Come alimentarsi nel trail running: cosa mangiare e bere in base alla distanza

01Perché arriva la crisi

I muscoli bruciano un mix di grassi e carboidrati. I grassi sono quasi illimitati, ma i carboidrati, immagazzinati come glicogeno in muscoli e fegato, si esauriscono dopo circa 90 minuti–2 ore di corsa continua. A quel punto tutto diventa più difficile: gambe pesanti, ritmo più lento, cattivo umore. È la crisi, e sui sentieri di solito arriva verso il km 15 o le 2 ore.

Mangiare durante l'uscita ricarica le riserve prima che finiscano. Non è una questione di forza di volontà: è la differenza tra finire forte e camminare l'ultima ora.

02Quanto, in base a quanto corri

Tempo fuori	Carboidrati	Liquidi	Sale
Meno di 1 ora	Non serve	Solo se fa caldo	Niente
1–2 ore	30–60 g all'ora	Secondo la sete, circa 400–600 ml all'ora	Solo con il caldo
2–4 ore	60 g all'ora, di più se allenato	Secondo la sete, circa 400–800 ml all'ora	Bevanda con elettroliti o capsule di sale, soprattutto con il caldo
Più di 4 ore	60–90 g all'ora, se lo stomaco è allenato	Secondo la sete, di più con il caldo	Regolarmente, fin dall'inizio

Indicazioni generali per adulti sani. Caldo, quota e il tuo sudore cambiano il fabbisogno: adatta in allenamento.

03Come sono 30–60 grammi

Alimento	Carboidrati
Maurten Gel 100 (40 g)	25 g
Gel Naak Boost	30 g
Gel 226ERS High Energy (76 g)	50 g
Maurten Drink Mix 320, in 500 ml	78 g
Una banana media	Circa 25 g
Due datteri Medjool	Circa 35 g
500 ml di una normale bevanda sportiva	Circa 30 g

Valori dei prodotti secondo i marchi, come riportati nel nostro catalogo. I cibi sono approssimativi.

Gel e bevande da confrontare

Maurten Gel 100Nutrizione3,41 $

Näak Boost Gel 30Nutrizione3,85 €

226ERS High Energy Gel 76gNutrizione3,50 $

Maurten Drink Mix 320Nutrizione3,43 $

Gel e bevande

Veloci da digerire e facili da dosare: sai esattamente cosa prendi.
Ideali quando lo sforzo è alto o l'uscita è lunga.

Cibo vero

Banane, datteri, patate lesse, barrette di riso: più economici e più tollerati da alcuni stomaci.
Funzionano meglio a sforzi facili e nelle uscite lunghe e tranquille.

04Prima dell'uscita

1
Il giorno prima di un'uscita lunga
Pasti normali con un po' più di carboidrati (riso, pasta, pane, patate). Non serve una cena gigante di pasta.
2
2–3 ore prima
Una colazione ricca di carboidrati e povera di fibre e grassi: fiocchi d'avena, pane tostato con miele, riso. Grassi e fibre rallentano la digestione e disturbano lo stomaco.
3
30–60 minuti prima
Un piccolo spuntino se hai fame: una banana o qualche biscotto, e un bicchiere d'acqua.

05Durante l'uscita

1
Inizia presto
Prendi i primi carboidrati a 30–45 minuti, prima di sentirne il bisogno.
2
Poco e spesso
Qualcosa ogni 20–30 minuti si digerisce meglio che tanto tutto insieme. Un promemoria sull'orologio aiuta.
3
Prendi i gel con l'acqua
Qualche sorso d'acqua con ogni gel aiuta a mandarlo giù e ad assorbirlo.
4
La caffeina tardi, se proprio
Un gel con caffeina può aiutare nella seconda metà di un'uscita lunga. Provalo in allenamento: ad alcuni stomaci non piace, e dopo una gara serale può toglierti il sonno.

Tempo	Cosa
0:40	Gel (25 g) con acqua
1:10	Mezza banana e qualche sorso di bevanda con elettroliti
1:40	Gel (25 g) con acqua
2:10	Due datteri o una barretta di riso
2:40	Gel, con caffeina se la tolleri

Esempio: un trail di 3 ore a circa 50 g di carboidrati all'ora.

06Bere e sale

Per la maggior parte dei runner, bere secondo la sete funziona bene. Il fabbisogno dipende dal caldo e da quanto sudi, che cambia molto da persona a persona.

Quando aggiungere sale

Uscite di più di 2 ore, giornate calde, o se vedi segni bianchi di sale sui vestiti.
Usa una bevanda con elettroliti, capsule di sale o cibo salato.

Non bere troppo

Bere molto più di quanto sudi diluisce il sale nel sangue, e può essere pericoloso.
Aumentare di peso durante un'uscita lunga è segno che stai bevendo troppo.

07Allena lo stomaco

I problemi di stomaco sono uno dei motivi principali per cui le uscite lunghe e gli ultra vanno storti, e l'intestino si adatta con la pratica, proprio come le gambe.

1
Inizia con 30 g all'ora
In ogni uscita di più di un'ora, anche quando non senti di averne bisogno.
2
Aggiungi circa 10 g all'ora ogni 1–2 settimane
Fino a raggiungere quello che pianifichi per il giorno della gara.
3
Esercitati con i prodotti della gara
Gli stessi gel, bevande e tempi, allo sforzo a cui gareggerai.
4
Annotalo
Cosa hai mangiato, quando e come ha reagito lo stomaco. Gli schemi emergono in fretta.

08Come portarlo

Da circa un'ora, un gilet da trail è il modo più comodo per portare acqua, cibo e giacca: soft flask davanti e cibo nelle tasche laterali, dove lo raggiungi senza fermarti.

Gilet da trail

Salomon Active Skin 8Gilet80 €

Salomon ADV Skin 12Gilet165 $

09Dopo l'uscita

Nelle prime una o due ore

Carboidrati per ricaricare le riserve, più circa 20–30 g di proteine per i muscoli.
Basta un pasto normale: riso con uova, un panino, yogurt con frutta e fiocchi d'avena.

Reidratati

Bevi finché l'urina torna chiara.
Dopo uscite lunghe o calde, aggiungi un po' di sale: un pasto salato o una bevanda con elettroliti.

Domande frequenti

Quanti gel servono per una mezza maratona trail?

Dipende da quanto tempo starai fuori. Per una gara di 2,5–3 ore a 40–60 g di carboidrati all'ora, sono circa 4–6 gel da 25 g, o meno se bevi anche una bevanda energetica.

I gel sono meglio del cibo vero?

Nessuno dei due è meglio per tutti. I gel sono veloci e facili da dosare; il cibo vero costa meno e alcuni stomaci lo preferiscono nelle uscite lunghe e tranquille. Molti runner li alternano.

Devo mangiare in un'uscita di 1 ora?

No. Le riserve di glicogeno coprono un'ora di corsa. L'acqua serve solo se fa caldo.

Il sale previene i crampi?

Non in modo affidabile. I crampi sono legati soprattutto alla fatica e al correre più forte o più a lungo di quanto ti sei allenato. Il sale conta nelle uscite lunghe o calde, ma l'allenamento è la prevenzione migliore.

Perché mi fa male lo stomaco quando mangio correndo?

Di solito per troppo cibo tutto insieme, troppi grassi o fibre prima dell'uscita, un prodotto a cui non sei abituato o un intestino non ancora allenato. Inizia con quantità più piccole più spesso e aumenta gradualmente.

Prossimi passi

Confronta gel e bevandeCarboidrati, caffeina e prezzo per porzione Forza per chi corre in trailSupera l'altro muro: le gambe Confronta i gilet da trailCapacità, tasche e vestibilità