Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Tus 5 zonas de entrenamiento y tu zona 2 en segundos, a partir de tu edad, tu frecuencia cardíaca máxima o tus umbrales. Pensada para el trail running: días suaves, subidas y jornadas largas en la montaña.

1¿Qué sabes?

Tu edad

años

FC máxima estimada: 184 ppm (fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × edad)

2¿Cómo de entrenado estás?

Ritmo de umbral (opcional)

/km

Tu ritmo para una carrera de una hora (entre 10K y media maratón). Añade un ritmo en llano a cada zona.

Tus zonas de frecuencia cardíaca

Máx. 184 ppm

Tu zona 2

110–131 ppm

Rodaje suave que construye tu base aeróbica: aquí debe ir la mayor parte de tu entrenamiento de trail.

Z1
Recuperación
92–109 ppm
Muy suave: podrías charlar todo el día50–60 % de la máx.
Calentamientos, paseos y subidas andando en jornadas largas
Z2
Base aeróbica
110–131 ppm
Suave: frases completas60–72 % de la máx.
La mayoría de rodajes y tiradas largas; sube andando lo empinado para seguir aquí
Z3
Tempo
132–143 ppm
Sostenido: frases cortas72–78 % de la máx.
Ritmo de maratón de montaña y ultra en subidas corribles
Z4
Umbral
144–154 ppm
Duro: pocas palabras78–84 % de la máx.
Series en cuesta, subidas a umbral y carreras cortas
Z5
VO2max
155–184 ppm
Muy duro: sin hablar84–100 % de la máx.
Sprints cortos en cuesta empinada

Estimadas a partir de tu edad o tu FC máxima y tu nivel. Para tus zonas reales, busca tus umbrales con el test de abajo.

¿Son estas tus zonas reales?

Las fórmulas por edad pueden fallar 10–15 ppm. Conecta Strava y las calculamos a partir de tus propias carreras.

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Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca

1Di qué sabesTu edad, tu FC máxima, o tus umbrales aeróbico y de lactato de un test.
2Elige tu nivelTu nivel de entrenamiento marca dónde suelen estar tus umbrales.
3Lee tus zonasObtén tus 5 zonas en pulsaciones por minuto, tu zona 2 y los ritmos si añades tu ritmo de umbral.

Pon tus zonas en tu reloj

Configúralas como zonas personalizadas en pulsaciones por minuto, para que las alertas y estadísticas de tu reloj coincidan.

Garmin

App Garmin Connect › Más › Configuración › Configuración de usuario › Zonas de frecuencia cardíaca › ponlas en ppm e introduce cada zona.

COROS

App COROS › Perfil › Zonas › Frecuencia cardíaca › Personalizado, e introduce cada zona.

Suunto

App Suunto › Perfil › Zonas de frecuencia cardíaca › Personalizar, y ajusta cada zona.

Apple Watch

App Watch del iPhone › Entreno › Zonas de frecuencia cardíaca › Manual, y ajusta las zonas 2 a 5.

Para qué sirve cada zona en el trail

El trail running es sobre todo tiempo suave de pie con un poco de subida dura. Una buena semana deja cerca del 80 % del tiempo en las zonas 1 y 2.

Recuperación

Rodajes de recuperación y la marcha en subida que llena una jornada larga en la montaña. Te ayuda a recuperar, no a mejorar.

Base aeróbica

El motor del trail running: aquí debe ir la mayor parte de tu tiempo semanal. En las subidas, frena o camina para no pasar de su techo.

Tempo

El ritmo de carrera de un maratón de montaña o un ultra. Útil en dosis moderadas; demasiado te cansa sin hacerte mejorar.

Umbral

Series en cuesta y subidas sostenidas que suben el esfuerzo que aguantas. Con una sesión por semana es suficiente.

VO2max

Series cortas y empinadas de 2 a 4 minutos. Suben tu techo; basta con un bloque de unas semanas al año.

Frecuencia cardíaca, no ritmo, en la montaña

En una subida tu ritmo cae mientras el esfuerzo se dispara; en una bajada pasa lo contrario. La frecuencia cardíaca dice tu esfuerzo real en cualquier pendiente: en la montaña se entrena por pulso y el ritmo solo vale en llano.

Encuentra tus umbrales reales

Calienta 15 minutos, suave.
Corre 30 minutos lo más fuerte que puedas mantener de forma constante, en llano o en una subida regular, solo.
Tu pulso medio de los últimos 20 minutos se acerca a tu umbral de lactato (VT2). Tu umbral aeróbico (VT1) está un 10 % más abajo, aproximadamente.

Preguntas sobre las zonas de frecuencia cardíaca

¿Qué es la zona 2 de frecuencia cardíaca?

La zona 2 es correr suave por debajo de tu umbral aeróbico (VT1): puedes hablar con frases completas y aguantarías horas. Construye la base aeróbica de la que dependen la resistencia y el trail running.

¿Cómo sé mi frecuencia cardíaca máxima?

Lo más fiable es la lectura más alta al final de una carrera a tope o de varios sprints duros en cuesta. Sin eso, la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) estima mejor que 220 − edad, aunque cualquiera puede estar 10 pulsaciones por encima o por debajo.

¿Por qué mis zonas no coinciden con las de mi reloj?

La mayoría de relojes cortan las zonas en porcentajes fijos de la FC máxima (60, 70, 80, 90 %). Esta calculadora las corta en tus umbrales, que se mueven cuando mejoras: en corredores entrenados la zona 2 llega más arriba de lo que dice el reloj.

¿Cómo de precisas son las zonas a partir de la edad?

Son un buen punto de partida, pero la FC máxima varía mucho entre personas de la misma edad. Usa una carrera o un test de campo para conocer tus números reales y pasa a «Mis umbrales».

¿Cómo me mantengo en zona 2 en las subidas?

Acorta la zancada y baja el ritmo, y camina rápido en cuanto el pulso pase del techo de la zona 2. En subidas empinadas, andar es tan rápido como correr y mucho más barato.

¿Cada cuánto debo actualizar mis zonas?

Cada 2 o 3 meses, o tras un test, una carrera o un buen bloque de entrenamiento. Tus umbrales cambian con tu forma; tu FC máxima apenas se mueve.

Entrena con tus zonas

Nuestros planes de trail semana a semana, desde tus primeros 10K hasta las 100 millas, se basan en estas zonas.

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