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Piano di allenamento trail 30K

12 settimane per preparare 30 km: giornate in montagna più lunghe, salite, forza e allenamento incrociato senza impatto.

12 settimane

Durata del piano

6h 40m

Settimana di picco

2h 45m

Lungo più lungo

1.800 m+

Dislivello massimo

Vedi il calendarioTrova una gara

Le quattro fasi

Settimane 1–4

Base

Crea l’abitudine e il motore aerobico con volume facile, salite brevi e le basi della forza.

Settimane 5–8

Costruzione

Giornate in montagna più lunghe e ripetute in salita, più lunghi consecutivi per gli ultra: il grosso dell’allenamento.

Settimane 9–10

Picco

Le settimane più dure: lunghi con materiale e alimentazione di gara, e salite lunghe a ritmo gara.

Settimane 11–12

Scarico

Meno volume, stesso ritmo: arriva al via riposato e brillante.

Settimana per settimana

Da lunedì a domenica. Apri una settimana per vedere ogni giorno; le durate sono tempi totali.

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Corse facili

Spostale sulla tua macchina se rientri da un infortunio o vuoi ridurre gli impatti. Il lungo e le salite restano di corsa: sono il lavoro specifico.

Carico settimanale

Minuti di ogni settimana per tipo di lavoro. Tocca una settimana per aprirla.

15% del tempo senza impatto
CorsaSenza impattoForza
14812
BaseCostruzionePiccoScarico
Settimana 10· Settimana di picco6h 40mCorsa 5h 10mSenza impatto 1hForza 30 min
Giornata in montagnaSaliteCorsa facileForzaAerobico senza impattoRiposo
Settimana 1Base3h 50m · 700 m+
lunRiposoRiposo o 20 min di mobilità
marSaliteCorsa facile con 6–8 allunghi brevi in salita30 min · 150 m+
merBici o rulliZona 2 continua, a frequenza cardiaca35 min
gioForzaSquat, affondi, step-up e core40 min
venCorsa facileRitmo facile, da conversazioneOppure senza impatto: Bici o rulli25 min
sabGiornata in montagnaLungo su sentiero con dislivello1h 15m · 550 m+
domCorsa facileCorsa di recupero o escursioneOppure senza impatto: Bici o rulli25 min
Settimana 2Base4h 05m · 800 m+
lunRiposoRiposo o 20 min di mobilità
marSaliteCorsa facile con 6–8 allunghi brevi in salita35 min · 150 m+
merBici o rulliZona 2 continua, a frequenza cardiaca35 min
gioForzaSquat, affondi, step-up e core40 min
venCorsa facileRitmo facile, da conversazioneOppure senza impatto: Bici o rulli25 min
sabGiornata in montagnaLungo su sentiero con dislivello1h 25m · 650 m+
domCorsa facileCorsa di recupero o escursioneOppure senza impatto: Bici o rulli25 min

Sblocca le settimane 3–12

Accedi per vedere tutto il piano giorno per giorno, fino al giorno della gara.

Settimana 3Base4h 30m · 950 m+Settimana 4BaseSettimana più leggera3h 50m · 800 m+Settimana 5Costruzione5h 05m · 1.200 m+Settimana 6Costruzione5h 35m · 1.300 m+Settimana 7Costruzione5h 45m · 1.450 m+Settimana 8CostruzioneSettimana più leggera4h 50m · 1.150 m+Settimana 9Picco6h 20m · 1.700 m+Settimana 10Picco6h 40m · 1.800 m+Settimana 11Scarico4h 30m · 1.250 m+Settimana 12ScaricoSettimana di gara1h 40m · 150 m+

Segui questo piano con i tuoi dati Strava

Salva la tua gara e guarda settimana per settimana se ci arrivi: il tuo volume, il tuo lungo più lungo e il tuo dislivello rispetto a ciò che chiede la gara.

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Le giornate di allenamento

Giornata in montagna

Il tuo lungo su sentiero con dislivello, la seduta chiave della settimana. Ritmo facile, da conversazione, cammina le salite ripide e prova l’alimentazione.

Salite

Lavoro in salita per salire più forte: allunghi, ripetute o salite lunghe a seconda della fase. Forte in salita, facile in discesa.

Corsa facile

Uscite brevi e rilassate che aggiungono volume senza fatica. Se non riesci a parlare, rallenta. Essendo lavoro aerobico puro, puoi farle anche senza impatto sulla tua macchina.

Forza

Gambe, anche e core: squat, affondi, step-up ed esercizi su una gamba per salire più forte e scendere più stabile.

Guida all’allenamento di forza
Aerobico senza impatto

Volume aerobico in zona 2 senza gli impatti della corsa. La bici è solo un’opzione: ellittica, stepper, vogatore o aqua jogging funzionano altrettanto, ognuno per un obiettivo diverso.

Scegli la tua macchina
Riposo

Giorno libero o mobilità leggera. È qui che il corpo assimila l’allenamento.

Come fai la tua giornata aerobica senza impatto?

I rulli non sono l’unico modo per aggiungere volume aerobico senza impatto. Scegli la macchina che usi e il piano si adatta ogni settimana, oppure lascia “In base alla fase” per seguire il nostro consiglio.

Segui la frequenza cardiaca. Su una macchina a cui sei meno abituato, i muscoli si stancano prima del cuore: resta in zona 2 con il cardiofrequenzimetro perché il lavoro sia davvero aerobico.

Scegli in base all’obiettivo. Per il dislivello privilegia l’ellittica con resistenza e lo stepper; per far riposare le articolazioni sono meglio la bici e l’aqua jogging.

Prossime gare per questo piano

Vedi tutte le gare
7 nov 2026 · 33KLa Veni ViciUzès, France14 nov 2026 · 32KBimbache TrailValverde, El Hierro, Canary Islands, Spain18 nov 2026 · 36KPatagonia Bariloche by UTMBSan Carlos de Bariloche, Río Negro, Argentina20 nov 2026 · 35KUltra-Trail Cape TownCape Town, South Africa28 nov 2026 · 30KUltra Trail DubaiHatta, Dubai, United Arab Emirates28 nov 2026 · 35KSaintéLyonSaint-Étienne → Lyon, France

Attrezzatura per un trail di 30 km

Scelta per la distanza tra i prodotti che confrontiamo.

Salomon Ultra Glide 4
Salomon Ultra Glide 4Scarpe
Hoka Challenger 8
Hoka Challenger 8Scarpe
NNormal Kjerag 2
NNormal Kjerag 2Scarpe
Asics METAFUJI TRAIL 2
Asics METAFUJI TRAIL 2Scarpe
Salomon ADV Skin 12
Salomon ADV Skin 12Gilet
Maurten Gel 100
Maurten Gel 100Nutrizione

Domande frequenti

Quanto tempo serve per preparare un trail di 30 km?

Calcola circa 12 settimane se corri già tre o quattro volte a settimana. 12 settimane possono bastare se sei già in forma; prendine 16 se parti da meno volume.

Quante ore a settimana allenarsi per un trail di 30 km?

Questo piano parte da circa 4 ore a settimana e arriva a circa 7 al picco, con una settimana più leggera ogni quattro perché il corpo assimili il lavoro.

Quanto deve durare il mio lungo più lungo per un trail di 30 km?

Circa 2h 45m su sentiero con dislivello, qualche settimana prima della gara. Non serve coprire tutta la distanza in allenamento: contano di più il dislivello settimanale (fino a 1800 m+ al picco) e la costanza.

Che allenamento incrociato fare per un trail di 30 km?

Una seduta di aerobico senza impatto a settimana, in zona 2 a frequenza cardiaca. Sceglila in base all’obiettivo: ellittica o stepper per il dislivello, bici o aqua jogging per far riposare le articolazioni, e vogatore per rafforzare schiena, spalle e core che usi nelle discese tecniche e con i bastoncini.

Serve l’allenamento di forza per un trail di 30 km?

Una o due brevi sedute a settimana per gambe, anche e core ti rendono più forte in salita, più stabile in discesa e meno soggetto a infortuni. Il piano le alleggerisce nelle ultime settimane.

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Piano trail running per principiantiPiano di allenamento trail 10KPiano di allenamento mezza maratona trailPiano di allenamento trail 25KPiano di allenamento maratona trailPiano di allenamento trail 50KPiano di allenamento 50 migliaPiano di allenamento trail 100KPiano di allenamento 100 miglia

Questi piani sono indicazioni generali per runner in salute. Adattali al tuo livello e a come ti senti, e consulta un medico o un allenatore prima di aumentare l’allenamento.