Avanzado

Plan de entrenamiento para 100 millas

24 semanas hasta las 100 millas: días largos de montaña, salidas de noche, tiradas encadenadas, fuerza y tres semanas de descarga.

24 semanas

Duración del plan

14h 55m

Semana pico

Tirada más larga

4000 m+

Desnivel pico

Ver el calendario Buscar una carrera

Las cuatro fases

Semanas 1–8

Base

Crea el hábito y el motor aeróbico con volumen suave, cuestas cortas y bases de fuerza.

Semanas 9–16

Desarrollo

Días de montaña más largos y series de cuestas, más tiradas encadenadas en ultras: el grueso del entrenamiento.

Semanas 17–21

Pico

Las semanas más duras: tiradas largas con el material y la nutrición de carrera, y subidas largas a ritmo de carrera.

Semanas 22–24

Descarga

Menos volumen, mismo ritmo: llega a la salida descansado y fino.

Semana a semana

De lunes a domingo. Abre una semana para ver cada día; las duraciones son tiempo total.

Ajusta tu plan

Duración del plan

Aeróbico sin impacto¿Cuál elijo?

Rodajes suaves

Pásalos a tu máquina si vuelves de una lesión o quieres reducir impactos. La tirada larga y las cuestas siguen siendo corriendo: son el trabajo específico.

Carga semanal

Minutos de cada semana según el tipo de trabajo. Pulsa una semana para abrirla.

14 % del tiempo sin impacto

CorrerSin impactoFuerza

14812162024

BaseDesarrolloPicoDescarga

Semana 21· Semana pico14h 55mCorrer 12h 35mSin impacto 1h 50mFuerza 30 min

Día de montañaCuestasRodaje suaveFuerzaAeróbico sin impactoDescanso

Semana 1Base6h 25m · 1600 m+

lunDescansoDescanso o 20 min de movilidad

marCuestasRodaje suave con 6–8 progresiones cortas en cuesta55 min · 300 m+

miéBici o rodilloZona 2 continua, guiándote por pulsaciones1h

jueFuerzaSentadillas, zancadas, step-ups y core40 min

vieRodaje suaveRitmo suave, de poder hablarO sin impacto: Bici o rodillo40 min

sábDía de montañaTirada larga por montaña con desnivel2h 30m · 1300 m+

domRodaje suaveRodaje de recuperación o caminataO sin impacto: Bici o rodillo40 min

Semana 2Base6h 45m · 1700 m+

lunDescansoDescanso o 20 min de movilidad

marCuestasRodaje suave con 6–8 progresiones cortas en cuesta55 min · 350 m+

miéBici o rodilloZona 2 continua, guiándote por pulsaciones1h

jueFuerzaSentadillas, zancadas, step-ups y core40 min

vieRodaje suaveRitmo suave, de poder hablarO sin impacto: Bici o rodillo45 min

sábDía de montañaTirada larga por montaña con desnivel2h 40m · 1350 m+

domRodaje suaveRodaje de recuperación o caminataO sin impacto: Bici o rodillo45 min

Desbloquea las semanas 3–24

Inicia sesión para ver el plan completo día a día, hasta el día de la carrera.

Semana 3Base7h 05m · 1850 m+Semana 4BaseSemana más suave5h 40m · 1450 m+Semana 5Base7h 45m · 2100 m+Semana 6Base8h · 2200 m+Semana 7Base8h 30m · 2300 m+Semana 8BaseSemana más suave6h 40m · 1850 m+Semana 9Desarrollo9h 45m · 2550 m+Semana 10Desarrollo10h 05m · 2700 m+Semana 11Desarrollo10h 25m · 2800 m+Semana 12DesarrolloSemana más suave7h 40m · 2200 m+Semana 13Desarrollo11h 10m · 3050 m+Semana 14Desarrollo11h 25m · 3200 m+Semana 15Desarrollo11h 50m · 3300 m+Semana 16DesarrolloSemana más suave8h 30m · 2550 m+Semana 17Pico13h 20m · 3500 m+Semana 18Pico13h 45m · 3700 m+Semana 19Pico14h 05m · 3800 m+Semana 20PicoSemana más suave9h 25m · 2900 m+Semana 21Pico14h 55m · 4000 m+Semana 22Descarga9h 50m · 3200 m+Semana 23Descarga7h 25m · 2400 m+Semana 24DescargaSemana de carrera2h 20m · 300 m+

Sigue este plan con tus datos de Strava

Guarda tu carrera y mira semana a semana si llegas: tu volumen, tu tirada más larga y tu desnivel frente a lo que pide la carrera.

Crea tu cuenta gratis

Los días de entrenamiento

Día de montaña

Tu tirada larga por senderos con desnivel, la sesión clave de la semana. Ve a ritmo suave, de poder hablar, camina las subidas fuertes y practica la nutrición.

Cuestas

Trabajo cuesta arriba para subir más fuerte: progresiones, series o subidas largas según la fase. Fuerte al subir, suave al bajar.

Rodaje suave

Salidas cortas y relajadas que suman volumen sin fatiga. Si no puedes hablar, baja el ritmo. Como son trabajo aeróbico puro, también puedes hacerlas sin impacto en tu máquina.

Fuerza

Piernas, cadera y core: sentadillas, zancadas, step-ups y trabajo a una pierna para subir más fuerte y bajar más estable.

Guía de entrenamiento de fuerza

Aeróbico sin impacto

Volumen aeróbico en zona 2 sin los impactos de correr. La bici es solo una opción: la elíptica, la escaladora, el remo o el aqua-jogging también sirven, cada uno para un objetivo distinto.

Elige tu máquina

Descanso

Día libre o movilidad suave. Es cuando tu cuerpo asimila el entrenamiento.

¿Cómo haces tu día aeróbico sin impacto?

El rodillo de bici no es la única forma de sumar volumen aeróbico sin impacto. Elige la máquina que usas y el plan se adapta cada semana, o déjalo en “Según la fase” para seguir nuestra recomendación.

Controla las pulsaciones. En una disciplina a la que estás menos adaptado, la fatiga muscular llega antes que la cardiovascular: guíate por la frecuencia cardíaca (zona 2) para que el trabajo sea aeróbico de verdad.

Elige según tu objetivo. Si buscas desnivel, prioriza la elíptica con resistencia y la escaladora; si buscas descanso articular, la bici y el aqua-jogging son mejores.

Próximas carreras para este plan

Ver todas las carreras

5 nov 2026 · 100MGrampians Peaks Trail 100 Miler

Halls Gap, Victoria, Australia 13 nov 2026 · 170KEverest Trail Race

Solukhumbu, Nepal 20 nov 2026 · 100MUltra-Trail Cape Town

Cape Town, South Africa 26 nov 2026 · 100MUltra-Trail Kosciuszko by UTMB

Thredbo, New South Wales, Australia 27 nov 2026 · 100MChiang Mai Thailand by UTMB

Chiang Mai, Thailand 28 nov 2026 · 160KSaintéLyon

Saint-Étienne → Lyon, France

Material para una carrera de 100 millas

Elegido para la distancia entre los productos que comparamos.

Hoka Mafate 5Zapatillas

Nike ACG Zegama TrailZapatillas

Altra Olympus 7Zapatillas

INOV-8 TrailFly MaxZapatillas

Salomon ADV Skin 12Chalecos

Maurten Gel 100Nutrición

LEKI Ultratrail FX.One SLBastones

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en preparar una carrera de 100 millas?

Cuenta con unas 24 semanas si ya corres tres o cuatro veces por semana. Con 20 semanas puede bastar si ya estás en forma; tómate 24 si partes de menos volumen.

¿Cuántas horas a la semana debo entrenar para una carrera de 100 millas?

Este plan empieza con unas 7 horas semanales y llega a unas 13 en su pico, con una semana más suave cada cuatro para que el cuerpo asimile el trabajo.

¿Cuánto debe durar mi tirada más larga para una carrera de 100 millas?

Unas 6h por senderos con desnivel, unas semanas antes de la carrera. No hace falta cubrir la distancia completa entrenando: el desnivel semanal (hasta 4000 m+ en el pico) y la constancia importan más.

¿Qué entrenamiento cruzado debo hacer para una carrera de 100 millas?

Una sesión semanal de aeróbico sin impacto, en zona 2 por pulsaciones. Elígela según tu objetivo: elíptica o escaladora para trabajar el desnivel, bici o aqua-jogging para descansar las articulaciones, y remo para fortalecer la espalda, los hombros y el core que usas en las bajadas técnicas y con bastones.

¿Necesito entrenar fuerza para una carrera de 100 millas?

Una o dos sesiones cortas a la semana de piernas, cadera y core te hacen más fuerte en las subidas, más estable en las bajadas y menos propenso a lesiones. El plan las aligera en las últimas semanas.

Otros planes de entrenamiento

Plan de trail running para principiantes Plan de entrenamiento para trail de 10K Plan de entrenamiento para media maratón de trail Plan de entrenamiento para trail de 25K Plan de entrenamiento para trail de 30K Plan de entrenamiento para maratón de trail Plan de entrenamiento para 50K de trail Plan de entrenamiento para 50 millas Plan de entrenamiento para trail de 100K

Estos planes son orientativos para corredores sanos. Adáptalos a tu nivel y a cómo te encuentres, y consulta con un médico o entrenador antes de aumentar tu entrenamiento.