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Avanzato

Piano di allenamento 50 miglia

20 settimane fino alle 50 miglia: lunghe giornate in montagna, lunghi consecutivi, forza e tre settimane di scarico.

20 settimane

Durata del piano

12h 30m

Settimana di picco

5h

Lungo più lungo

3.200 m+

Dislivello massimo

Vedi il calendarioTrova una gara

Le quattro fasi

Settimane 1–7

Base

Crea l’abitudine e il motore aerobico con volume facile, salite brevi e le basi della forza.

Settimane 8–13

Costruzione

Giornate in montagna più lunghe e ripetute in salita, più lunghi consecutivi per gli ultra: il grosso dell’allenamento.

Settimane 14–17

Picco

Le settimane più dure: lunghi con materiale e alimentazione di gara, e salite lunghe a ritmo gara.

Settimane 18–20

Scarico

Meno volume, stesso ritmo: arriva al via riposato e brillante.

Settimana per settimana

Da lunedì a domenica. Apri una settimana per vedere ogni giorno; le durate sono tempi totali.

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Corse facili

Spostale sulla tua macchina se rientri da un infortunio o vuoi ridurre gli impatti. Il lungo e le salite restano di corsa: sono il lavoro specifico.

Carico settimanale

Minuti di ogni settimana per tipo di lavoro. Tocca una settimana per aprirla.

14% del tempo senza impatto
CorsaSenza impattoForza
148121620
BaseCostruzionePiccoScarico
Settimana 17· Settimana di picco12h 30mCorsa 10h 30mSenza impatto 1h 30mForza 30 min
Giornata in montagnaSaliteCorsa facileForzaAerobico senza impattoRiposo
Settimana 1Base5h 25m · 1.200 m+
lunRiposoRiposo o 20 min di mobilità
marSaliteCorsa facile con 6–8 allunghi brevi in salita45 min · 250 m+
merBici o rulliZona 2 continua, a frequenza cardiaca50 min
gioForzaSquat, affondi, step-up e core40 min
venCorsa facileRitmo facile, da conversazioneOppure senza impatto: Bici o rulli35 min
sabGiornata in montagnaLungo su sentiero con dislivello2h · 950 m+
domCorsa facileCorsa di recupero o escursioneOppure senza impatto: Bici o rulli35 min
Settimana 2Base5h 55m · 1.350 m+
lunRiposoRiposo o 20 min di mobilità
marSaliteCorsa facile con 6–8 allunghi brevi in salita50 min · 250 m+
merBici o rulliZona 2 continua, a frequenza cardiaca55 min
gioForzaSquat, affondi, step-up e core40 min
venCorsa facileRitmo facile, da conversazioneOppure senza impatto: Bici o rulli40 min
sabGiornata in montagnaLungo su sentiero con dislivello2h 10m · 1.100 m+
domCorsa facileCorsa di recupero o escursioneOppure senza impatto: Bici o rulli40 min

Sblocca le settimane 3–20

Accedi per vedere tutto il piano giorno per giorno, fino al giorno della gara.

Settimana 3Base6h 10m · 1.450 m+Settimana 4BaseSettimana più leggera5h · 1.200 m+Settimana 5Base6h 50m · 1.700 m+Settimana 6Base7h 10m · 1.850 m+Settimana 7Base7h 25m · 1.950 m+Settimana 8CostruzioneSettimana più leggera6h · 1.550 m+Settimana 9Costruzione8h 45m · 2.200 m+Settimana 10Costruzione9h 15m · 2.350 m+Settimana 11Costruzione9h 35m · 2.500 m+Settimana 12CostruzioneSettimana più leggera7h 05m · 1.950 m+Settimana 13Costruzione10h 15m · 2.700 m+Settimana 14Picco11h 15m · 2.850 m+Settimana 15Picco11h 45m · 3.000 m+Settimana 16PiccoSettimana più leggera8h · 2.300 m+Settimana 17Picco12h 30m · 3.200 m+Settimana 18Scarico8h 30m · 2.550 m+Settimana 19Scarico6h 25m · 1.900 m+Settimana 20ScaricoSettimana di gara2h 05m · 200 m+

Segui questo piano con i tuoi dati Strava

Salva la tua gara e guarda settimana per settimana se ci arrivi: il tuo volume, il tuo lungo più lungo e il tuo dislivello rispetto a ciò che chiede la gara.

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Le giornate di allenamento

Giornata in montagna

Il tuo lungo su sentiero con dislivello, la seduta chiave della settimana. Ritmo facile, da conversazione, cammina le salite ripide e prova l’alimentazione.

Salite

Lavoro in salita per salire più forte: allunghi, ripetute o salite lunghe a seconda della fase. Forte in salita, facile in discesa.

Corsa facile

Uscite brevi e rilassate che aggiungono volume senza fatica. Se non riesci a parlare, rallenta. Essendo lavoro aerobico puro, puoi farle anche senza impatto sulla tua macchina.

Forza

Gambe, anche e core: squat, affondi, step-up ed esercizi su una gamba per salire più forte e scendere più stabile.

Guida all’allenamento di forza
Aerobico senza impatto

Volume aerobico in zona 2 senza gli impatti della corsa. La bici è solo un’opzione: ellittica, stepper, vogatore o aqua jogging funzionano altrettanto, ognuno per un obiettivo diverso.

Scegli la tua macchina
Riposo

Giorno libero o mobilità leggera. È qui che il corpo assimila l’allenamento.

Come fai la tua giornata aerobica senza impatto?

I rulli non sono l’unico modo per aggiungere volume aerobico senza impatto. Scegli la macchina che usi e il piano si adatta ogni settimana, oppure lascia “In base alla fase” per seguire il nostro consiglio.

Segui la frequenza cardiaca. Su una macchina a cui sei meno abituato, i muscoli si stancano prima del cuore: resta in zona 2 con il cardiofrequenzimetro perché il lavoro sia davvero aerobico.

Scegli in base all’obiettivo. Per il dislivello privilegia l’ellittica con resistenza e lo stepper; per far riposare le articolazioni sono meglio la bici e l’aqua jogging.

Prossime gare per questo piano

Vedi tutte le gare
7 nov 2026 · 88KLa Veni ViciUzès, France18 nov 2026 · 86KPatagonia Bariloche by UTMBSan Carlos de Bariloche, Río Negro, Argentina28 nov 2026 · 80KSaintéLyonSaint-Étienne → Lyon, France22 gen 2027 · 81KUltraMediterràniaAlcoi, Alicante, Spain24 feb 2027 · 82KTransgrancanariaGran Canaria, Spain18 mar 2027 · 75KChianti Ultra Trail by UTMBChianti, Tuscany, Italy

Attrezzatura per una gara di 50 miglia

Scelta per la distanza tra i prodotti che confrontiamo.

Hoka Mafate 5
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Nike ACG Zegama Trail
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Altra Olympus 7
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INOV-8 TrailFly Max
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Maurten Gel 100
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LEKI Ultratrail FX.One SL
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Domande frequenti

Quanto tempo serve per preparare una gara di 50 miglia?

Calcola circa 20 settimane se corri già tre o quattro volte a settimana. 16 settimane possono bastare se sei già in forma; prendine 24 se parti da meno volume.

Quante ore a settimana allenarsi per una gara di 50 miglia?

Questo piano parte da circa 6 ore a settimana e arriva a circa 11 al picco, con una settimana più leggera ogni quattro perché il corpo assimili il lavoro.

Quanto deve durare il mio lungo più lungo per una gara di 50 miglia?

Circa 5h su sentiero con dislivello, qualche settimana prima della gara. Non serve coprire tutta la distanza in allenamento: contano di più il dislivello settimanale (fino a 3200 m+ al picco) e la costanza.

Che allenamento incrociato fare per una gara di 50 miglia?

Una seduta di aerobico senza impatto a settimana, in zona 2 a frequenza cardiaca. Sceglila in base all’obiettivo: ellittica o stepper per il dislivello, bici o aqua jogging per far riposare le articolazioni, e vogatore per rafforzare schiena, spalle e core che usi nelle discese tecniche e con i bastoncini.

Serve l’allenamento di forza per una gara di 50 miglia?

Una o due brevi sedute a settimana per gambe, anche e core ti rendono più forte in salita, più stabile in discesa e meno soggetto a infortuni. Il piano le alleggerisce nelle ultime settimane.

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Questi piani sono indicazioni generali per runner in salute. Adattali al tuo livello e a come ti senti, e consulta un medico o un allenatore prima di aumentare l’allenamento.