Trail running per principianti: la guida completa

01Perché il trail running è diverso

Il trail running è correre lontano dall'asfalto: strade sterrate, piste forestali, sentieri di montagna. Il terreno cambia a ogni passo, quindi lavori più muscoli, le articolazioni soffrono meno che sull'asfalto e ti annoi molto meno. È anche più lento: un chilometro con salite, radici e sassi può richiedere il doppio del tempo rispetto alla strada, e va benissimo così.

02L'attrezzatura che conta davvero

Per iniziare non ti serve un'attrezzatura completa. Compra in quest'ordine e scendi nella lista solo quando le uscite si allungano.

1. Scarpe da trail (per prime)

Grip: tasselli da 3–4 mm per sentieri asciutti e misti; 5 mm o più per fango ed erba bagnata.
Calzata: un dito di spazio davanti alle dita, così non sbattono in punta in discesa.
Ammortizzazione: più ammortizzazione perdona di più quando le gambe non sono ancora abituate ai sentieri.
Provale nel tardo pomeriggio, quando il piede è più gonfio.

2. Calze e abbigliamento

Calze sintetiche o in merino: il cotone trattiene il sudore e causa vesciche.
Strati traspiranti e ad asciugatura rapida che puoi togliere quando ti scaldi.
Una giacca impermeabile leggera appena vai in montagna.

3. Acqua e uno zaino gilet (da ~1 ora)

Sotto l'ora quasi nessuno ha bisogno di nulla, o di una borraccia a mano quando fa caldo.
Da circa un'ora, un gilet da trail porta acqua, cibo, telefono e giacca senza ballare.

4. Un orologio GPS (facoltativo)

Utile per tempo, distanza, dislivello e per ritrovare la strada.
All'inizio il telefono fa lo stesso; compra un orologio quando corri spesso.

Scarpe per iniziare da confrontare

Hoka Challenger 8Scarpe150 €

Brooks Cascadia 20Scarpe160 $

Hoka Speedgoat 7Scarpe165 €

Salomon SPEEDCROSS 6Scarpe150 €

Quando le uscite si allungano

Balega Blister Resist QuarterCalze21 $

Salomon Active Skin 8Gilet80 €

Coros Pace 4Orologi269 €

Maurten Gel 100Nutrizione3,41 $

03Come scegliere i primi sentieri

Inizia da qui

Sentieri larghi e ben segnalati: piste forestali, sentieri dei parchi, piste ciclopedonali.
Poco dislivello: meno di circa 100 m di salita ogni 5 km.
Anelli di 3–6 km, così non sei mai lontano dalla partenza.

Poi aggiungi, una cosa alla volta

Più distanza, poi più dislivello, poi terreno più tecnico (radici, sassi, sentieri stretti).
Cambia una sola cosa a settimana, mai tutte e tre insieme.

04Le tue prime 8 settimane

Tre uscite a settimana a un ritmo facile, da conversazione: dovresti riuscire a parlare con frasi complete. Alternare corsa e camminata non è barare: è così che la maggior parte dei principianti progredisce senza infortunarsi. Ogni quarta settimana è più leggera, per dare al corpo il tempo di assimilare il lavoro.

Settimana	Uscita 1	Uscita 2	Uscita lunga	Obiettivo
1	20 min	20 min	25 min	Corsa e camminata: 3 min di corsa, 1 min di camminata
2	25 min	20 min	30 min	Corsa e camminata: 4 min di corsa, 1 min di camminata
3	25 min	25 min	35 min	Cammina solo in salita
4	20 min	20 min	30 min	Settimana più leggera
5	30 min	25 min	45 min	Aggiungi un po' di dislivello
6	30 min	30 min	55 min	Allenati in discesa
7	35 min	30 min	65 min	Mangia qualcosa nell'uscita lunga
8	25 min	25 min	8–12 km di trail	La tua prima uscita lunga in trail

Minuti per uscita. Cammina ogni volta che ne hai bisogno, e cammina nelle salite ripide.

05I due muri che ogni principiante incontra

Quasi tutti quelli che iniziano il trail si scontrano con gli stessi due limiti. Conoscerli in anticipo è ciò che ti fa andare avanti.

Muro 1: le gambe (primi 5 km)

I polpacci bruciano in salita e i quadricipiti fanno male in discesa: i sentieri caricano muscoli che la strada usa appena.
La soluzione è la forza, non correre di più: due sessioni da 20 minuti a settimana (qui sotto).
Sali camminando le salite ripide con le mani sulle ginocchia: è più veloce di quanto sembri e risparmia le gambe.

Muro 2: l'energia (verso il km 15 o le 2 ore)

Il corpo resta a corto di carboidrati di riserva e arriva la crisi: gambe pesanti, niente energia, cattivo umore.
La soluzione è mangiare durante l'uscita, prima di sentirlo (vedi alimentazione).
Allenalo nelle uscite: anche lo stomaco va allenato.

06Forza: 20 minuti, due volte a settimana

Niente palestra. Fai 2–3 giri di questi esercizi nei giorni senza corsa o dopo un'uscita facile. Inizia a corpo libero e aggiungi uno zaino con peso quando diventa facile.

1
Discese lente dal gradino — 3 × 8 per gamba
In piedi su un gradino, porta il tallone dell'altra gamba a terra in 3 secondi. È l'esercizio per i quadricipiti doloranti in discesa.
2
Sollevamenti sui talloni — 3 × 15
Su un gradino, sali sulle punte e scendi lentamente sotto il livello del gradino. Poi ripeti a ginocchia piegate. Protegge polpacci e tendine d'Achille in salita.
3
Split squat — 3 × 10 per gamba
Un piede avanti e uno indietro, abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento. Rinforza i muscoli della salita.
4
Stacco su una gamba — 3 × 8 per gamba
In equilibrio su una gamba, piegati in avanti con la schiena dritta. Femorali, glutei e stabilità della caviglia per il terreno irregolare.
5
Plank laterale — 3 × 30 s per lato
Tiene il bacino stabile quando sei stanco, che è proprio quando caviglie e ginocchia si infortunano.

07Correre in salita e in discesa

In salita

Accorcia il passo e mantieni costante lo sforzo, non la velocità.
Cammina quando correre non è più veloce che camminare: anche i migliori salgono camminando di buon passo.
Guarda il sentiero davanti a te, non i piedi, per respirare meglio.

In discesa

Passi corti e veloci, con i piedi che atterrano sotto il corpo.
Guarda 3–4 metri avanti per pianificare i passi e usa le braccia per l'equilibrio.
Inclinati leggermente in avanti, non indietro: è sbilanciarsi all'indietro che ti fa scivolare.

08Cosa mangiare e bere

Durata	Bere	Mangiare durante l'uscita
Meno di 1 ora	Prima e dopo; durante solo se fa caldo	Non serve nulla
1–2 ore	Piccoli sorsi secondo la sete, circa 400–600 ml all'ora	30–60 g di carboidrati all'ora (1–2 gel, oppure banane, datteri)
Più di 2 ore	Secondo la sete, più sale o elettroliti con il caldo	60 g all'ora o più se lo stomaco è allenato

Indicazioni generali per adulti sani. Allena quello che farai il giorno della gara.

Prima

Un pasto ricco di carboidrati 2–3 ore prima, o uno spuntino leggero (banana, fetta biscottata) 1 ora prima.
Niente di nuovo in un'uscita lunga o il giorno della gara.

Durante

Inizia a mangiare a 30–45 minuti, non quando ti senti vuoto: a quel punto è tardi.
Poco e spesso si digerisce meglio che tanto tutto insieme.

Dopo

Carboidrati e proteine nelle prime una o due ore aiutano il recupero.
Bevi finché l'urina torna chiara.

09Sicurezza e buone maniere sul sentiero

1
Avvisa qualcuno
Del tuo percorso e di quando pensi di rientrare, ogni volta che esci da solo.
2
Porta l'essenziale
Telefono carico, acqua, qualcosa da mangiare e una giacca leggera in montagna. Scarica la mappa offline.
3
Controlla il meteo
In montagna il tempo cambia in fretta. Torna indietro presto se peggiora: il sentiero ci sarà anche la settimana prossima.
4
Tieni della luce di riserva
Pianifica di finire ben prima del buio, oppure porta una frontale.

Buone maniere sul sentiero

Dai la precedenza a chi corre in salita e agli escursionisti; saluta quando passi.
Resta sul sentiero: tagliare i tornanti lo erode.
Non lasciare tracce: riporta a casa le confezioni dei gel.
Lascia i cancelli come li hai trovati e tieni le distanze da bestiame e animali selvatici.

10La tua prima gara di trail

Una gara breve di 10–15 km con poco dislivello è un ottimo obiettivo dopo le prime 8–12 settimane. Scegline una tra 8–12 settimane, controlla presto il materiale obbligatorio e corri la gara allo sforzo delle uscite lunghe: l'obiettivo è arrivare sorridendo.

Domande frequenti

Posso usare scarpe da strada sui sentieri?

Su sentieri asciutti e lisci, sì. Su fango, sassi instabili o terreno ripido scivolano e proteggono poco, quindi le scarpe da trail sono la prima cosa che vale la pena comprare.

È normale camminare durante un'uscita in trail?

Sì, ed è normale a ogni livello. Salire camminando le salite ripide è spesso veloce quanto correrle e fa risparmiare energia per il resto dell'uscita.

Quante volte a settimana dovrebbe correre un principiante?

Tre uscite a settimana bastano per migliorare, con almeno un giorno di riposo tra gli sforzi duri. Aggiungi due brevi sessioni di forza per proteggere le gambe.

Mi serve un gilet o uno zaino idrico?

Non per uscite sotto l'ora. Da circa un'ora, o quando fa caldo, un gilet ti permette di portare acqua, cibo, telefono e giacca comodamente.

Quando devo iniziare a mangiare durante le uscite?

Nelle uscite di più di un'ora circa. Inizia a 30–45 minuti con 30–60 g di carboidrati all'ora e aumenta man mano che lo stomaco si abitua.

Quanto tempo prima di poter correre una gara di trail?

La maggior parte dei principianti riesce a finire una gara breve di 10–15 km dopo 8–12 settimane di allenamento costante come il piano qui sopra.

Prossimi passi

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