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Piani di allenamento trail running

Piani settimana per settimana per ogni distanza, dalla prima gara trail alle 100 miglia: giornate in montagna, salite, forza, aerobico senza impatto e riposo, come si allenano davvero i trail runner.

Scegli il tuo piano

La tua prima gara trail

Piano trail running per principianti

Principiante
6 · 8 · 10 settimane3h 05m settimana di picco1h 15m
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Piano di allenamento trail 10K

Principiante
6 · 8 · 10 settimane3h 45m settimana di picco1h 30m
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Dalla mezza alla maratona

Piano di allenamento mezza maratona trail

Intermedio
8 · 12 · 16 settimane5h 35m settimana di picco2h 10m
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Piano di allenamento trail 25K

Intermedio
8 · 12 · 16 settimane6h 15m settimana di picco2h 30m
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Piano di allenamento trail 30K

Intermedio
12 · 16 settimane6h 40m settimana di picco2h 45m
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Piano di allenamento maratona trail

Intermedio
12 · 16 · 20 settimane7h 55m settimana di picco3h 30m
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Ultra

Piano di allenamento trail 50K

Avanzato
12 · 16 · 20 settimane10h 10m settimana di picco4h
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Piano di allenamento 50 miglia

Avanzato
16 · 20 · 24 settimane12h 30m settimana di picco5h
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Piano di allenamento trail 100K

Avanzato
20 · 24 settimane13h 40m settimana di picco5h 30m
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Piano di allenamento 100 miglia

Avanzato
20 · 24 settimane14h 55m settimana di picco6h
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Prepara la tua gara con i tuoi dati

Scegli il tuo piano e, in Il mio allenamento, guarda con Strava come arrivi alla tua gara: volume, lungo più lungo, dislivello e forza.

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Come funzionano i piani

Ogni settimana combina gli stessi tipi di giornata. Il carico cresce fase dopo fase, con una settimana più leggera ogni quattro e uno scarico prima della gara.

Giornata in montagna

Il tuo lungo su sentiero con dislivello, la seduta chiave della settimana. Ritmo facile, da conversazione, cammina le salite ripide e prova l’alimentazione.

Salite

Lavoro in salita per salire più forte: allunghi, ripetute o salite lunghe a seconda della fase. Forte in salita, facile in discesa.

Corsa facile

Uscite brevi e rilassate che aggiungono volume senza fatica. Se non riesci a parlare, rallenta. Essendo lavoro aerobico puro, puoi farle anche senza impatto sulla tua macchina.

Forza

Gambe, anche e core: squat, affondi, step-up ed esercizi su una gamba per salire più forte e scendere più stabile.

Guida all’allenamento di forza
Aerobico senza impatto

Volume aerobico in zona 2 senza gli impatti della corsa. La bici è solo un’opzione: ellittica, stepper, vogatore o aqua jogging funzionano altrettanto, ognuno per un obiettivo diverso.

EllitticaStepper (Stairmaster)Bici o rulliAqua joggingVogatore
Riposo

Giorno libero o mobilità leggera. È qui che il corpo assimila l’allenamento.

Allenarsi per il trail running: FAQ

Come ci si allena per una gara trail?

Ogni settimana combina un lungo su sentiero con dislivello, una seduta di salite, corse facili, forza e un po’ di allenamento incrociato senza impatto come l’ellittica, lo stepper o la bici, e aumenta il carico gradualmente con una settimana più leggera ogni qualche settimana. Scegli sopra il piano per la tua distanza.

Quante settimane servono per preparare una gara trail?

Se corri già con regolarità: da 6 a 8 settimane per 10 km, circa 12 per una mezza maratona o 25 km, 16 per una maratona trail o 50 km e da 20 a 24 settimane per 100 km o 100 miglia.

Com’è una settimana di allenamento trail?

Una giornata in montagna con il lungo, una seduta di salite, una o due corse facili, una seduta di forza, una di aerobico senza impatto (ellittica, bici, vogatore, aqua jogging o stepper) e un giorno di riposo. I piani mostrano ogni giorno, settimana per settimana.

Posso iniziare il trail se non ho mai fatto una gara?

Sì. Il piano per principianti ti porta alla prima gara trail in 6–10 settimane con tre uscite a settimana, forza e allenamento incrociato, partendo da circa due ore di allenamento settimanale.

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Oltre 200 gare trail e ultra nel mondo, per mese e paese.

Vedi le gare

Questi piani sono indicazioni generali per runner in salute. Adattali al tuo livello e a come ti senti, e consulta un medico o un allenatore prima di aumentare l’allenamento.