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Planos de treino de trail running
Planos semana a semana para cada distância, da tua primeira prova de trail às 100 milhas: dias de montanha, subidas, força, aeróbio sem impacto e descanso, como os corredores de trail treinam de verdade.
A tua primeira prova de trail
Da meia maratona à maratona
Plano de treino para meia maratona de trail
IntermédioPlano de treino para trail de 25K
IntermédioPlano de treino para trail de 30K
IntermédioPlano de treino para maratona de trail
IntermédioUltras
Plano de treino para 50K de trail
AvançadoPlano de treino para 50 milhas
AvançadoPlano de treino para trail de 100K
AvançadoPlano de treino para 100 milhas
AvançadoPrepara a tua prova com os teus dados
Escolhe o teu plano e, em O meu treino, vê com o Strava como chegas à tua prova: volume, longo mais longo, desnível e força.
Como funcionam os planos
Cada semana combina os mesmos tipos de dia. A carga cresce fase a fase, com uma semana mais leve a cada quatro e uma redução antes da prova.
O teu treino longo em trilhos com desnível, a sessão-chave da semana. Ritmo leve, de conversa, caminha as subidas fortes e pratica a nutrição.
Trabalho a subir para subires mais forte: progressões, séries ou subidas longas conforme a fase. Forte a subir, leve a descer.
Saídas curtas e descontraídas que somam volume sem fadiga. Se não consegues falar, abranda. Como é trabalho aeróbio puro, também as podes fazer sem impacto na tua máquina.
Pernas, anca e core: agachamentos, afundos, step-ups e trabalho a uma perna para subires mais forte e desceres mais estável.
Guia de treino de forçaVolume aeróbio em zona 2 sem os impactos da corrida. A bicicleta é só uma opção: a elíptica, o simulador de escadas, o remo ou o aqua jogging também servem, cada um para um objetivo diferente.
Dia livre ou mobilidade suave. É quando o corpo assimila o treino.
Treinar para trail running: perguntas frequentes
Como treino para uma prova de trail?
Todas as semanas, combina um treino longo em trilhos com desnível, uma sessão de subidas, corridas leves, força e algum treino cruzado sem impacto como a elíptica, o simulador de escadas ou a bicicleta, e aumenta a carga aos poucos com uma semana mais leve a cada algumas semanas. Escolhe acima o plano da tua distância.
Quantas semanas preciso para preparar uma prova de trail?
Se já corres com regularidade: 6 a 8 semanas para 10 km, cerca de 12 para uma meia maratona ou 25 km, 16 para uma maratona de trail ou 50 km, e 20 a 24 semanas para 100 km ou 100 milhas.
Como é uma semana de treino de trail running?
Um dia de montanha com o treino longo, uma sessão de subidas, uma ou duas corridas leves, uma sessão de força, uma de aeróbio sem impacto (elíptica, bicicleta, remo, aqua jogging ou simulador de escadas) e um dia de descanso. Os planos mostram cada dia, semana a semana.
Posso começar no trail se nunca fiz uma prova?
Sim. O plano para principiantes leva-te à primeira prova de trail em 6 a 10 semanas com três corridas por semana, força e treino cruzado, começando com cerca de duas horas de treino semanal.
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Estes planos são orientações gerais para corredores saudáveis. Adapta-os ao teu nível e a como te sentes, e consulta um médico ou treinador antes de aumentares o treino.