un plátano o unas galletas, y un vaso de agua.

05Durante la salida

1
Empieza pronto
Toma tus primeros hidratos a los 30–45 minutos, antes de sentir que los necesitas.
2
Poco y a menudo
Algo cada 20–30 minutos se digiere mejor que mucho de golpe. Un aviso en el reloj ayuda.
3
Toma los geles con agua
Unos sorbos de agua con cada gel ayudan a tragarlo y a absorberlo.
4
La cafeína, al final y solo si te sienta bien
Un gel con cafeína puede ayudar en la segunda mitad de una salida larga. Pruébalo entrenando: a algunos estómagos no les sienta bien, y puede quitarte el sueño tras una carrera por la tarde.

Tiempo	Qué
0:40	Gel (25 g) con agua
1:10	Medio plátano y unos sorbos de bebida con electrolitos
1:40	Gel (25 g) con agua
2:10	Dos dátiles o una barrita de arroz
2:40	Gel, con cafeína si te sienta bien

Ejemplo: una salida por montaña de 3 horas a unos 50 g de hidratos por hora.

06Bebida y sal

A la mayoría de corredores les funciona beber según la sed. Lo que necesitas depende del calor y de cuánto sudas, que varía mucho de una persona a otra.

Cuándo añadir sal

Salidas de más de 2 horas, días de calor, o si ves marcas blancas de sal en la ropa.
Usa una bebida con electrolitos, cápsulas de sal o comida salada.

No bebas de más

Beber mucho más de lo que sudas diluye la sal de la sangre, y eso puede ser peligroso.
Ganar peso durante una salida larga es señal de que bebes demasiado.

07Entrena el estómago

Los problemas de estómago son uno de los motivos principales por los que se tuercen las salidas largas y los ultras, y el intestino se adapta con la práctica igual que las piernas.

1
Empieza con 30 g por hora
En todas las salidas de más de una hora, aunque no sientas que lo necesitas.
2
Añade unos 10 g por hora cada 1–2 semanas
Hasta llegar a lo que planeas para el día de carrera.
3
Practica con los productos de carrera
Los mismos geles, bebidas y tiempos, al esfuerzo al que vas a competir.
4
Apúntalo
Qué comiste, cuándo y cómo te sentó. Los patrones aparecen enseguida.

08Cómo llevarlo

A partir de una hora, un chaleco de hidratación es la forma más cómoda de llevar agua, comida y chaqueta: bidones blandos delante y la comida en los bolsillos laterales, donde la alcanzas sin parar.

Chalecos de hidratación

Salomon Active Skin 8Chalecos80 €

Salomon ADV Skin 12Chalecos165 $

09Después de la salida

En la hora o dos siguientes

Hidratos para rellenar las reservas, más unos 20–30 g de proteína para los músculos.
Una comida normal vale: arroz con huevos, un bocadillo, yogur con fruta y avena.

Rehidrátate

Bebe hasta que la orina vuelva a ser clara.
Tras salidas largas o con calor, añade algo de sal: una comida salada o una bebida con electrolitos.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos geles necesito para una media maratón de montaña?

Depende de cuánto tiempo vas a estar fuera. Para una carrera de 2,5–3 horas a 40–60 g de hidratos por hora, son unos 4–6 geles de 25 g, o menos si también tomas bebida energética.

¿Son mejores los geles que la comida de verdad?

Ninguno es mejor para todo el mundo. Los geles son rápidos y fáciles de dosificar; la comida de verdad es más barata y algunos estómagos la prefieren en salidas largas y tranquilas. Muchos corredores mezclan ambos.

¿Tengo que comer en una salida de 1 hora?

No. Tus reservas de glucógeno cubren una hora de carrera. Solo hace falta agua si hace calor.

¿La sal evita los calambres?

No de forma fiable. Los calambres se relacionan sobre todo con la fatiga y con correr más fuerte o más tiempo del que has entrenado. La sal importa en salidas largas o con calor, pero la mejor prevención es el entrenamiento.

¿Por qué me duele el estómago cuando como corriendo?

Normalmente por comer mucho de golpe, demasiada grasa o fibra antes de salir, un producto al que no estás acostumbrado o un intestino aún sin entrenar. Empieza con cantidades pequeñas más a menudo y ve subiendo.

Siguientes pasos

Compara geles y bebidasHidratos, cafeína y precio por toma Fuerza para trail runnersSupera el otro muro: las piernas Compara chalecos de hidrataciónCapacidad, bolsillos y ajuste