Herzfrequenzzonen-Rechner

Deine 5 Trainingszonen und deine Zone 2 in Sekunden, aus deinem Alter, deiner maximalen Herzfrequenz oder deinen Schwellen. Gemacht fürs Trailrunning: lockere Tage, Anstiege und lange Tage in den Bergen.

1Was weißt du?

Dein Alter

Jahre

Geschätzte maximale Herzfrequenz: 184 S/min (Tanaka-Formel: 208 − 0,7 × Alter)

2Wie trainiert bist du?

Schwellentempo (optional)

/km

Dein Tempo für ein einstündiges Rennen (etwa 10 km bis Halbmarathon). Ergänzt jede Zone um ein Tempo im Flachen.

Deine Herzfrequenzzonen

Max. 184 S/min

Deine Zone 2

110–131 S/min

Lockeres Laufen, das deine aerobe Basis aufbaut: Hierhin gehört der Großteil deines Trailtrainings.

Z1
Regeneration
92–109 S/min
Sehr locker: Du könntest den ganzen Tag plaudern50–60 % des Max.
Aufwärmen, Gehen und steile Anstiege zu Fuß an langen Tagen
Z2
Aerobe Basis
110–131 S/min
Locker: ganze Sätze60–72 % des Max.
Die meisten Läufe und langen Läufe; geh steile Stücke, um hier zu bleiben
Z3
Tempo
132–143 S/min
Gleichmäßig: kurze Sätze72–78 % des Max.
Renntempo für Bergmarathon und Ultra an laufbaren Anstiegen
Z4
Schwelle
144–154 S/min
Hart: nur ein paar Worte78–84 % des Max.
Bergintervalle, Schwellenanstiege und kurze Rennen
Z5
VO2max
155–184 S/min
Sehr hart: kein Reden84–100 % des Max.
Kurze, steile Bergsprints

Geschätzt aus deinem Alter oder deiner maximalen Herzfrequenz und deinem Niveau. Für deine echten Zonen finde deine Schwellen mit dem Test unten.

Sind das deine echten Zonen?

Altersformeln können 10–15 S/min danebenliegen. Verbinde Strava und wir berechnen sie aus deinen eigenen Läufen.

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So berechnest du deine Herzfrequenzzonen

1Sag, was du weißtDein Alter, deine maximale Herzfrequenz oder deine aerobe und Laktatschwelle aus einem Test.
2Wähle dein NiveauDein Trainingsniveau bestimmt, wo deine Schwellen meist liegen.
3Lies deine ZonenErhalte deine 5 Zonen in Schlägen pro Minute, deine Zone 2 und Tempi, wenn du dein Schwellentempo angibst.

Übertrage deine Zonen auf deine Uhr

Stell sie als eigene Zonen in Schlägen pro Minute ein, damit Alarme und Statistiken deiner Uhr dazu passen.

Garmin

Garmin Connect App › Mehr › Einstellungen › Benutzereinstellungen › Herzfrequenzbereiche › auf S/min stellen und jede Zone eingeben.

COROS

COROS App › Profil › Zonen › Herzfrequenz › Benutzerdefiniert, dann jede Zone eingeben.

Suunto

Suunto App › Profil › Herzfrequenzzonen › Anpassen, dann jede Zone einstellen.

Apple Watch

Watch-App auf dem iPhone › Training › Herzfrequenzbereiche › Manuell, dann die Zonen 2 bis 5 einstellen.

Wofür jede Zone im Gelände ist

Trailrunning ist vor allem lockere Zeit auf den Beinen mit etwas hartem Bergauf. Eine gute Woche verbringt etwa 80 % der Zeit in den Zonen 1 und 2.

Regeneration

Regenerationsläufe und das zügige Gehen, das einen langen Bergtag füllt. Es hilft dir, dich zu erholen, nicht fitter zu werden.

Aerobe Basis

Der Motor des Trailrunnings: Der Großteil deiner Wochenzeit gehört hierher. Am Berg langsamer werden oder gehen, um unter ihrer Obergrenze zu bleiben.

Tempo

Renntempo für einen Trailmarathon oder Ultra. In Maßen nützlich; zu viel davon macht müde, ohne fitter zu machen.

Schwelle

Bergintervalle und lange Anstiege, die die Belastung erhöhen, die du halten kannst. Eine Einheit pro Woche reicht.

VO2max

Kurze, steile Bergintervalle von 2 bis 4 Minuten. Sie heben deine Obergrenze; ein Block von ein paar Wochen pro Jahr genügt.

Herzfrequenz statt Tempo im Gelände

Bergauf sinkt dein Tempo, während die Anstrengung steigt; bergab ist es umgekehrt. Die Herzfrequenz zeigt deine echte Anstrengung an jedem Hang: Im Gelände trainierst du nach Puls und nutzt das Tempo nur im Flachen.

Finde deine echten Schwellen

15 Minuten locker einlaufen.
30 Minuten so hart laufen, wie du gleichmäßig halten kannst, im Flachen oder an einem gleichmäßigen Anstieg, allein.
Dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten liegt nahe an deiner Laktatschwelle (VT2). Deine aerobe Schwelle (VT1) liegt etwa 10 % darunter.

Fragen zu Herzfrequenzzonen

Was ist die Herzfrequenzzone 2?

Zone 2 ist lockeres Laufen unter deiner aeroben Schwelle (VT1): Du kannst in ganzen Sätzen sprechen und stundenlang weiterlaufen. Sie baut die aerobe Basis auf, auf der Ausdauer- und Trailrunning beruhen.

Wie finde ich meine maximale Herzfrequenz?

Am zuverlässigsten ist der höchste Wert am Ende eines Rennens am Limit oder einiger harter Bergsprints. Ohne das schätzt die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) besser als 220 − Alter, auch wenn jeder 10 Schläge darüber oder darunter liegen kann.

Warum weichen meine Zonen von denen meiner Uhr ab?

Die meisten Uhren schneiden die Zonen bei festen Anteilen der maximalen Herzfrequenz (60, 70, 80, 90 %). Dieser Rechner schneidet sie an deinen Schwellen, die sich mit deiner Fitness verschieben: Bei trainierten Läufern reicht Zone 2 höher, als die Uhr sagt.

Wie genau sind Zonen aus dem Alter?

Sie sind ein vernünftiger Anfang, aber die maximale Herzfrequenz schwankt stark zwischen Gleichaltrigen. Finde mit einem Rennen oder Feldtest deine echten Werte und wechsle dann zu „Meine Schwellen“.

Wie bleibe ich bergauf in Zone 2?

Verkürze die Schritte, werde langsamer und geh zügig, sobald dein Puls die Obergrenze der Zone 2 überschreitet. An steilen Anstiegen ist Gehen so schnell wie Laufen und viel sparsamer.

Wie oft sollte ich meine Zonen aktualisieren?

Alle 2 bis 3 Monate oder nach einem Test, einem Rennen oder einem großen Trainingsblock. Deine Schwellen bewegen sich mit deiner Fitness; deine maximale Herzfrequenz kaum.

Trainiere mit deinen Zonen

Unsere Trailrunning-Pläne Woche für Woche, von deinen ersten 10 km bis zu 100 Meilen, beruhen auf diesen Zonen.

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