Avanzato

Piano di allenamento 100 miglia

24 settimane fino alle 100 miglia: lunghe giornate in montagna, uscite notturne, lunghi consecutivi, forza e tre settimane di scarico.

24 settimane

Durata del piano

14h 55m

Settimana di picco

Lungo più lungo

4.000 m+

Dislivello massimo

Vedi il calendario Trova una gara

Le quattro fasi

Settimane 1–8

Base

Crea l’abitudine e il motore aerobico con volume facile, salite brevi e le basi della forza.

Settimane 9–16

Costruzione

Giornate in montagna più lunghe e ripetute in salita, più lunghi consecutivi per gli ultra: il grosso dell’allenamento.

Settimane 17–21

Picco

Le settimane più dure: lunghi con materiale e alimentazione di gara, e salite lunghe a ritmo gara.

Settimane 22–24

Scarico

Meno volume, stesso ritmo: arriva al via riposato e brillante.

Settimana per settimana

Da lunedì a domenica. Apri una settimana per vedere ogni giorno; le durate sono tempi totali.

Adatta il tuo piano

Durata del piano

Aerobico senza impattoQuale scelgo?

Corse facili

Spostale sulla tua macchina se rientri da un infortunio o vuoi ridurre gli impatti. Il lungo e le salite restano di corsa: sono il lavoro specifico.

Carico settimanale

Minuti di ogni settimana per tipo di lavoro. Tocca una settimana per aprirla.

14% del tempo senza impatto

CorsaSenza impattoForza

14812162024

BaseCostruzionePiccoScarico

Settimana 21· Settimana di picco14h 55mCorsa 12h 35mSenza impatto 1h 50mForza 30 min

Giornata in montagnaSaliteCorsa facileForzaAerobico senza impattoRiposo

Settimana 1Base6h 25m · 1.600 m+

lunRiposoRiposo o 20 min di mobilità

marSaliteCorsa facile con 6–8 allunghi brevi in salita55 min · 300 m+

merBici o rulliZona 2 continua, a frequenza cardiaca1h

gioForzaSquat, affondi, step-up e core40 min

venCorsa facileRitmo facile, da conversazioneOppure senza impatto: Bici o rulli40 min

sabGiornata in montagnaLungo su sentiero con dislivello2h 30m · 1.300 m+

domCorsa facileCorsa di recupero o escursioneOppure senza impatto: Bici o rulli40 min

Settimana 2Base6h 45m · 1.700 m+

lunRiposoRiposo o 20 min di mobilità

marSaliteCorsa facile con 6–8 allunghi brevi in salita55 min · 350 m+

merBici o rulliZona 2 continua, a frequenza cardiaca1h

gioForzaSquat, affondi, step-up e core40 min

venCorsa facileRitmo facile, da conversazioneOppure senza impatto: Bici o rulli45 min

sabGiornata in montagnaLungo su sentiero con dislivello2h 40m · 1.350 m+

domCorsa facileCorsa di recupero o escursioneOppure senza impatto: Bici o rulli45 min

Sblocca le settimane 3–24

Accedi per vedere tutto il piano giorno per giorno, fino al giorno della gara.

Settimana 3Base7h 05m · 1.850 m+Settimana 4BaseSettimana più leggera5h 40m · 1.450 m+Settimana 5Base7h 45m · 2.100 m+Settimana 6Base8h · 2.200 m+Settimana 7Base8h 30m · 2.300 m+Settimana 8BaseSettimana più leggera6h 40m · 1.850 m+Settimana 9Costruzione9h 45m · 2.550 m+Settimana 10Costruzione10h 05m · 2.700 m+Settimana 11Costruzione10h 25m · 2.800 m+Settimana 12CostruzioneSettimana più leggera7h 40m · 2.200 m+Settimana 13Costruzione11h 10m · 3.050 m+Settimana 14Costruzione11h 25m · 3.200 m+Settimana 15Costruzione11h 50m · 3.300 m+Settimana 16CostruzioneSettimana più leggera8h 30m · 2.550 m+Settimana 17Picco13h 20m · 3.500 m+Settimana 18Picco13h 45m · 3.700 m+Settimana 19Picco14h 05m · 3.800 m+Settimana 20PiccoSettimana più leggera9h 25m · 2.900 m+Settimana 21Picco14h 55m · 4.000 m+Settimana 22Scarico9h 50m · 3.200 m+Settimana 23Scarico7h 25m · 2.400 m+Settimana 24ScaricoSettimana di gara2h 20m · 300 m+

Segui questo piano con i tuoi dati Strava

Salva la tua gara e guarda settimana per settimana se ci arrivi: il tuo volume, il tuo lungo più lungo e il tuo dislivello rispetto a ciò che chiede la gara.

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Le giornate di allenamento

Giornata in montagna

Il tuo lungo su sentiero con dislivello, la seduta chiave della settimana. Ritmo facile, da conversazione, cammina le salite ripide e prova l’alimentazione.

Salite

Lavoro in salita per salire più forte: allunghi, ripetute o salite lunghe a seconda della fase. Forte in salita, facile in discesa.

Corsa facile

Uscite brevi e rilassate che aggiungono volume senza fatica. Se non riesci a parlare, rallenta. Essendo lavoro aerobico puro, puoi farle anche senza impatto sulla tua macchina.

Forza

Gambe, anche e core: squat, affondi, step-up ed esercizi su una gamba per salire più forte e scendere più stabile.

Guida all’allenamento di forza

Aerobico senza impatto

Volume aerobico in zona 2 senza gli impatti della corsa. La bici è solo un’opzione: ellittica, stepper, vogatore o aqua jogging funzionano altrettanto, ognuno per un obiettivo diverso.

Scegli la tua macchina

Riposo

Giorno libero o mobilità leggera. È qui che il corpo assimila l’allenamento.

Come fai la tua giornata aerobica senza impatto?

I rulli non sono l’unico modo per aggiungere volume aerobico senza impatto. Scegli la macchina che usi e il piano si adatta ogni settimana, oppure lascia “In base alla fase” per seguire il nostro consiglio.

Segui la frequenza cardiaca. Su una macchina a cui sei meno abituato, i muscoli si stancano prima del cuore: resta in zona 2 con il cardiofrequenzimetro perché il lavoro sia davvero aerobico.

Scegli in base all’obiettivo. Per il dislivello privilegia l’ellittica con resistenza e lo stepper; per far riposare le articolazioni sono meglio la bici e l’aqua jogging.

Prossime gare per questo piano

Vedi tutte le gare

5 nov 2026 · 100MGrampians Peaks Trail 100 Miler

Halls Gap, Victoria, Australia 13 nov 2026 · 170KEverest Trail Race

Solukhumbu, Nepal 20 nov 2026 · 100MUltra-Trail Cape Town

Cape Town, South Africa 26 nov 2026 · 100MUltra-Trail Kosciuszko by UTMB

Thredbo, New South Wales, Australia 27 nov 2026 · 100MChiang Mai Thailand by UTMB

Chiang Mai, Thailand 28 nov 2026 · 160KSaintéLyon

Saint-Étienne → Lyon, France

Attrezzatura per una gara di 100 miglia

Scelta per la distanza tra i prodotti che confrontiamo.

Hoka Mafate 5Scarpe

Nike ACG Zegama TrailScarpe

Altra Olympus 7Scarpe

INOV-8 TrailFly MaxScarpe

Salomon ADV Skin 12Gilet

Maurten Gel 100Nutrizione

LEKI Ultratrail FX.One SLBastoncini

Domande frequenti

Quanto tempo serve per preparare una gara di 100 miglia?

Calcola circa 24 settimane se corri già tre o quattro volte a settimana. 20 settimane possono bastare se sei già in forma; prendine 24 se parti da meno volume.

Quante ore a settimana allenarsi per una gara di 100 miglia?

Questo piano parte da circa 7 ore a settimana e arriva a circa 13 al picco, con una settimana più leggera ogni quattro perché il corpo assimili il lavoro.

Quanto deve durare il mio lungo più lungo per una gara di 100 miglia?

Circa 6h su sentiero con dislivello, qualche settimana prima della gara. Non serve coprire tutta la distanza in allenamento: contano di più il dislivello settimanale (fino a 4000 m+ al picco) e la costanza.

Che allenamento incrociato fare per una gara di 100 miglia?

Una seduta di aerobico senza impatto a settimana, in zona 2 a frequenza cardiaca. Sceglila in base all’obiettivo: ellittica o stepper per il dislivello, bici o aqua jogging per far riposare le articolazioni, e vogatore per rafforzare schiena, spalle e core che usi nelle discese tecniche e con i bastoncini.

Serve l’allenamento di forza per una gara di 100 miglia?

Una o due brevi sedute a settimana per gambe, anche e core ti rendono più forte in salita, più stabile in discesa e meno soggetto a infortuni. Il piano le alleggerisce nelle ultime settimane.

Altri piani di allenamento

Piano trail running per principianti Piano di allenamento trail 10K Piano di allenamento mezza maratona trail Piano di allenamento trail 25K Piano di allenamento trail 30K Piano di allenamento maratona trail Piano di allenamento trail 50K Piano di allenamento 50 miglia Piano di allenamento trail 100K

Questi piani sono indicazioni generali per runner in salute. Adattali al tuo livello e a come ti senti, e consulta un medico o un allenatore prima di aumentare l’allenamento.