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Plan de entrenamiento para maratón de trail

16 semanas hasta una maratón de trail: tiradas por montaña de hasta 3 h 30, series de cuestas, fuerza y dos semanas de descarga.

16 semanas

Duración del plan

7h 55m

Semana pico

3h 30m

Tirada más larga

2200 m+

Desnivel pico

Ver el calendarioBuscar una carrera

Las cuatro fases

Semanas 1–6

Base

Crea el hábito y el motor aeróbico con volumen suave, cuestas cortas y bases de fuerza.

Semanas 7–11

Desarrollo

Días de montaña más largos y series de cuestas, más tiradas encadenadas en ultras: el grueso del entrenamiento.

Semanas 12–14

Pico

Las semanas más duras: tiradas largas con el material y la nutrición de carrera, y subidas largas a ritmo de carrera.

Semanas 15–16

Descarga

Menos volumen, mismo ritmo: llega a la salida descansado y fino.

Semana a semana

De lunes a domingo. Abre una semana para ver cada día; las duraciones son tiempo total.

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¿Cuál elijo?
Rodajes suaves

Pásalos a tu máquina si vuelves de una lesión o quieres reducir impactos. La tirada larga y las cuestas siguen siendo corriendo: son el trabajo específico.

Carga semanal

Minutos de cada semana según el tipo de trabajo. Pulsa una semana para abrirla.

14 % del tiempo sin impacto
CorrerSin impactoFuerza
1481216
BaseDesarrolloPicoDescarga
Semana 14· Semana pico7h 55mCorrer 6h 20mSin impacto 1h 05mFuerza 30 min
Día de montañaCuestasRodaje suaveFuerzaAeróbico sin impactoDescanso
Semana 1Base4h 15m · 800 m+
lunDescansoDescanso o 20 min de movilidad
marCuestasRodaje suave con 6–8 progresiones cortas en cuesta35 min · 150 m+
miéBici o rodilloZona 2 continua, guiándote por pulsaciones40 min
jueFuerzaSentadillas, zancadas, step-ups y core40 min
vieRodaje suaveRitmo suave, de poder hablarO sin impacto: Bici o rodillo25 min
sábDía de montañaTirada larga por montaña con desnivel1h 30m · 650 m+
domRodaje suaveRodaje de recuperación o caminataO sin impacto: Bici o rodillo25 min
Semana 2Base4h 35m · 900 m+
lunDescansoDescanso o 20 min de movilidad
marCuestasRodaje suave con 6–8 progresiones cortas en cuesta35 min · 200 m+
miéBici o rodilloZona 2 continua, guiándote por pulsaciones40 min
jueFuerzaSentadillas, zancadas, step-ups y core40 min
vieRodaje suaveRitmo suave, de poder hablarO sin impacto: Bici o rodillo30 min
sábDía de montañaTirada larga por montaña con desnivel1h 40m · 700 m+
domRodaje suaveRodaje de recuperación o caminataO sin impacto: Bici o rodillo30 min

Desbloquea las semanas 3–16

Inicia sesión para ver el plan completo día a día, hasta el día de la carrera.

Semana 3Base4h 50m · 1000 m+Semana 4BaseSemana más suave4h 05m · 850 m+Semana 5Base5h 25m · 1250 m+Semana 6Base5h 40m · 1350 m+Semana 7Desarrollo5h 55m · 1450 m+Semana 8DesarrolloSemana más suave4h 55m · 1150 m+Semana 9Desarrollo6h 35m · 1650 m+Semana 10Desarrollo6h 55m · 1750 m+Semana 11Desarrollo7h 10m · 1900 m+Semana 12PicoSemana más suave5h 40m · 1500 m+Semana 13Pico7h 35m · 2100 m+Semana 14Pico7h 55m · 2200 m+Semana 15Descarga5h 20m · 1550 m+Semana 16DescargaSemana de carrera1h 50m · 200 m+

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Los días de entrenamiento

Día de montaña

Tu tirada larga por senderos con desnivel, la sesión clave de la semana. Ve a ritmo suave, de poder hablar, camina las subidas fuertes y practica la nutrición.

Cuestas

Trabajo cuesta arriba para subir más fuerte: progresiones, series o subidas largas según la fase. Fuerte al subir, suave al bajar.

Rodaje suave

Salidas cortas y relajadas que suman volumen sin fatiga. Si no puedes hablar, baja el ritmo. Como son trabajo aeróbico puro, también puedes hacerlas sin impacto en tu máquina.

Fuerza

Piernas, cadera y core: sentadillas, zancadas, step-ups y trabajo a una pierna para subir más fuerte y bajar más estable.

Guía de entrenamiento de fuerza
Aeróbico sin impacto

Volumen aeróbico en zona 2 sin los impactos de correr. La bici es solo una opción: la elíptica, la escaladora, el remo o el aqua-jogging también sirven, cada uno para un objetivo distinto.

Elige tu máquina
Descanso

Día libre o movilidad suave. Es cuando tu cuerpo asimila el entrenamiento.

¿Cómo haces tu día aeróbico sin impacto?

El rodillo de bici no es la única forma de sumar volumen aeróbico sin impacto. Elige la máquina que usas y el plan se adapta cada semana, o déjalo en “Según la fase” para seguir nuestra recomendación.

Controla las pulsaciones. En una disciplina a la que estás menos adaptado, la fatiga muscular llega antes que la cardiovascular: guíate por la frecuencia cardíaca (zona 2) para que el trabajo sea aeróbico de verdad.

Elige según tu objetivo. Si buscas desnivel, prioriza la elíptica con resistencia y la escaladora; si buscas descanso articular, la bici y el aqua-jogging son mejores.

Próximas carreras para este plan

Ver todas las carreras
7 nov 2026 · 42.5KMarató dels DementsEslida, Castellón, Spain7 nov 2026 · 42KTrail Torres del FocCalella, Barcelona, Spain13 nov 2026 · 41KCosta Blanca TrailsFinestrat, Alicante, Spain14 nov 2026 · 43KHaría TitánHaría, Lanzarote, Canary Islands, Spain14 nov 2026 · 40KTrail MontroigSant Llorenç de Montgai, Lleida, Spain21 nov 2026 · 40KXtreme RaceVilla Giardino, Córdoba, Argentina

Material para una maratón de trail

Elegido para la distancia entre los productos que comparamos.

Hoka Mafate 5
Hoka Mafate 5Zapatillas
Nike ACG Zegama Trail
Nike ACG Zegama TrailZapatillas
Altra Olympus 7
Altra Olympus 7Zapatillas
INOV-8 TrailFly Max
INOV-8 TrailFly MaxZapatillas
Salomon ADV Skin 12
Salomon ADV Skin 12Chalecos
Maurten Gel 100
Maurten Gel 100Nutrición
LEKI Ultratrail FX.One SL
LEKI Ultratrail FX.One SLBastones

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en preparar una maratón de trail?

Cuenta con unas 16 semanas si ya corres tres o cuatro veces por semana. Con 12 semanas puede bastar si ya estás en forma; tómate 20 si partes de menos volumen.

¿Cuántas horas a la semana debo entrenar para una maratón de trail?

Este plan empieza con unas 4.5 horas semanales y llega a unas 8 en su pico, con una semana más suave cada cuatro para que el cuerpo asimile el trabajo.

¿Cuánto debe durar mi tirada más larga para una maratón de trail?

Unas 3h 30m por senderos con desnivel, unas semanas antes de la carrera. No hace falta cubrir la distancia completa entrenando: el desnivel semanal (hasta 2200 m+ en el pico) y la constancia importan más.

¿Qué entrenamiento cruzado debo hacer para una maratón de trail?

Una sesión semanal de aeróbico sin impacto, en zona 2 por pulsaciones. Elígela según tu objetivo: elíptica o escaladora para trabajar el desnivel, bici o aqua-jogging para descansar las articulaciones, y remo para fortalecer la espalda, los hombros y el core que usas en las bajadas técnicas y con bastones.

¿Necesito entrenar fuerza para una maratón de trail?

Una o dos sesiones cortas a la semana de piernas, cadera y core te hacen más fuerte en las subidas, más estable en las bajadas y menos propenso a lesiones. El plan las aligera en las últimas semanas.

Otros planes de entrenamiento

Plan de trail running para principiantesPlan de entrenamiento para trail de 10KPlan de entrenamiento para media maratón de trailPlan de entrenamiento para trail de 25KPlan de entrenamiento para trail de 30KPlan de entrenamiento para 50K de trailPlan de entrenamiento para 50 millasPlan de entrenamiento para trail de 100KPlan de entrenamiento para 100 millas

Estos planes son orientativos para corredores sanos. Adáptalos a tu nivel y a cómo te encuentres, y consulta con un médico o entrenador antes de aumentar tu entrenamiento.