TrailRunningCompare
Sapatilhas
Meias
Relógios
Coletes
Bastões
Óculos de sol
Câmaras de ação
Monitores de frequência cardíaca
Auscultadores
Lanternas frontais
Nutrição

Calculadora de zonas de frequência cardíaca

As tuas 5 zonas de treino e a tua zona 2 em segundos, a partir da tua idade, da tua frequência cardíaca máxima ou dos teus limiares. Feita para o trail running: dias fáceis, subidas e longos dias na montanha.

1O que sabes?

anos

FC máxima estimada: 184 bpm (fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × idade)

2Quão treinado estás?

/km

O teu ritmo para uma prova de uma hora (entre 10 km e meia maratona). Junta um ritmo em plano a cada zona.

As tuas zonas de frequência cardíaca

Máx. 184 bpm

A tua zona 2

110–131 bpm

Corrida fácil que constrói a tua base aeróbia: é aqui que vai a maior parte do teu treino de trail.

Z1
Z2
Z3
Z4
Z5
  • Z1

    Recuperação

    92–109 bpm

    Muito fácil: podias conversar o dia todo50–60 % do máx.

    Aquecimentos, caminhadas e subidas íngremes a andar em dias longos

  • Z2

    Base aeróbia

    110–131 bpm

    Fácil: frases completas60–72 % do máx.

    A maioria dos treinos e dos longos; caminha nas partes íngremes para ficar aqui

  • Z3

    Tempo

    132–143 bpm

    Constante: frases curtas72–78 % do máx.

    Ritmo de maratona de trail e ultra em subidas corríveis

  • Z4

    Limiar

    144–154 bpm

    Duro: poucas palavras78–84 % do máx.

    Séries em subida, subidas no limiar e provas curtas

  • Z5

    VO2máx

    155–184 bpm

    Muito duro: sem falar84–100 % do máx.

    Sprints curtos em subida íngreme

Estimadas a partir da tua idade ou da tua FC máxima e do teu nível. Para as tuas zonas reais, encontra os teus limiares com o teste abaixo.

Estas são as tuas zonas reais?

As fórmulas pela idade podem falhar 10–15 bpm. Liga o Strava e calculamo-las a partir das tuas próprias corridas.

Cria a tua conta grátis

Como calcular as tuas zonas de frequência cardíaca

  1. 1Diz o que sabesA tua idade, a tua FC máxima, ou os teus limiares aeróbio e de lactato de um teste.
  2. 2Escolhe o teu nívelO teu nível de treino indica onde costumam estar os teus limiares.
  3. 3Lê as tuas zonasObtém as tuas 5 zonas em batimentos por minuto, a tua zona 2 e os ritmos se juntares o teu ritmo de limiar.

Põe as tuas zonas no relógio

Configura-as como zonas personalizadas em batimentos por minuto, para que os alertas e as estatísticas do relógio coincidam.

Garmin

App Garmin Connect › Mais › Definições › Definições do utilizador › Zonas de frequência cardíaca › define-as em bpm e introduz cada zona.

COROS

App COROS › Perfil › Zonas › Frequência cardíaca › Personalizado, e introduz cada zona.

Suunto

App Suunto › Perfil › Zonas de frequência cardíaca › Personalizar, e ajusta cada zona.

Apple Watch

App Watch no iPhone › Treino › Zonas de frequência cardíaca › Manual, e ajusta as zonas 2 a 5.

Para que serve cada zona no trail

O trail running é sobretudo tempo fácil em pé com um pouco de subida dura. Uma boa semana deixa cerca de 80 % do tempo nas zonas 1 e 2.

Z1

Recuperação

Corridas de recuperação e a caminhada rápida que enche um longo dia de montanha. Ajuda a recuperar, não a melhorar.

Z2

Base aeróbia

O motor do trail running: a maior parte do teu tempo semanal deve estar aqui. Nas subidas, abranda ou caminha para ficar abaixo do seu teto.

Z3

Tempo

O ritmo de prova de uma maratona de trail ou de um ultra. Útil em doses moderadas; demasiado cansa-te sem te fazer melhorar.

Z4

Limiar

Séries em subida e subidas sustentadas que elevam o esforço que aguentas. Uma sessão por semana chega.

Z5

VO2máx

Séries curtas e íngremes de 2 a 4 minutos. Elevam o teu teto; basta um bloco de algumas semanas por ano.

Frequência cardíaca, não ritmo, na montanha

Numa subida o ritmo cai enquanto o esforço dispara; numa descida acontece o contrário. A frequência cardíaca diz o teu esforço real em qualquer inclinação: na montanha treina-se por pulsação e o ritmo só serve em plano.

Encontra os teus limiares reais

  1. Aquece 15 minutos, devagar.
  2. Corre 30 minutos o mais forte que consigas manter de forma constante, em plano ou numa subida regular, sozinho.
  3. A tua frequência média dos últimos 20 minutos aproxima-se do teu limiar de lactato (VT2). O teu limiar aeróbio (VT1) fica cerca de 10 % abaixo.

Perguntas sobre as zonas de frequência cardíaca

O que é a zona 2 de frequência cardíaca?

A zona 2 é correr devagar abaixo do teu limiar aeróbio (VT1): consegues falar com frases completas e aguentarias horas. Constrói a base aeróbia de que dependem a resistência e o trail running.

Como sei a minha frequência cardíaca máxima?

O mais fiável é o valor mais alto no fim de uma prova a fundo ou de alguns sprints duros em subida. Sem isso, a fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade) estima melhor do que 220 − idade, embora qualquer pessoa possa estar 10 batimentos acima ou abaixo.

Porque é que as minhas zonas são diferentes das do relógio?

A maioria dos relógios corta as zonas em percentagens fixas da FC máxima (60, 70, 80, 90 %). Esta calculadora corta-as nos teus limiares, que mudam quando melhoras: em corredores treinados a zona 2 chega mais acima do que o relógio diz.

Quão precisas são as zonas calculadas pela idade?

São um bom ponto de partida, mas a FC máxima varia muito entre pessoas da mesma idade. Usa uma prova ou um teste de campo para saber os teus números reais e passa para «Os meus limiares».

Como fico na zona 2 nas subidas?

Encurta a passada, abranda e caminha rápido assim que a pulsação passar o teto da zona 2. Nas subidas íngremes, andar é tão rápido como correr e muito mais económico.

De quanto em quanto tempo devo atualizar as minhas zonas?

A cada 2 ou 3 meses, ou depois de um teste, de uma prova ou de um bom bloco de treino. Os teus limiares mudam com a forma; a tua FC máxima quase não se mexe.

Treina com as tuas zonas

Os nossos planos de trail semana a semana, dos teus primeiros 10 km às 100 milhas, baseiam-se nestas zonas.

Ver planos de treino