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Plan de entrenamiento para trail de 30K

12 semanas para preparar 30 km: días de montaña más largos, cuestas, fuerza y entrenamiento cruzado sin impacto.

12 semanas

Duración del plan

6h 40m

Semana pico

2h 45m

Tirada más larga

1800 m+

Desnivel pico

Ver el calendarioBuscar una carrera

Las cuatro fases

Semanas 1–4

Base

Crea el hábito y el motor aeróbico con volumen suave, cuestas cortas y bases de fuerza.

Semanas 5–8

Desarrollo

Días de montaña más largos y series de cuestas, más tiradas encadenadas en ultras: el grueso del entrenamiento.

Semanas 9–10

Pico

Las semanas más duras: tiradas largas con el material y la nutrición de carrera, y subidas largas a ritmo de carrera.

Semanas 11–12

Descarga

Menos volumen, mismo ritmo: llega a la salida descansado y fino.

Semana a semana

De lunes a domingo. Abre una semana para ver cada día; las duraciones son tiempo total.

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¿Cuál elijo?
Rodajes suaves

Pásalos a tu máquina si vuelves de una lesión o quieres reducir impactos. La tirada larga y las cuestas siguen siendo corriendo: son el trabajo específico.

Carga semanal

Minutos de cada semana según el tipo de trabajo. Pulsa una semana para abrirla.

15 % del tiempo sin impacto
CorrerSin impactoFuerza
14812
BaseDesarrolloPicoDescarga
Semana 10· Semana pico6h 40mCorrer 5h 10mSin impacto 1hFuerza 30 min
Día de montañaCuestasRodaje suaveFuerzaAeróbico sin impactoDescanso
Semana 1Base3h 50m · 700 m+
lunDescansoDescanso o 20 min de movilidad
marCuestasRodaje suave con 6–8 progresiones cortas en cuesta30 min · 150 m+
miéBici o rodilloZona 2 continua, guiándote por pulsaciones35 min
jueFuerzaSentadillas, zancadas, step-ups y core40 min
vieRodaje suaveRitmo suave, de poder hablarO sin impacto: Bici o rodillo25 min
sábDía de montañaTirada larga por montaña con desnivel1h 15m · 550 m+
domRodaje suaveRodaje de recuperación o caminataO sin impacto: Bici o rodillo25 min
Semana 2Base4h 05m · 800 m+
lunDescansoDescanso o 20 min de movilidad
marCuestasRodaje suave con 6–8 progresiones cortas en cuesta35 min · 150 m+
miéBici o rodilloZona 2 continua, guiándote por pulsaciones35 min
jueFuerzaSentadillas, zancadas, step-ups y core40 min
vieRodaje suaveRitmo suave, de poder hablarO sin impacto: Bici o rodillo25 min
sábDía de montañaTirada larga por montaña con desnivel1h 25m · 650 m+
domRodaje suaveRodaje de recuperación o caminataO sin impacto: Bici o rodillo25 min

Desbloquea las semanas 3–12

Inicia sesión para ver el plan completo día a día, hasta el día de la carrera.

Semana 3Base4h 30m · 950 m+Semana 4BaseSemana más suave3h 50m · 800 m+Semana 5Desarrollo5h 05m · 1200 m+Semana 6Desarrollo5h 35m · 1300 m+Semana 7Desarrollo5h 45m · 1450 m+Semana 8DesarrolloSemana más suave4h 50m · 1150 m+Semana 9Pico6h 20m · 1700 m+Semana 10Pico6h 40m · 1800 m+Semana 11Descarga4h 30m · 1250 m+Semana 12DescargaSemana de carrera1h 40m · 150 m+

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Los días de entrenamiento

Día de montaña

Tu tirada larga por senderos con desnivel, la sesión clave de la semana. Ve a ritmo suave, de poder hablar, camina las subidas fuertes y practica la nutrición.

Cuestas

Trabajo cuesta arriba para subir más fuerte: progresiones, series o subidas largas según la fase. Fuerte al subir, suave al bajar.

Rodaje suave

Salidas cortas y relajadas que suman volumen sin fatiga. Si no puedes hablar, baja el ritmo. Como son trabajo aeróbico puro, también puedes hacerlas sin impacto en tu máquina.

Fuerza

Piernas, cadera y core: sentadillas, zancadas, step-ups y trabajo a una pierna para subir más fuerte y bajar más estable.

Guía de entrenamiento de fuerza
Aeróbico sin impacto

Volumen aeróbico en zona 2 sin los impactos de correr. La bici es solo una opción: la elíptica, la escaladora, el remo o el aqua-jogging también sirven, cada uno para un objetivo distinto.

Elige tu máquina
Descanso

Día libre o movilidad suave. Es cuando tu cuerpo asimila el entrenamiento.

¿Cómo haces tu día aeróbico sin impacto?

El rodillo de bici no es la única forma de sumar volumen aeróbico sin impacto. Elige la máquina que usas y el plan se adapta cada semana, o déjalo en “Según la fase” para seguir nuestra recomendación.

Controla las pulsaciones. En una disciplina a la que estás menos adaptado, la fatiga muscular llega antes que la cardiovascular: guíate por la frecuencia cardíaca (zona 2) para que el trabajo sea aeróbico de verdad.

Elige según tu objetivo. Si buscas desnivel, prioriza la elíptica con resistencia y la escaladora; si buscas descanso articular, la bici y el aqua-jogging son mejores.

Próximas carreras para este plan

Ver todas las carreras
7 nov 2026 · 33KLa Veni ViciUzès, France14 nov 2026 · 32KBimbache TrailValverde, El Hierro, Canary Islands, Spain18 nov 2026 · 36KPatagonia Bariloche by UTMBSan Carlos de Bariloche, Río Negro, Argentina20 nov 2026 · 35KUltra-Trail Cape TownCape Town, South Africa28 nov 2026 · 30KUltra Trail DubaiHatta, Dubai, United Arab Emirates28 nov 2026 · 35KSaintéLyonSaint-Étienne → Lyon, France

Material para un trail de 30 km

Elegido para la distancia entre los productos que comparamos.

Salomon Ultra Glide 4
Salomon Ultra Glide 4Zapatillas
Hoka Challenger 8
Hoka Challenger 8Zapatillas
NNormal Kjerag 2
NNormal Kjerag 2Zapatillas
Asics METAFUJI TRAIL 2
Asics METAFUJI TRAIL 2Zapatillas
Salomon ADV Skin 12
Salomon ADV Skin 12Chalecos
Maurten Gel 100
Maurten Gel 100Nutrición

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en preparar un trail de 30 km?

Cuenta con unas 12 semanas si ya corres tres o cuatro veces por semana. Con 12 semanas puede bastar si ya estás en forma; tómate 16 si partes de menos volumen.

¿Cuántas horas a la semana debo entrenar para un trail de 30 km?

Este plan empieza con unas 4 horas semanales y llega a unas 7 en su pico, con una semana más suave cada cuatro para que el cuerpo asimile el trabajo.

¿Cuánto debe durar mi tirada más larga para un trail de 30 km?

Unas 2h 45m por senderos con desnivel, unas semanas antes de la carrera. No hace falta cubrir la distancia completa entrenando: el desnivel semanal (hasta 1800 m+ en el pico) y la constancia importan más.

¿Qué entrenamiento cruzado debo hacer para un trail de 30 km?

Una sesión semanal de aeróbico sin impacto, en zona 2 por pulsaciones. Elígela según tu objetivo: elíptica o escaladora para trabajar el desnivel, bici o aqua-jogging para descansar las articulaciones, y remo para fortalecer la espalda, los hombros y el core que usas en las bajadas técnicas y con bastones.

¿Necesito entrenar fuerza para un trail de 30 km?

Una o dos sesiones cortas a la semana de piernas, cadera y core te hacen más fuerte en las subidas, más estable en las bajadas y menos propenso a lesiones. El plan las aligera en las últimas semanas.

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Estos planes son orientativos para corredores sanos. Adáptalos a tu nivel y a cómo te encuentres, y consulta con un médico o entrenador antes de aumentar tu entrenamiento.