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Nutrizione

Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca

Le tue 5 zone di allenamento e la tua zona 2 in pochi secondi, dalla tua età, dalla tua frequenza cardiaca massima o dalle tue soglie. Pensato per il trail running: giorni facili, salite e lunghe giornate in montagna.

1Cosa sai?

anni

FC massima stimata: 184 bpm (formula di Tanaka: 208 − 0,7 × età)

2Quanto sei allenato?

/km

Il tuo passo per una gara di un'ora (tra 10 km e mezza maratona). Aggiunge un passo in piano a ogni zona.

Le tue zone di frequenza cardiaca

Max 184 bpm

La tua zona 2

110–131 bpm

Corsa facile che costruisce la tua base aerobica: qui va la maggior parte del tuo allenamento trail.

Z1
Z2
Z3
Z4
Z5
  • Z1

    Recupero

    92–109 bpm

    Molto facile: potresti chiacchierare tutto il giorno50–60% del max

    Riscaldamenti, camminate e salite ripide a piedi nelle giornate lunghe

  • Z2

    Base aerobica

    110–131 bpm

    Facile: frasi complete60–72% del max

    La maggior parte delle uscite e dei lunghi; cammina nei tratti ripidi per restare qui

  • Z3

    Tempo

    132–143 bpm

    Sostenuto: frasi brevi72–78% del max

    Ritmo da maratona trail e ultra sulle salite corribili

  • Z4

    Soglia

    144–154 bpm

    Duro: poche parole78–84% del max

    Ripetute in salita, salite in soglia e gare brevi

  • Z5

    VO2max

    155–184 bpm

    Molto duro: niente parole84–100% del max

    Sprint brevi su salite ripide

Stimate dalla tua età o dalla tua FC massima e dal tuo livello. Per le tue zone reali, trova le tue soglie con il test qui sotto.

Sono davvero le tue zone?

Le formule basate sull’età possono sbagliare di 10–15 bpm. Collega Strava e le calcoliamo dalle tue corse.

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Come calcolare le tue zone di frequenza cardiaca

  1. 1Di' cosa saiLa tua età, la tua FC massima, o le tue soglie aerobica e del lattato da un test.
  2. 2Scegli il tuo livelloIl tuo livello di allenamento indica dove si trovano di solito le tue soglie.
  3. 3Leggi le tue zoneOttieni le tue 5 zone in battiti al minuto, la tua zona 2 e i passi se aggiungi il tuo passo di soglia.

Metti le tue zone sull'orologio

Impostale come zone personalizzate in battiti al minuto, così avvisi e statistiche dell'orologio coincidono.

Garmin

App Garmin Connect › Altro › Impostazioni › Impostazioni utente › Zone di frequenza cardiaca › impostale in bpm e inserisci ogni zona.

COROS

App COROS › Profilo › Zone › Frequenza cardiaca › Personalizzate, poi inserisci ogni zona.

Suunto

App Suunto › Profilo › Zone di frequenza cardiaca › Personalizza, poi imposta ogni zona.

Apple Watch

App Watch su iPhone › Allenamento › Zone di frequenza cardiaca › Manuale, poi imposta le zone da 2 a 5.

A cosa serve ogni zona nel trail

Il trail running è soprattutto tempo facile in piedi con un po' di salita dura. Una buona settimana passa circa l'80% del tempo nelle zone 1 e 2.

Z1

Recupero

Uscite di recupero e la camminata veloce che riempie una lunga giornata in montagna. Aiuta a recuperare, non a migliorare.

Z2

Base aerobica

Il motore del trail running: qui va la maggior parte del tuo tempo settimanale. In salita rallenta o cammina per restare sotto il suo tetto.

Z3

Tempo

Il ritmo gara di una maratona trail o di un ultra. Utile in dosi moderate; troppo ti stanca senza farti migliorare.

Z4

Soglia

Ripetute in salita e salite sostenute che alzano lo sforzo che riesci a tenere. Una seduta a settimana basta.

Z5

VO2max

Ripetute brevi e ripide da 2 a 4 minuti. Alzano il tuo tetto; basta un blocco di qualche settimana all'anno.

Frequenza cardiaca, non passo, in montagna

In salita il passo cala mentre lo sforzo vola; in discesa succede il contrario. La frequenza cardiaca dice il tuo sforzo reale su qualsiasi pendenza: in montagna ci si allena a cardio e il passo vale solo in piano.

Trova le tue soglie reali

  1. Riscaldati 15 minuti, piano.
  2. Corri 30 minuti il più forte che riesci a tenere in modo costante, in piano o su una salita regolare, da solo.
  3. La tua frequenza media degli ultimi 20 minuti è vicina alla tua soglia del lattato (VT2). La tua soglia aerobica (VT1) è circa il 10% più bassa.

Domande sulle zone di frequenza cardiaca

Cos'è la zona 2 di frequenza cardiaca?

La zona 2 è correre piano sotto la tua soglia aerobica (VT1): riesci a parlare con frasi complete e potresti andare avanti per ore. Costruisce la base aerobica su cui si reggono la resistenza e il trail running.

Come trovo la mia frequenza cardiaca massima?

Il modo più affidabile è il valore più alto alla fine di una gara a tutta o di qualche sprint duro in salita. Altrimenti la formula di Tanaka (208 − 0,7 × età) stima meglio di 220 − età, anche se chiunque può essere 10 battiti sopra o sotto.

Perché le mie zone sono diverse da quelle dell'orologio?

La maggior parte degli orologi taglia le zone a percentuali fisse della FC massima (60, 70, 80, 90%). Questo calcolatore le taglia alle tue soglie, che si spostano quando migliori: nei runner allenati la zona 2 arriva più in alto di quanto dice l'orologio.

Quanto sono precise le zone calcolate dall'età?

Sono un buon punto di partenza, ma la FC massima varia molto tra persone della stessa età. Usa una gara o un test sul campo per trovare i tuoi numeri reali, poi passa a «Le mie soglie».

Come resto in zona 2 in salita?

Accorcia il passo, rallenta e cammina veloce appena la frequenza supera il tetto della zona 2. Sulle salite ripide camminare è veloce quanto correre e molto più economico.

Ogni quanto devo aggiornare le mie zone?

Ogni 2 o 3 mesi, o dopo un test, una gara o un grosso blocco di allenamento. Le tue soglie cambiano con la forma; la tua FC massima quasi non si muove.

Allenati con le tue zone

I nostri piani di trail settimana per settimana, dai primi 10 km alle 100 miglia, si basano su queste zone.

Vedi i piani di allenamento