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Planes de entrenamiento de trail running
Planes semana a semana para cada distancia, desde tu primera carrera de trail hasta las 100 millas: días de montaña, cuestas, fuerza, aeróbico sin impacto y descanso, como entrenan de verdad los corredores de trail.
Tu primera carrera de trail
De media maratón a maratón
Plan de entrenamiento para media maratón de trail
IntermedioPlan de entrenamiento para trail de 25K
IntermedioPlan de entrenamiento para trail de 30K
IntermedioPlan de entrenamiento para maratón de trail
IntermedioUltras
Plan de entrenamiento para 50K de trail
AvanzadoPlan de entrenamiento para 50 millas
AvanzadoPlan de entrenamiento para trail de 100K
AvanzadoPlan de entrenamiento para 100 millas
AvanzadoPrepara tu carrera con tus datos
Elige tu plan y, en Mi entrenamiento, mira con Strava cómo llegas a tu carrera: volumen, tirada más larga, desnivel y fuerza.
Cómo funcionan los planes
Cada semana combina los mismos tipos de día. La carga crece fase a fase, con una semana más suave cada cuatro y una descarga antes de la carrera.
Tu tirada larga por senderos con desnivel, la sesión clave de la semana. Ve a ritmo suave, de poder hablar, camina las subidas fuertes y practica la nutrición.
Trabajo cuesta arriba para subir más fuerte: progresiones, series o subidas largas según la fase. Fuerte al subir, suave al bajar.
Salidas cortas y relajadas que suman volumen sin fatiga. Si no puedes hablar, baja el ritmo. Como son trabajo aeróbico puro, también puedes hacerlas sin impacto en tu máquina.
Piernas, cadera y core: sentadillas, zancadas, step-ups y trabajo a una pierna para subir más fuerte y bajar más estable.
Guía de entrenamiento de fuerzaVolumen aeróbico en zona 2 sin los impactos de correr. La bici es solo una opción: la elíptica, la escaladora, el remo o el aqua-jogging también sirven, cada uno para un objetivo distinto.
Día libre o movilidad suave. Es cuando tu cuerpo asimila el entrenamiento.
Entrenar para trail running: preguntas frecuentes
¿Cómo entreno para una carrera de trail?
Cada semana, combina una tirada larga por montaña con desnivel, una sesión de cuestas, rodajes suaves, fuerza y algo de entrenamiento cruzado sin impacto como la elíptica, la escaladora o la bici, y sube la carga poco a poco con una semana más suave cada pocas semanas. Elige arriba el plan de tu distancia.
¿Cuántas semanas necesito para preparar una carrera de trail?
Si ya corres con regularidad: de 6 a 8 semanas para 10 km, unas 12 para una media maratón o 25 km, 16 para una maratón de trail o 50 km, y de 20 a 24 semanas para 100 km o 100 millas.
¿Cómo es una semana de entrenamiento de trail running?
Un día de montaña con la tirada larga, una sesión de cuestas, uno o dos rodajes suaves, una sesión de fuerza, una de aeróbico sin impacto (elíptica, bici, remo, aqua-jogging o escaladora) y un día de descanso. Los planes muestran cada día, semana a semana.
¿Puedo empezar en el trail si nunca he corrido una carrera?
Sí. El plan para principiantes te lleva a tu primera carrera de trail en 6 a 10 semanas con tres salidas a la semana, fuerza y entrenamiento cruzado, empezando con unas dos horas de entrenamiento semanal.
Aprende más
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Más de 200 carreras de trail y ultras de todo el mundo, por mes y por país.
Estos planes son orientativos para corredores sanos. Adáptalos a tu nivel y a cómo te encuentres, y consulta con un médico o entrenador antes de aumentar tu entrenamiento.