Como te alimentares no trail running: o que comer e beber consoante a distância

01Porque é que chega a quebra

Os teus músculos queimam uma mistura de gordura e hidratos. A gordura é quase ilimitada, mas os hidratos, armazenados como glicogénio nos músculos e no fígado, esgotam-se ao fim de cerca de 90 minutos a 2 horas de corrida contínua. Quando isso acontece, tudo custa mais: pernas pesadas, ritmo mais lento, mau humor. É a quebra, e nos trilhos costuma chegar por volta do km 15 ou das 2 horas.

Comer durante a corrida volta a encher essas reservas antes de se esgotarem. Não é uma questão de força de vontade: é a diferença entre acabar forte e caminhar a última hora.

02Quanto, consoante o tempo que corres

Tempo fora	Hidratos	Líquidos	Sal
Menos de 1 hora	Não é preciso	Só se estiver calor	Nada
1–2 horas	30–60 g por hora	Conforme a sede, cerca de 400–600 ml por hora	Só com calor
2–4 horas	60 g por hora, mais se estiveres treinado	Conforme a sede, cerca de 400–800 ml por hora	Bebida com eletrólitos ou cápsulas de sal, sobretudo com calor
Mais de 4 horas	60–90 g por hora, se tiveres o estômago treinado	Conforme a sede, mais com calor	Com regularidade, desde o início

Indicações gerais para adultos saudáveis. O calor, a altitude e o teu próprio suor mudam aquilo de que precisas: ajusta nos treinos.

03Como são 30–60 gramas

Alimento	Hidratos
Maurten Gel 100 (40 g)	25 g
Gel Naak Boost	30 g
Gel 226ERS High Energy (76 g)	50 g
Maurten Drink Mix 320, em 500 ml	78 g
Uma banana média	Cerca de 25 g
Duas tâmaras Medjool	Cerca de 35 g
500 ml de uma bebida isotónica normal	Cerca de 30 g

Valores dos produtos segundo as marcas, como aparecem no nosso catálogo. Os alimentos são aproximados.

Géis e bebidas para comparar

Maurten Gel 100Nutrição$ 3,41

Näak Boost Gel 30Nutrição€ 3,85

226ERS High Energy Gel 76gNutrição$ 3,50

Maurten Drink Mix 320Nutrição$ 3,43

Géis e bebidas

Rápidos de digerir e fáceis de dosear: sabes exatamente o que tomas.
O melhor quando o esforço é alto ou a corrida é longa.

Comida a sério

Bananas, tâmaras, batatas cozidas, barras de arroz: mais baratas e mais bem toleradas por alguns estômagos.
Funcionam melhor a esforços fáceis e nos dias longos e tranquilos.

04Antes de saíres

1
Na véspera de uma corrida longa
Refeições normais com um pouco mais de hidratos (arroz, massa, pão, batatas). Não é preciso um jantar gigante de massa.
2
2–3 horas antes
Um pequeno-almoço rico em hidratos e pobre em fibra e gordura: aveia, torradas com mel, arroz. A gordura e a fibra tornam a digestão mais lenta e caem mal.
3
30–60 minutos antes
Um lanche pequeno se tiveres fome: uma banana ou umas bolachas, e um copo de água.

05Durante a corrida

1
Começa cedo
Toma os primeiros hidratos aos 30–45 minutos, antes de sentires que precisas.
2
Pouco e muitas vezes
Alguma coisa a cada 20–30 minutos digere-se melhor do que muito de uma vez. Um alerta no relógio ajuda.
3
Toma os géis com água
Uns goles de água com cada gel ajudam a engoli-lo e a absorvê-lo.
4
A cafeína, no fim e só se te cair bem
Um gel com cafeína pode ajudar na segunda metade de uma corrida longa. Testa-o nos treinos: há estômagos que não gostam, e pode tirar-te o sono depois de uma prova ao fim do dia.

Tempo	O quê
0:40	Gel (25 g) com água
1:10	Meia banana e uns goles de bebida com eletrólitos
1:40	Gel (25 g) com água
2:10	Duas tâmaras ou uma barra de arroz
2:40	Gel, com cafeína se te cair bem

Exemplo: uma corrida de trail de 3 horas a cerca de 50 g de hidratos por hora.

06Beber e sal

Para a maioria dos corredores, beber conforme a sede funciona bem. Aquilo de que precisas depende do calor e de quanto suas, que varia muito de pessoa para pessoa.

Quando acrescentar sal

Corridas de mais de 2 horas, dias de calor, ou se vires marcas brancas de sal na roupa.
Usa uma bebida com eletrólitos, cápsulas de sal ou comida salgada.

Não bebas demais

Beber muito mais do que suas dilui o sal no sangue, e isso pode ser perigoso.
Ganhar peso durante uma corrida longa é sinal de que estás a beber demais.

07Treina o estômago

Os problemas de estômago são um dos principais motivos para as corridas longas e os ultras correrem mal, e o intestino adapta-se com a prática, tal como as pernas.

1
Começa com 30 g por hora
Em todas as corridas de mais de uma hora, mesmo que não sintas que precisas.
2
Acrescenta cerca de 10 g por hora a cada 1–2 semanas
Até chegares ao que planeias para o dia da prova.
3
Pratica com os produtos da prova
Os mesmos géis, bebidas e horários, ao esforço a que vais competir.
4
Aponta tudo
O que comeste, quando, e como reagiu o estômago. Os padrões aparecem depressa.

08Como levar tudo

A partir de cerca de uma hora, um colete de trail é a forma mais confortável de levar água, comida e casaco: soft flasks à frente e a comida nos bolsos laterais, onde lhe chegas sem parar.

Coletes de trail

Salomon Active Skin 8Coletes€ 80

Salomon ADV Skin 12Coletes$ 165

09Depois da corrida

Na hora ou duas seguintes

Hidratos para repor as reservas, mais cerca de 20–30 g de proteína para os músculos.
Uma refeição normal resolve: arroz com ovos, uma sandes, iogurte com fruta e aveia.

Reidrata-te

Bebe até a urina voltar a ficar clara.
Depois de corridas longas ou com calor, acrescenta um pouco de sal: uma refeição salgada ou uma bebida com eletrólitos.

Perguntas frequentes

Quantos géis preciso para uma meia maratona de trail?

Depende de quanto tempo vais estar fora. Para uma prova de 2,5–3 horas a 40–60 g de hidratos por hora, são cerca de 4–6 géis de 25 g, ou menos se também beberes uma bebida energética.

Os géis são melhores do que comida a sério?

Nenhum é melhor para toda a gente. Os géis são rápidos e fáceis de dosear; a comida a sério é mais barata e alguns estômagos preferem-na nas corridas longas e tranquilas. Muitos corredores misturam as duas coisas.

Tenho de comer numa corrida de 1 hora?

Não. As tuas reservas de glicogénio chegam para uma hora de corrida. Só precisas de água se estiver calor.

O sal evita as cãibras?

Não de forma fiável. As cãibras estão ligadas sobretudo ao cansaço e a correr mais forte ou durante mais tempo do que treinaste. O sal importa nas corridas longas ou com calor, mas o treino é a melhor prevenção.

Porque é que me dói o estômago quando como a correr?

Normalmente por comer muito de uma vez, demasiada gordura ou fibra antes de sair, um produto a que não estás habituado ou um intestino ainda por treinar. Começa com quantidades pequenas mais vezes e vai aumentando.

Próximos passos

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