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Plan de entrenamiento para trail de 100K

20 semanas hasta unos 100 km: días de montaña de hasta 5 h 30, tiradas encadenadas, fuerza y entrenamiento cruzado.

20 semanas

Duración del plan

13h 40m

Semana pico

5h 30m

Tirada más larga

3600 m+

Desnivel pico

Ver el calendarioBuscar una carrera

Las cuatro fases

Semanas 1–7

Base

Crea el hábito y el motor aeróbico con volumen suave, cuestas cortas y bases de fuerza.

Semanas 8–13

Desarrollo

Días de montaña más largos y series de cuestas, más tiradas encadenadas en ultras: el grueso del entrenamiento.

Semanas 14–17

Pico

Las semanas más duras: tiradas largas con el material y la nutrición de carrera, y subidas largas a ritmo de carrera.

Semanas 18–20

Descarga

Menos volumen, mismo ritmo: llega a la salida descansado y fino.

Semana a semana

De lunes a domingo. Abre una semana para ver cada día; las duraciones son tiempo total.

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Duración del plan
¿Cuál elijo?
Rodajes suaves

Pásalos a tu máquina si vuelves de una lesión o quieres reducir impactos. La tirada larga y las cuestas siguen siendo corriendo: son el trabajo específico.

Carga semanal

Minutos de cada semana según el tipo de trabajo. Pulsa una semana para abrirla.

14 % del tiempo sin impacto
CorrerSin impactoFuerza
148121620
BaseDesarrolloPicoDescarga
Semana 17· Semana pico13h 40mCorrer 11h 30mSin impacto 1h 40mFuerza 30 min
Día de montañaCuestasRodaje suaveFuerzaAeróbico sin impactoDescanso
Semana 1Base5h 25m · 1400 m+
lunDescansoDescanso o 20 min de movilidad
marCuestasRodaje suave con 6–8 progresiones cortas en cuesta45 min · 300 m+
miéBici o rodilloZona 2 continua, guiándote por pulsaciones50 min
jueFuerzaSentadillas, zancadas, step-ups y core40 min
vieRodaje suaveRitmo suave, de poder hablarO sin impacto: Bici o rodillo35 min
sábDía de montañaTirada larga por montaña con desnivel2h · 1100 m+
domRodaje suaveRodaje de recuperación o caminataO sin impacto: Bici o rodillo35 min
Semana 2Base6h · 1550 m+
lunDescansoDescanso o 20 min de movilidad
marCuestasRodaje suave con 6–8 progresiones cortas en cuesta50 min · 300 m+
miéBici o rodilloZona 2 continua, guiándote por pulsaciones55 min
jueFuerzaSentadillas, zancadas, step-ups y core40 min
vieRodaje suaveRitmo suave, de poder hablarO sin impacto: Bici o rodillo40 min
sábDía de montañaTirada larga por montaña con desnivel2h 15m · 1250 m+
domRodaje suaveRodaje de recuperación o caminataO sin impacto: Bici o rodillo40 min

Desbloquea las semanas 3–20

Inicia sesión para ver el plan completo día a día, hasta el día de la carrera.

Semana 3Base6h 15m · 1700 m+Semana 4BaseSemana más suave5h 05m · 1350 m+Semana 5Base7h 10m · 1950 m+Semana 6Base7h 20m · 2100 m+Semana 7Base7h 55m · 2250 m+Semana 8DesarrolloSemana más suave6h 30m · 1750 m+Semana 9Desarrollo9h 20m · 2500 m+Semana 10Desarrollo9h 50m · 2700 m+Semana 11Desarrollo10h 10m · 2800 m+Semana 12DesarrolloSemana más suave7h 40m · 2200 m+Semana 13Desarrollo11h 15m · 3050 m+Semana 14Pico12h 15m · 3200 m+Semana 15Pico12h 50m · 3350 m+Semana 16PicoSemana más suave8h 45m · 2600 m+Semana 17Pico13h 40m · 3600 m+Semana 18Descarga9h 15m · 2900 m+Semana 19Descarga7h · 2150 m+Semana 20DescargaSemana de carrera2h 10m · 250 m+

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Los días de entrenamiento

Día de montaña

Tu tirada larga por senderos con desnivel, la sesión clave de la semana. Ve a ritmo suave, de poder hablar, camina las subidas fuertes y practica la nutrición.

Cuestas

Trabajo cuesta arriba para subir más fuerte: progresiones, series o subidas largas según la fase. Fuerte al subir, suave al bajar.

Rodaje suave

Salidas cortas y relajadas que suman volumen sin fatiga. Si no puedes hablar, baja el ritmo. Como son trabajo aeróbico puro, también puedes hacerlas sin impacto en tu máquina.

Fuerza

Piernas, cadera y core: sentadillas, zancadas, step-ups y trabajo a una pierna para subir más fuerte y bajar más estable.

Guía de entrenamiento de fuerza
Aeróbico sin impacto

Volumen aeróbico en zona 2 sin los impactos de correr. La bici es solo una opción: la elíptica, la escaladora, el remo o el aqua-jogging también sirven, cada uno para un objetivo distinto.

Elige tu máquina
Descanso

Día libre o movilidad suave. Es cuando tu cuerpo asimila el entrenamiento.

¿Cómo haces tu día aeróbico sin impacto?

El rodillo de bici no es la única forma de sumar volumen aeróbico sin impacto. Elige la máquina que usas y el plan se adapta cada semana, o déjalo en “Según la fase” para seguir nuestra recomendación.

Controla las pulsaciones. En una disciplina a la que estás menos adaptado, la fatiga muscular llega antes que la cardiovascular: guíate por la frecuencia cardíaca (zona 2) para que el trabajo sea aeróbico de verdad.

Elige según tu objetivo. Si buscas desnivel, prioriza la elíptica con resistencia y la escaladora; si buscas descanso articular, la bici y el aqua-jogging son mejores.

Próximas carreras para este plan

Ver todas las carreras
6 nov 2026 · 100KUltra-Trail Shudao by UTMBGuangyuan, China13 nov 2026 · 100KTranslantau by UTMBLantau Island, Hong Kong13 nov 2026 · 102KCosta Blanca TrailsFinestrat, Alicante, Spain20 nov 2026 · 100KUltra-Trail Cape TownCape Town, South Africa21 nov 2026 · 98KXtreme RaceVilla Giardino, Córdoba, Argentina26 nov 2026 · 100KUltra-Trail Kosciuszko by UTMBThredbo, New South Wales, Australia

Material para un trail de 100 km

Elegido para la distancia entre los productos que comparamos.

Hoka Mafate 5
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Nike ACG Zegama Trail
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Altra Olympus 7
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INOV-8 TrailFly Max
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Maurten Gel 100
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LEKI Ultratrail FX.One SL
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Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en preparar un trail de 100 km?

Cuenta con unas 20 semanas si ya corres tres o cuatro veces por semana. Con 20 semanas puede bastar si ya estás en forma; tómate 24 si partes de menos volumen.

¿Cuántas horas a la semana debo entrenar para un trail de 100 km?

Este plan empieza con unas 6 horas semanales y llega a unas 12 en su pico, con una semana más suave cada cuatro para que el cuerpo asimile el trabajo.

¿Cuánto debe durar mi tirada más larga para un trail de 100 km?

Unas 5h 30m por senderos con desnivel, unas semanas antes de la carrera. No hace falta cubrir la distancia completa entrenando: el desnivel semanal (hasta 3600 m+ en el pico) y la constancia importan más.

¿Qué entrenamiento cruzado debo hacer para un trail de 100 km?

Una sesión semanal de aeróbico sin impacto, en zona 2 por pulsaciones. Elígela según tu objetivo: elíptica o escaladora para trabajar el desnivel, bici o aqua-jogging para descansar las articulaciones, y remo para fortalecer la espalda, los hombros y el core que usas en las bajadas técnicas y con bastones.

¿Necesito entrenar fuerza para un trail de 100 km?

Una o dos sesiones cortas a la semana de piernas, cadera y core te hacen más fuerte en las subidas, más estable en las bajadas y menos propenso a lesiones. El plan las aligera en las últimas semanas.

Otros planes de entrenamiento

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Estos planes son orientativos para corredores sanos. Adáptalos a tu nivel y a cómo te encuentres, y consulta con un médico o entrenador antes de aumentar tu entrenamiento.