Intermedio

Plan de entrenamiento para trail de 25K

12 semanas construyendo el desnivel y las tiradas largas para un trail de 25 km.

12 semanas

Duración del plan

6h 15m

Semana pico

2h 30m

Tirada más larga

1500 m+

Desnivel pico

Ver el calendario Buscar una carrera

Las cuatro fases

Semanas 1–4

Base

Crea el hábito y el motor aeróbico con volumen suave, cuestas cortas y bases de fuerza.

Semanas 5–8

Desarrollo

Días de montaña más largos y series de cuestas, más tiradas encadenadas en ultras: el grueso del entrenamiento.

Semanas 9–11

Pico

Las semanas más duras: tiradas largas con el material y la nutrición de carrera, y subidas largas a ritmo de carrera.

Semana 12

Descarga

Menos volumen, mismo ritmo: llega a la salida descansado y fino.

Semana a semana

De lunes a domingo. Abre una semana para ver cada día; las duraciones son tiempo total.

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Duración del plan

Aeróbico sin impacto¿Cuál elijo?

Rodajes suaves

Pásalos a tu máquina si vuelves de una lesión o quieres reducir impactos. La tirada larga y las cuestas siguen siendo corriendo: son el trabajo específico.

Carga semanal

Minutos de cada semana según el tipo de trabajo. Pulsa una semana para abrirla.

15 % del tiempo sin impacto

CorrerSin impactoFuerza

14812

BaseDesarrolloPicoDescarga

Semana 11· Semana pico6h 15mCorrer 4h 50mSin impacto 55 minFuerza 30 min

Día de montañaCuestasRodaje suaveFuerzaAeróbico sin impactoDescanso

Semana 1Base3h 45m · 600 m+

lunDescansoDescanso o 20 min de movilidad

marCuestasRodaje suave con 6–8 progresiones cortas en cuesta30 min · 100 m+

miéBici o rodilloZona 2 continua, guiándote por pulsaciones35 min

jueFuerzaSentadillas, zancadas, step-ups y core40 min

vieRodaje suaveRitmo suave, de poder hablarO sin impacto: Bici o rodillo25 min

sábDía de montañaTirada larga por montaña con desnivel1h 10m · 500 m+

domRodaje suaveRodaje de recuperación o caminataO sin impacto: Bici o rodillo25 min

Semana 2Base4h · 700 m+

lunDescansoDescanso o 20 min de movilidad

marCuestasRodaje suave con 6–8 progresiones cortas en cuesta35 min · 150 m+

miéBici o rodilloZona 2 continua, guiándote por pulsaciones35 min

jueFuerzaSentadillas, zancadas, step-ups y core40 min

vieRodaje suaveRitmo suave, de poder hablarO sin impacto: Bici o rodillo25 min

sábDía de montañaTirada larga por montaña con desnivel1h 20m · 550 m+

domRodaje suaveRodaje de recuperación o caminataO sin impacto: Bici o rodillo25 min

Desbloquea las semanas 3–12

Inicia sesión para ver el plan completo día a día, hasta el día de la carrera.

Semana 3Base4h 10m · 800 m+Semana 4BaseSemana más suave3h 30m · 650 m+Semana 5Desarrollo4h 40m · 950 m+Semana 6Desarrollo5h · 1050 m+Semana 7Desarrollo5h 20m · 1150 m+Semana 8DesarrolloSemana más suave4h 15m · 900 m+Semana 9Pico5h 40m · 1300 m+Semana 10Pico6h · 1400 m+Semana 11Pico6h 15m · 1500 m+Semana 12DescargaSemana de carrera1h 35m · 100 m+

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Los días de entrenamiento

Día de montaña

Tu tirada larga por senderos con desnivel, la sesión clave de la semana. Ve a ritmo suave, de poder hablar, camina las subidas fuertes y practica la nutrición.

Cuestas

Trabajo cuesta arriba para subir más fuerte: progresiones, series o subidas largas según la fase. Fuerte al subir, suave al bajar.

Rodaje suave

Salidas cortas y relajadas que suman volumen sin fatiga. Si no puedes hablar, baja el ritmo. Como son trabajo aeróbico puro, también puedes hacerlas sin impacto en tu máquina.

Fuerza

Piernas, cadera y core: sentadillas, zancadas, step-ups y trabajo a una pierna para subir más fuerte y bajar más estable.

Guía de entrenamiento de fuerza

Aeróbico sin impacto

Volumen aeróbico en zona 2 sin los impactos de correr. La bici es solo una opción: la elíptica, la escaladora, el remo o el aqua-jogging también sirven, cada uno para un objetivo distinto.

Elige tu máquina

Descanso

Día libre o movilidad suave. Es cuando tu cuerpo asimila el entrenamiento.

¿Cómo haces tu día aeróbico sin impacto?

El rodillo de bici no es la única forma de sumar volumen aeróbico sin impacto. Elige la máquina que usas y el plan se adapta cada semana, o déjalo en “Según la fase” para seguir nuestra recomendación.

Controla las pulsaciones. En una disciplina a la que estás menos adaptado, la fatiga muscular llega antes que la cardiovascular: guíate por la frecuencia cardíaca (zona 2) para que el trabajo sea aeróbico de verdad.

Elige según tu objetivo. Si buscas desnivel, prioriza la elíptica con resistencia y la escaladora; si buscas descanso articular, la bici y el aqua-jogging son mejores.

Próximas carreras para este plan

Ver todas las carreras

7 nov 2026 · 25KMuntanyes de Prades Epic Trail

Prades, Tarragona, Spain 7 nov 2026 · 24KArico Trail

Arico, Tenerife, Canary Islands, Spain 21 nov 2026 · 24KXtreme Race

Villa Giardino, Córdoba, Argentina 28 nov 2026 · 24KSaintéLyon

Saint-Étienne → Lyon, France 13 dic 2026 · 24KOlympus Marathon

Litochoro, Greece 19 dic 2026 · 28KTrail Trincheras XYZ

Jérica, Alto Palancia, Castellón, Spain

Material para un trail de 25 km

Elegido para la distancia entre los productos que comparamos.

Salomon Ultra Glide 4Zapatillas

Hoka Challenger 8Zapatillas

NNormal Kjerag 2Zapatillas

Asics METAFUJI TRAIL 2Zapatillas

Salomon ADV Skin 12Chalecos

Maurten Gel 100Nutrición

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en preparar un trail de 25 km?

Cuenta con unas 12 semanas si ya corres tres o cuatro veces por semana. Con 8 semanas puede bastar si ya estás en forma; tómate 16 si partes de menos volumen.

¿Cuántas horas a la semana debo entrenar para un trail de 25 km?

Este plan empieza con unas 4 horas semanales y llega a unas 6.5 en su pico, con una semana más suave cada cuatro para que el cuerpo asimile el trabajo.

¿Cuánto debe durar mi tirada más larga para un trail de 25 km?

Unas 2h 30m por senderos con desnivel, unas semanas antes de la carrera. No hace falta cubrir la distancia completa entrenando: el desnivel semanal (hasta 1500 m+ en el pico) y la constancia importan más.

¿Qué entrenamiento cruzado debo hacer para un trail de 25 km?

Una sesión semanal de aeróbico sin impacto, en zona 2 por pulsaciones. Elígela según tu objetivo: elíptica o escaladora para trabajar el desnivel, bici o aqua-jogging para descansar las articulaciones, y remo para fortalecer la espalda, los hombros y el core que usas en las bajadas técnicas y con bastones.

¿Necesito entrenar fuerza para un trail de 25 km?

Una o dos sesiones cortas a la semana de piernas, cadera y core te hacen más fuerte en las subidas, más estable en las bajadas y menos propenso a lesiones. El plan las aligera en las últimas semanas.

Otros planes de entrenamiento

Plan de trail running para principiantes Plan de entrenamiento para trail de 10K Plan de entrenamiento para media maratón de trail Plan de entrenamiento para trail de 30K Plan de entrenamiento para maratón de trail Plan de entrenamiento para 50K de trail Plan de entrenamiento para 50 millas Plan de entrenamiento para trail de 100K Plan de entrenamiento para 100 millas

Estos planes son orientativos para corredores sanos. Adáptalos a tu nivel y a cómo te encuentres, y consulta con un médico o entrenador antes de aumentar tu entrenamiento.