Intermedio

Piano di allenamento mezza maratona trail

12 settimane per preparare 21 km su sentiero, con lunghi in montagna, ripetute in salita, forza e allenamento incrociato.

12 settimane

Durata del piano

5h 35m

Settimana di picco

2h 10m

Lungo più lungo

1.200 m+

Dislivello massimo

Vedi il calendario Trova una gara

Le quattro fasi

Settimane 1–4

Base

Crea l’abitudine e il motore aerobico con volume facile, salite brevi e le basi della forza.

Settimane 5–8

Costruzione

Giornate in montagna più lunghe e ripetute in salita, più lunghi consecutivi per gli ultra: il grosso dell’allenamento.

Settimane 9–11

Picco

Le settimane più dure: lunghi con materiale e alimentazione di gara, e salite lunghe a ritmo gara.

Settimana 12

Scarico

Meno volume, stesso ritmo: arriva al via riposato e brillante.

Settimana per settimana

Da lunedì a domenica. Apri una settimana per vedere ogni giorno; le durate sono tempi totali.

Adatta il tuo piano

Durata del piano

Aerobico senza impattoQuale scelgo?

Corse facili

Spostale sulla tua macchina se rientri da un infortunio o vuoi ridurre gli impatti. Il lungo e le salite restano di corsa: sono il lavoro specifico.

Carico settimanale

Minuti di ogni settimana per tipo di lavoro. Tocca una settimana per aprirla.

15% del tempo senza impatto

CorsaSenza impattoForza

14812

BaseCostruzionePiccoScarico

Settimana 11· Settimana di picco5h 35mCorsa 4h 15mSenza impatto 50 minForza 30 min

Giornata in montagnaSaliteCorsa facileForzaAerobico senza impattoRiposo

Settimana 1Base3h 15m · 500 m+

lunRiposoRiposo o 20 min di mobilità

marSaliteCorsa facile con 6–8 allunghi brevi in salita25 min · 100 m+

merBici o rulliZona 2 continua, a frequenza cardiaca30 min

gioForzaSquat, affondi, step-up e core40 min

venCorsa facileRitmo facile, da conversazioneOppure senza impatto: Bici o rulli20 min

sabGiornata in montagnaLungo su sentiero con dislivello1h · 400 m+

domCorsa facileCorsa di recupero o escursioneOppure senza impatto: Bici o rulli20 min

Settimana 2Base3h 35m · 550 m+

lunRiposoRiposo o 20 min di mobilità

marSaliteCorsa facile con 6–8 allunghi brevi in salita30 min · 100 m+

merBici o rulliZona 2 continua, a frequenza cardiaca30 min

gioForzaSquat, affondi, step-up e core40 min

venCorsa facileRitmo facile, da conversazioneOppure senza impatto: Bici o rulli25 min

sabGiornata in montagnaLungo su sentiero con dislivello1h 05m · 450 m+

domCorsa facileCorsa di recupero o escursioneOppure senza impatto: Bici o rulli25 min

Sblocca le settimane 3–12

Accedi per vedere tutto il piano giorno per giorno, fino al giorno della gara.

Settimana 3Base3h 50m · 650 m+Settimana 4BaseSettimana più leggera3h 10m · 550 m+Settimana 5Costruzione4h 20m · 800 m+Settimana 6Costruzione4h 35m · 850 m+Settimana 7Costruzione4h 40m · 900 m+Settimana 8CostruzioneSettimana più leggera4h · 750 m+Settimana 9Picco5h 10m · 1.050 m+Settimana 10Picco5h 25m · 1.150 m+Settimana 11Picco5h 35m · 1.200 m+Settimana 12ScaricoSettimana di gara1h 30m · 100 m+

Segui questo piano con i tuoi dati Strava

Salva la tua gara e guarda settimana per settimana se ci arrivi: il tuo volume, il tuo lungo più lungo e il tuo dislivello rispetto a ciò che chiede la gara.

Crea il tuo account gratis

Le giornate di allenamento

Giornata in montagna

Il tuo lungo su sentiero con dislivello, la seduta chiave della settimana. Ritmo facile, da conversazione, cammina le salite ripide e prova l’alimentazione.

Salite

Lavoro in salita per salire più forte: allunghi, ripetute o salite lunghe a seconda della fase. Forte in salita, facile in discesa.

Corsa facile

Uscite brevi e rilassate che aggiungono volume senza fatica. Se non riesci a parlare, rallenta. Essendo lavoro aerobico puro, puoi farle anche senza impatto sulla tua macchina.

Forza

Gambe, anche e core: squat, affondi, step-up ed esercizi su una gamba per salire più forte e scendere più stabile.

Guida all’allenamento di forza

Aerobico senza impatto

Volume aerobico in zona 2 senza gli impatti della corsa. La bici è solo un’opzione: ellittica, stepper, vogatore o aqua jogging funzionano altrettanto, ognuno per un obiettivo diverso.

Scegli la tua macchina

Riposo

Giorno libero o mobilità leggera. È qui che il corpo assimila l’allenamento.

Come fai la tua giornata aerobica senza impatto?

I rulli non sono l’unico modo per aggiungere volume aerobico senza impatto. Scegli la macchina che usi e il piano si adatta ogni settimana, oppure lascia “In base alla fase” per seguire il nostro consiglio.

Segui la frequenza cardiaca. Su una macchina a cui sei meno abituato, i muscoli si stancano prima del cuore: resta in zona 2 con il cardiofrequenzimetro perché il lavoro sia davvero aerobico.

Scegli in base all’obiettivo. Per il dislivello privilegia l’ellittica con resistenza e lo stepper; per far riposare le articolazioni sono meglio la bici e l’aqua jogging.

Prossime gare per questo piano

Vedi tutte le gare

6 nov 2026 · 20KUltra-Trail Shudao by UTMB

Guangyuan, China 7 nov 2026 · 19KLa Veni Vici

Uzès, France 7 nov 2026 · 24KArico Trail

Arico, Tenerife, Canary Islands, Spain 7 nov 2026 · 22KTrail Torres del Foc

Calella, Barcelona, Spain 8 nov 2026 · 21KTrail El Tanque

Erjos, El Tanque, Tenerife, Canary Islands, Spain 13 nov 2026 · 20KTranslantau by UTMB

Lantau Island, Hong Kong

Attrezzatura per una mezza maratona trail

Scelta per la distanza tra i prodotti che confrontiamo.

Salomon Ultra Glide 4Scarpe

Hoka Challenger 8Scarpe

NNormal Kjerag 2Scarpe

Asics METAFUJI TRAIL 2Scarpe

Salomon ADV Skin 12Gilet

Maurten Gel 100Nutrizione

Domande frequenti

Quanto tempo serve per preparare una mezza maratona trail?

Calcola circa 12 settimane se corri già tre o quattro volte a settimana. 8 settimane possono bastare se sei già in forma; prendine 16 se parti da meno volume.

Quante ore a settimana allenarsi per una mezza maratona trail?

Questo piano parte da circa 3.5 ore a settimana e arriva a circa 6 al picco, con una settimana più leggera ogni quattro perché il corpo assimili il lavoro.

Quanto deve durare il mio lungo più lungo per una mezza maratona trail?

Circa 2h 10m su sentiero con dislivello, qualche settimana prima della gara. Non serve coprire tutta la distanza in allenamento: contano di più il dislivello settimanale (fino a 1200 m+ al picco) e la costanza.

Che allenamento incrociato fare per una mezza maratona trail?

Una seduta di aerobico senza impatto a settimana, in zona 2 a frequenza cardiaca. Sceglila in base all’obiettivo: ellittica o stepper per il dislivello, bici o aqua jogging per far riposare le articolazioni, e vogatore per rafforzare schiena, spalle e core che usi nelle discese tecniche e con i bastoncini.

Serve l’allenamento di forza per una mezza maratona trail?

Una o due brevi sedute a settimana per gambe, anche e core ti rendono più forte in salita, più stabile in discesa e meno soggetto a infortuni. Il piano le alleggerisce nelle ultime settimane.

Altri piani di allenamento

Piano trail running per principianti Piano di allenamento trail 10K Piano di allenamento trail 25K Piano di allenamento trail 30K Piano di allenamento maratona trail Piano di allenamento trail 50K Piano di allenamento 50 miglia Piano di allenamento trail 100K Piano di allenamento 100 miglia

Questi piani sono indicazioni generali per runner in salute. Adattali al tuo livello e a come ti senti, e consulta un medico o un allenatore prima di aumentare l’allenamento.