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Avanzato

Piano di allenamento trail 50K

16 settimane fino al tuo primo ultra: lunghi consecutivi, salite, forza e allenamento incrociato senza impatto.

16 settimane

Durata del piano

10h 10m

Settimana di picco

4h

Lungo più lungo

2.600 m+

Dislivello massimo

Vedi il calendarioTrova una gara

Le quattro fasi

Settimane 1–6

Base

Crea l’abitudine e il motore aerobico con volume facile, salite brevi e le basi della forza.

Settimane 7–11

Costruzione

Giornate in montagna più lunghe e ripetute in salita, più lunghi consecutivi per gli ultra: il grosso dell’allenamento.

Settimane 12–14

Picco

Le settimane più dure: lunghi con materiale e alimentazione di gara, e salite lunghe a ritmo gara.

Settimane 15–16

Scarico

Meno volume, stesso ritmo: arriva al via riposato e brillante.

Settimana per settimana

Da lunedì a domenica. Apri una settimana per vedere ogni giorno; le durate sono tempi totali.

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Quale scelgo?
Corse facili

Spostale sulla tua macchina se rientri da un infortunio o vuoi ridurre gli impatti. Il lungo e le salite restano di corsa: sono il lavoro specifico.

Carico settimanale

Minuti di ogni settimana per tipo di lavoro. Tocca una settimana per aprirla.

14% del tempo senza impatto
CorsaSenza impattoForza
1481216
BaseCostruzionePiccoScarico
Settimana 14· Settimana di picco10h 10mCorsa 8h 25mSenza impatto 1h 15mForza 30 min
Giornata in montagnaSaliteCorsa facileForzaAerobico senza impattoRiposo
Settimana 1Base4h 40m · 1.000 m+
lunRiposoRiposo o 20 min di mobilità
marSaliteCorsa facile con 6–8 allunghi brevi in salita40 min · 200 m+
merBici o rulliZona 2 continua, a frequenza cardiaca40 min
gioForzaSquat, affondi, step-up e core40 min
venCorsa facileRitmo facile, da conversazioneOppure senza impatto: Bici o rulli30 min
sabGiornata in montagnaLungo su sentiero con dislivello1h 40m · 800 m+
domCorsa facileCorsa di recupero o escursioneOppure senza impatto: Bici o rulli30 min
Settimana 2Base4h 55m · 1.100 m+
lunRiposoRiposo o 20 min di mobilità
marSaliteCorsa facile con 6–8 allunghi brevi in salita40 min · 200 m+
merBici o rulliZona 2 continua, a frequenza cardiaca45 min
gioForzaSquat, affondi, step-up e core40 min
venCorsa facileRitmo facile, da conversazioneOppure senza impatto: Bici o rulli30 min
sabGiornata in montagnaLungo su sentiero con dislivello1h 50m · 900 m+
domCorsa facileCorsa di recupero o escursioneOppure senza impatto: Bici o rulli30 min

Sblocca le settimane 3–16

Accedi per vedere tutto il piano giorno per giorno, fino al giorno della gara.

Settimana 3Base5h 20m · 1.250 m+Settimana 4BaseSettimana più leggera4h 20m · 1.050 m+Settimana 5Base5h 55m · 1.500 m+Settimana 6Base6h 20m · 1.600 m+Settimana 7Costruzione7h 10m · 1.800 m+Settimana 8CostruzioneSettimana più leggera5h 20m · 1.400 m+Settimana 9Costruzione7h 55m · 2.000 m+Settimana 10Costruzione8h 10m · 2.100 m+Settimana 11Costruzione8h 45m · 2.300 m+Settimana 12PiccoSettimana più leggera6h 25m · 1.750 m+Settimana 13Picco9h 50m · 2.500 m+Settimana 14Picco10h 10m · 2.600 m+Settimana 15Scarico6h 10m · 1.800 m+Settimana 16ScaricoSettimana di gara1h 55m · 200 m+

Segui questo piano con i tuoi dati Strava

Salva la tua gara e guarda settimana per settimana se ci arrivi: il tuo volume, il tuo lungo più lungo e il tuo dislivello rispetto a ciò che chiede la gara.

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Le giornate di allenamento

Giornata in montagna

Il tuo lungo su sentiero con dislivello, la seduta chiave della settimana. Ritmo facile, da conversazione, cammina le salite ripide e prova l’alimentazione.

Salite

Lavoro in salita per salire più forte: allunghi, ripetute o salite lunghe a seconda della fase. Forte in salita, facile in discesa.

Corsa facile

Uscite brevi e rilassate che aggiungono volume senza fatica. Se non riesci a parlare, rallenta. Essendo lavoro aerobico puro, puoi farle anche senza impatto sulla tua macchina.

Forza

Gambe, anche e core: squat, affondi, step-up ed esercizi su una gamba per salire più forte e scendere più stabile.

Guida all’allenamento di forza
Aerobico senza impatto

Volume aerobico in zona 2 senza gli impatti della corsa. La bici è solo un’opzione: ellittica, stepper, vogatore o aqua jogging funzionano altrettanto, ognuno per un obiettivo diverso.

Scegli la tua macchina
Riposo

Giorno libero o mobilità leggera. È qui che il corpo assimila l’allenamento.

Come fai la tua giornata aerobica senza impatto?

I rulli non sono l’unico modo per aggiungere volume aerobico senza impatto. Scegli la macchina che usi e il piano si adatta ogni settimana, oppure lascia “In base alla fase” per seguire il nostro consiglio.

Segui la frequenza cardiaca. Su una macchina a cui sei meno abituato, i muscoli si stancano prima del cuore: resta in zona 2 con il cardiofrequenzimetro perché il lavoro sia davvero aerobico.

Scegli in base all’obiettivo. Per il dislivello privilegia l’ellittica con resistenza e lo stepper; per far riposare le articolazioni sono meglio la bici e l’aqua jogging.

Prossime gare per questo piano

Vedi tutte le gare
5 nov 2026 · 50KGrampians Peaks Trail 100 MilerHalls Gap, Victoria, Australia6 nov 2026 · 50KUltra-Trail Shudao by UTMBGuangyuan, China7 nov 2026 · 53KLa Veni ViciUzès, France7 nov 2026 · 49KMuntanyes de Prades Epic TrailPrades, Tarragona, Spain7 nov 2026 · 56KGran Vuelta Valle del GenalParauta, Valle del Genal, Málaga, Spain7 nov 2026 · 60KTrail Torres del FocCalella, Barcelona, Spain

Attrezzatura per un ultra di 50 km

Scelta per la distanza tra i prodotti che confrontiamo.

Hoka Mafate 5
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Nike ACG Zegama Trail
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Altra Olympus 7
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INOV-8 TrailFly Max
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Salomon ADV Skin 12
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Maurten Gel 100
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LEKI Ultratrail FX.One SL
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Domande frequenti

Quanto tempo serve per preparare un ultra di 50 km?

Calcola circa 16 settimane se corri già tre o quattro volte a settimana. 12 settimane possono bastare se sei già in forma; prendine 20 se parti da meno volume.

Quante ore a settimana allenarsi per un ultra di 50 km?

Questo piano parte da circa 5 ore a settimana e arriva a circa 9 al picco, con una settimana più leggera ogni quattro perché il corpo assimili il lavoro.

Quanto deve durare il mio lungo più lungo per un ultra di 50 km?

Circa 4h su sentiero con dislivello, qualche settimana prima della gara. Non serve coprire tutta la distanza in allenamento: contano di più il dislivello settimanale (fino a 2600 m+ al picco) e la costanza.

Che allenamento incrociato fare per un ultra di 50 km?

Una seduta di aerobico senza impatto a settimana, in zona 2 a frequenza cardiaca. Sceglila in base all’obiettivo: ellittica o stepper per il dislivello, bici o aqua jogging per far riposare le articolazioni, e vogatore per rafforzare schiena, spalle e core che usi nelle discese tecniche e con i bastoncini.

Serve l’allenamento di forza per un ultra di 50 km?

Una o due brevi sedute a settimana per gambe, anche e core ti rendono più forte in salita, più stabile in discesa e meno soggetto a infortuni. Il piano le alleggerisce nelle ultime settimane.

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Questi piani sono indicazioni generali per runner in salute. Adattali al tuo livello e a come ti senti, e consulta un medico o un allenatore prima di aumentare l’allenamento.