Treino de força para trail runners (sem ginásio)

O essencial

Os trilhos carregam as pernas de uma forma que a estrada não carrega: as descidas massacram os quadríceps e as subidas os gémeos.
Chegam duas sessões de 20–30 minutos por semana, e só precisas de um degrau e de uma mochila.
Escolhe os exercícios pelo sítio onde falhas primeiro: a tabela abaixo liga sintomas a exercícios.
O trabalho de descida lenta (excêntrico) é a chave para teres força nas descidas.
Uma dor aguda ou que vai aumentando não é um problema de força: vai ao fisioterapeuta.

01Porque é que os trail runners precisam de força

Na estrada, todas as passadas são parecidas. No trilho sobes, travas nas descidas, aterras em terreno irregular e torces-te entre pedras. As descidas são a parte mais dura: os quadríceps trabalham como travão enquanto se alongam, e é esse tipo de esforço que provoca as dores profundas que sentes durante dias.

O trabalho de força prepara músculos e tendões para essas cargas. É uma das recomendações mais constantes para os corredores que querem evitar lesões, e é o que te permite manter a técnica na última hora de uma corrida longa.

03Encontra o teu ponto fraco

Começa pelo que falha primeiro nas tuas corridas. Todas as rotinas abaixo trabalham a perna inteira, mas faz séries extra dos exercícios do teu ponto fraco.

O que acontece	O que costuma significar	No que te deves focar
Os quadríceps ardem ou doem nas descidas	Quadríceps pouco habituados a travar	Descidas lentas do degrau, agachamentos divididos
Gémeos ou Aquiles tensos nas subidas	Gémeos e tendões pouco habituados a inclinações	Elevações de calcanhares, com o joelho esticado e fletido
Viras os tornozelos	Estabilidade e equilíbrio do tornozelo	Equilíbrio a uma perna, peso morto a uma perna
A frente do joelho dói nas descidas longas	Controlo da anca e dos quadríceps	Descidas lentas do degrau, ponte de glúteos, prancha lateral
Ancas e lombar cansam-se no fim da corrida	Resistência do core e da anca	Prancha lateral, dead bug, ponte de glúteos

04Rotina A: pernas (20 minutos)

Faz 2–3 voltas, descansando cerca de um minuto entre voltas. Move-te devagar e com controlo: a descida lenta é onde está o trabalho.

1
Descidas lentas do degrau — 3 × 8 por perna
De pé num degrau com uma perna, baixa o calcanhar da outra até ao chão em 3 segundos, com o joelho alinhado sobre os dedos. O melhor exercício para os quadríceps doridos nas descidas.
2
Agachamentos divididos — 3 × 10 por perna
Um pé à frente e outro atrás. Baixa o joelho de trás em direção ao chão em 2–3 segundos e volta a subir. Fortalece os músculos das subidas.
3
Elevações de calcanhares — 3 × 15, joelho esticado e depois fletido
Num degrau, sobe para as pontas dos pés e desce abaixo do degrau em 3 segundos. Faz uma série com os joelhos esticados e outra com os joelhos fletidos para trabalhar os dois músculos dos gémeos.
4
Ponte de glúteos — 3 × 12
Deitado de costas, sobe a anca e aperta durante um segundo. Mais tarde, faz a uma perna.

05Rotina B: estabilidade e core (20 minutos)

1
Equilíbrio a uma perna — 3 × 30 s por perna
De pé numa perna, com o joelho ligeiramente fletido. Quando ficar fácil, fecha os olhos ou põe-te em cima de uma almofada.
2
Peso morto a uma perna — 3 × 8 por perna
Equilibra-te numa perna e inclina-te para a frente com as costas direitas até sentires a parte de trás da perna; depois volta a subir. Trabalha isquiotibiais, glúteos e tornozelos ao mesmo tempo.
3
Prancha lateral — 3 × 30 s por lado
Mantém a anca estável quando estás cansado, que é quando os joelhos e os tornozelos se lesionam.
4
Dead bug — 3 × 10 por lado
Deitado de costas, braços e joelhos no ar. Baixa o braço e a perna opostos sem arquear a zona lombar.

06Progressão de 8 semanas

Semanas	Como	Exemplo
1–2	Peso do corpo, aprende os movimentos	2 voltas, devagar e com controlo
3–4	Acrescenta uma volta	3 voltas
5–6	Acrescenta carga	Mochila com 3–5 kg para descidas do degrau, agachamentos divididos e elevações de calcanhares
7–8	Mais lento e mais duro	Descida em 4 segundos, ou versões a uma perna das pontes e das elevações de calcanhares

Avança quando as últimas repetições de cada série custarem, mas a técnica continuar limpa.

07Prepara as pernas para as descidas

A força em casa é só metade: as pernas também têm de se habituar às descidas em si. Acrescenta descidas curtas às tuas corridas e aumenta-as da mesma forma que aumentas a distância.

1
Começa curto
Alguns troços a descer de 1–2 minutos a ritmo fácil, numa corrida por semana.
2
Aumenta aos poucos
Acrescenta um pouco mais de descida todas as semanas, sem passar do que as pernas recuperam em um ou dois dias.
3
Mantém a técnica
Passos curtos e rápidos, pés debaixo do corpo, olhar 3–4 metros à frente.

Perguntas frequentes

Faço a força antes ou depois de correr?

Depois de uma corrida fácil, ou noutro dia. Evita-a mesmo antes de uma sessão dura ou de uma corrida longa, quando queres as pernas frescas.

O treino de força vai deixar-me mais pesado ou mais lento?

Não. Duas sessões curtas por semana dão força e resistência sem acrescentar muito músculo, e pernas mais fortes mantêm melhor a técnica no fim da corrida.

Quanto tempo até notar diferença?

A maioria dos corredores sente menos dores depois das descidas ao fim de 4–6 semanas de sessões regulares. A força continua a aumentar durante meses.

A elíptica ou a bicicleta contam como força?

São ótimas para ganhar resistência com menos impacto, mas não carregam os músculos como as descidas. Usa-as além do trabalho de força, não em vez dele.

Posso fazer todos os dias?

Não é preciso. Duas ou três sessões por semana, com descanso pelo meio, dão aos músculos tempo para se adaptarem.

Próximos passos

Come nas corridas longasUltrapassa o outro muro: a energia Escolhe as sapatilhas certasAmortecimento e aderência para os teus trilhos Compara bastões de trailPeso, sistema de dobragem e comprimento

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