Comment s'alimenter en trail : quoi manger et boire selon la distance

01Pourquoi on prend un coup de fringale

Vos muscles brûlent un mélange de graisses et de glucides. Les graisses sont presque illimitées, mais les glucides, stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, s'épuisent après environ 90 minutes à 2 heures de course continue. Alors tout devient plus dur : jambes lourdes, allure plus lente, mauvaise humeur. C'est le mur, et en trail il arrive en général vers le km 15 ou 2 heures.

Manger pendant la sortie recharge ces réserves avant qu'elles ne s'épuisent. Ce n'est pas une question de volonté : c'est la différence entre finir fort et marcher la dernière heure.

02Combien, selon la durée de la sortie

Durée	Glucides	Liquide	Sel
Moins d'1 heure	Rien n'est nécessaire	Seulement s'il fait chaud	Rien
1–2 heures	30–60 g par heure	Selon la soif, environ 400–600 ml par heure	Seulement par la chaleur
2–4 heures	60 g par heure, plus si entraîné	Selon la soif, environ 400–800 ml par heure	Boisson électrolytique ou capsules de sel, surtout par la chaleur
Plus de 4 heures	60–90 g par heure, si votre estomac est entraîné	Selon la soif, plus par la chaleur	Régulièrement, dès le départ

Repères généraux pour des adultes en bonne santé. La chaleur, l'altitude et votre propre transpiration changent vos besoins : ajustez à l'entraînement.

03À quoi ressemblent 30–60 grammes

Aliment	Glucides
Maurten Gel 100 (40 g)	25 g
Gel Naak Boost	30 g
Gel 226ERS High Energy (76 g)	50 g
Maurten Drink Mix 320, dans 500 ml	78 g
Une banane moyenne	Environ 25 g
Deux dattes Medjool	Environ 35 g
500 ml d'une boisson sportive classique	Environ 30 g

Valeurs des produits selon les marques, telles qu'indiquées dans notre catalogue. Les aliments sont approximatifs.

Gels et boissons à comparer

Maurten Gel 100Nutrition3,41 $

Näak Boost Gel 30Nutrition3,85 €

226ERS High Energy Gel 76gNutrition3,50 $

Maurten Drink Mix 320Nutrition3,43 $

Gels et boissons

Rapides à digérer et faciles à doser : vous savez exactement ce que vous prenez.
Idéals quand l'effort est intense ou la sortie longue.

Vraie nourriture

Bananes, dattes, pommes de terre cuites, barres de riz : moins chères et mieux tolérées par certains estomacs.
Fonctionnent mieux à effort modéré et lors des longues sorties tranquilles.

04Avant la sortie

1
La veille d'une sortie longue
Des repas normaux avec un peu plus de glucides (riz, pâtes, pain, pommes de terre). Pas besoin d'un énorme plat de pâtes.
2
2–3 heures avant
Un petit-déjeuner riche en glucides et pauvre en fibres et en graisses : flocons d'avoine, tartines au miel, riz. Les graisses et les fibres ralentissent la digestion et dérangent l'estomac.
3
30–60 minutes avant
Une petite collation si vous avez faim : une banane ou quelques biscuits, et un verre d'eau.

05Pendant la sortie

1
Commencez tôt
Prenez vos premiers glucides à 30–45 minutes, avant d'en ressentir le besoin.
2
Un peu et souvent
Quelque chose toutes les 20–30 minutes se digère mieux que beaucoup d'un coup. Une alarme sur la montre aide.
3
Prenez les gels avec de l'eau
Quelques gorgées d'eau avec chaque gel aident à l'avaler et à l'absorber.
4
La caféine, tard et seulement si vous la tolérez
Un gel caféiné peut aider dans la seconde moitié d'une sortie longue. Testez-le à l'entraînement : certains estomacs ne l'aiment pas, et elle peut empêcher de dormir après une course en soirée.

Temps	Quoi
0:40	Gel (25 g) avec de l'eau
1:10	Une demi-banane et quelques gorgées de boisson électrolytique
1:40	Gel (25 g) avec de l'eau
2:10	Deux dattes ou une barre de riz
2:40	Gel, caféiné si vous le tolérez

Exemple : un trail de 3 heures à environ 50 g de glucides par heure.

06Boire et le sel

Pour la plupart des coureurs, boire selon la soif fonctionne bien. Vos besoins dépendent de la chaleur et de votre transpiration, qui varie beaucoup d'une personne à l'autre.

Quand ajouter du sel

Sorties de plus de 2 heures, journées chaudes, ou si vous voyez des traces blanches de sel sur vos vêtements.
Utilisez une boisson électrolytique, des capsules de sel ou des aliments salés.

Ne buvez pas trop

Boire beaucoup plus que ce que vous transpirez dilue le sel dans le sang, ce qui peut être dangereux.
Prendre du poids pendant une sortie longue signifie que vous buvez trop.

07Entraînez votre estomac

Les problèmes d'estomac sont l'une des principales raisons pour lesquelles les longues sorties et les ultras tournent mal, et l'intestin s'adapte avec la pratique, comme vos jambes.

1
Commencez à 30 g par heure
À chaque sortie de plus d'une heure, même si vous ne ressentez pas le besoin de manger.
2
Ajoutez environ 10 g par heure toutes les 1–2 semaines
Jusqu'à atteindre ce que vous prévoyez pour le jour de la course.
3
Entraînez-vous avec vos produits de course
Les mêmes gels, boissons et horaires, à l'effort de la course.
4
Notez-le
Ce que vous avez mangé, quand, et comment votre estomac a réagi. Les tendances apparaissent vite.

08Comment le transporter

À partir d'environ une heure, un gilet de trail est la façon la plus confortable de porter eau, nourriture et veste : flasques souples devant, nourriture dans les poches latérales accessibles sans s'arrêter.

Gilets de trail

Salomon Active Skin 8Gilets80 €

Salomon ADV Skin 12Gilets165 $

09Après la sortie

Dans l'heure ou les deux heures

Des glucides pour reconstituer vos réserves, plus environ 20–30 g de protéines pour vos muscles.
Un repas normal suffit : riz et œufs, un sandwich, yaourt avec fruits et flocons d'avoine.

Réhydratez-vous

Buvez jusqu'à ce que vos urines redeviennent claires.
Après une sortie longue ou chaude, ajoutez un peu de sel : un repas salé ou une boisson électrolytique.

Questions fréquentes

Combien de gels pour un semi-marathon en trail ?

Cela dépend du temps que vous passerez dehors. Pour une course de 2 h 30 à 3 h à 40–60 g de glucides par heure, comptez environ 4–6 gels de 25 g, ou moins si vous buvez aussi une boisson énergétique.

Les gels sont-ils meilleurs que la vraie nourriture ?

Aucun n'est meilleur pour tout le monde. Les gels sont rapides et faciles à doser ; la vraie nourriture est moins chère et certains estomacs la préfèrent lors des longues sorties tranquilles. Beaucoup de coureurs mélangent les deux.

Faut-il manger pendant une sortie d'1 heure ?

Non. Vos réserves de glycogène couvrent une heure de course. L'eau n'est nécessaire que s'il fait chaud.

Le sel évite-t-il les crampes ?

Pas de façon fiable. Les crampes sont surtout liées à la fatigue et au fait de courir plus fort ou plus longtemps que ce à quoi on s'est entraîné. Le sel compte pour les sorties longues ou chaudes, mais l'entraînement reste la meilleure prévention.

Pourquoi ai-je mal au ventre quand je mange en courant ?

En général : trop d'un coup, trop de graisses ou de fibres avant la sortie, un produit auquel vous n'êtes pas habitué ou un intestin pas encore entraîné. Commencez par de petites quantités plus souvent et augmentez progressivement.

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