Trail running para principiantes: o guia completo

O essencial

Corre por tempo e sensações, não por ritmo: nos trilhos vai-se mais devagar, e caminhar nas subidas íngremes é normal.
As sapatilhas de trail são a única coisa que vale a pena comprar primeiro; quase tudo o resto pode esperar.
Conta com dois muros: as pernas nos primeiros 5 km (resolve-se com força) e a energia por volta do km 15 ou das 2 horas (resolve-se a comer).
Evolui durante 8 semanas com três corridas por semana e duas sessões curtas de força.
Diz a alguém o teu percurso, leva telemóvel e água e vê a meteorologia antes de saíres.

01Porque é que o trail running é diferente

Trail running é correr fora do alcatrão: caminhos de terra, estradões florestais, trilhos de montanha. O terreno muda a cada passo, por isso trabalhas mais músculos, as articulações sofrem menos do que no asfalto e aborreces-te muito menos. Também é mais lento: um quilómetro com subidas, raízes e pedras pode demorar o dobro do que na estrada, e não faz mal.

02O material que importa mesmo

Não precisas de um equipamento completo para começar. Compra por esta ordem e só desce na lista quando as tuas corridas ficarem mais longas.

1. Sapatilhas de trail (primeiro)

Aderência: pitons de 3–4 mm para trilhos secos e mistos; 5 mm ou mais para lama e relva molhada.
Ajuste: um dedo de folga à frente dos dedos, para não baterem na biqueira nas descidas.
Amortecimento: mais amortecimento perdoa mais quando as pernas ainda não estão habituadas aos trilhos.
Experimenta-as ao fim do dia, quando os pés estão maiores.

2. Meias e roupa

Meias sintéticas ou de merino: o algodão retém o suor e provoca bolhas.
Camadas respiráveis e de secagem rápida que possas tirar quando aqueceres.
Um casaco impermeável leve assim que fores para a montanha.

3. Água e um colete (a partir de ~1 hora)

Abaixo de uma hora, quase ninguém precisa de nada, ou de um bidão de mão quando está calor.
A partir de cerca de uma hora, um colete de trail leva água, comida, telemóvel e casaco sem saltar.

4. Um relógio GPS (opcional)

Útil para o tempo, a distância, o desnível e para encontrar o caminho de volta.
No início, o telemóvel faz o mesmo; compra um relógio quando correres com frequência.

Sapatilhas para começar que podes comparar

Hoka Challenger 8Sapatilhas€ 150

Brooks Cascadia 20Sapatilhas$ 160

Hoka Speedgoat 7Sapatilhas€ 165

Salomon SPEEDCROSS 6Sapatilhas€ 150

Quando as tuas corridas ficarem mais longas

Balega Blister Resist QuarterMeias$ 21

Salomon Active Skin 8Coletes€ 80

Coros Pace 4Relógios€ 269

Maurten Gel 100Nutrição$ 3,41

03Como escolher os primeiros trilhos

Começa por aqui

Caminhos largos e bem marcados: estradões florestais, trilhos de parques, ecopistas.
Pouco desnível: menos de cerca de 100 m de subida por cada 5 km.
Circuitos de 3–6 km, para nunca estares longe do início.

Depois acrescenta, uma coisa de cada vez

Mais distância, depois mais desnível, depois terreno mais técnico (raízes, pedras, trilhos estreitos).
Muda uma coisa por semana, nunca as três ao mesmo tempo.

04As tuas primeiras 8 semanas

Três corridas por semana a um ritmo fácil, de conversa: deves conseguir falar com frases completas. Alternar correr e caminhar não é batota: é assim que a maioria dos principiantes evolui sem se lesionar. Uma em cada quatro semanas é mais leve, para o corpo assimilar o trabalho.

Semana	Corrida 1	Corrida 2	Corrida longa	Objetivo
1	20 min	20 min	25 min	Correr e caminhar: 3 min a correr, 1 min a caminhar
2	25 min	20 min	30 min	Correr e caminhar: 4 min a correr, 1 min a caminhar
3	25 min	25 min	35 min	Caminha só nas subidas
4	20 min	20 min	30 min	Semana mais leve
5	30 min	25 min	45 min	Acrescenta um pouco mais de desnível
6	30 min	30 min	55 min	Treina as descidas
7	35 min	30 min	65 min	Come alguma coisa na corrida longa
8	25 min	25 min	8–12 km de trail	A tua primeira corrida longa em trilhos

Minutos por corrida. Caminha sempre que precisares e caminha nas subidas íngremes.

05Os dois muros que todos os principiantes encontram

Quase toda a gente que começa no trail esbarra nos mesmos dois limites. Conhecê-los antes é o que te faz continuar.

Muro 1: as pernas (primeiros 5 km)

Os gémeos ardem nas subidas e os quadríceps doem nas descidas: os trilhos carregam músculos que a estrada quase não usa.
A solução é a força, não correr mais: duas sessões de 20 minutos por semana (mais abaixo).
Sobe as encostas íngremes a caminhar, com as mãos nos joelhos: é mais rápido do que parece e poupa as pernas.

Muro 2: a energia (por volta do km 15 ou das 2 horas)

O corpo fica sem hidratos armazenados e chega a quebra: pernas pesadas, sem energia, mau humor.
A solução é comer durante a corrida, antes de sentires (vê a secção de nutrição).
Pratica nos treinos: o estômago também se treina.

06Força: 20 minutos, duas vezes por semana

Sem ginásio. Faz 2–3 voltas destes exercícios nos dias em que não corres ou depois de uma corrida fácil. Começa com o peso do corpo e acrescenta uma mochila com peso quando ficar fácil.

1
Descidas lentas do degrau — 3 × 8 por perna
De pé num degrau, baixa o calcanhar da outra perna até ao chão em 3 segundos. É o exercício para os quadríceps doridos nas descidas.
2
Elevações de calcanhares — 3 × 15
Num degrau, sobe para as pontas dos pés e desce devagar abaixo do degrau. Depois repete com os joelhos fletidos. Protege os gémeos e o tendão de Aquiles nas subidas.
3
Agachamentos divididos — 3 × 10 por perna
Um pé à frente e outro atrás; baixa o joelho de trás em direção ao chão. Fortalece os músculos das subidas.
4
Peso morto a uma perna — 3 × 8 por perna
Equilibra-te numa perna e inclina-te para a frente com as costas direitas. Isquiotibiais, glúteos e estabilidade do tornozelo para o terreno irregular.
5
Prancha lateral — 3 × 30 s por lado
Mantém a anca estável quando estás cansado, que é quando os tornozelos e os joelhos se lesionam.

07Correr a subir e a descer

A subir

Encurta a passada e mantém o esforço, não a velocidade.
Caminha quando correr não for mais rápido do que caminhar: até os melhores sobem a caminhar depressa.
Olha para o trilho à frente, não para os pés, para respirares melhor.

A descer

Passos curtos e rápidos, com os pés a cair debaixo do corpo.
Olha 3–4 metros à frente para planear os passos e usa os braços para o equilíbrio.
Inclina-te ligeiramente para a frente, não para trás: inclinar para trás é o que te faz escorregar.

08O que comer e beber

Duração	Beber	Comer durante a corrida
Menos de 1 hora	Antes e depois; durante só se estiver calor	Não é preciso
1–2 horas	Pequenos goles conforme a sede, cerca de 400–600 ml por hora	30–60 g de hidratos por hora (1–2 géis, ou banana, tâmaras)
Mais de 2 horas	Conforme a sede, mais sal ou eletrólitos com calor	60 g por hora ou mais se tiveres o estômago treinado

Indicações gerais para adultos saudáveis. Treina o que vais fazer no dia da prova.

Antes

Uma refeição rica em hidratos 2–3 horas antes, ou um lanche leve (banana, torrada) 1 hora antes.
Nada de novo numa corrida longa nem no dia da prova.

Durante

Começa a comer aos 30–45 minutos, não quando te sentires vazio: nessa altura já é tarde.
Pouco e muitas vezes digere-se melhor do que muito de uma vez.

Depois

Hidratos e proteína na hora ou duas seguintes ajudam a recuperar.
Bebe até a urina voltar a ficar clara.

09Segurança e regras de convivência

1
Avisa alguém
Do teu percurso e de quando contas voltar, sempre que saíres sozinho.
2
Leva o essencial
Telemóvel carregado, água, alguma coisa para comer e um casaco leve na montanha. Descarrega o mapa offline.
3
Vê a meteorologia
Na montanha o tempo muda depressa. Volta para trás cedo se piorar: o trilho continua lá na próxima semana.
4
Guarda luz de reserva
Planeia acabar bem antes de escurecer, ou leva um frontal.

Regras no trilho

Dá passagem a quem vem a subir e aos caminheiros; cumprimenta ao passar.
Não saias do trilho: cortar caminho nas curvas provoca erosão.
Não deixes rasto: leva para casa as embalagens dos géis.
Deixa os portões como os encontraste e mantém distância do gado e dos animais selvagens.

Perguntas frequentes

Posso usar sapatilhas de estrada nos trilhos?

Em caminhos secos e lisos, sim. Em lama, pedra solta ou terreno inclinado escorregam e protegem pouco, por isso as sapatilhas de trail são a primeira coisa que vale a pena comprar.

É normal caminhar durante uma corrida em trilhos?

Sim, e acontece em todos os níveis. Subir a caminhar as encostas íngremes é muitas vezes tão rápido como corrê-las e poupa energia para o resto da corrida.

Quantas vezes por semana deve correr um principiante?

Três corridas por semana chegam para evoluir, com pelo menos um dia de descanso entre esforços duros. Acrescenta duas sessões curtas de força para proteger as pernas.

Preciso de um colete ou mochila de hidratação?

Não para corridas de menos de uma hora. A partir de cerca de uma hora, ou com calor, um colete permite-te levar água, comida, telemóvel e casaco com conforto.

Quando devo começar a comer durante as corridas?

Nas corridas de mais de uma hora, aproximadamente. Começa aos 30–45 minutos com 30–60 g de hidratos por hora e vai aumentando à medida que o estômago se habitua.

Quanto tempo até conseguir correr uma prova de trail?

A maioria dos principiantes consegue terminar uma prova curta de 10–15 km depois de 8–12 semanas de treino regular como o plano acima.

Próximos passos

Escolhe as tuas sapatilhasAderência, drop e ajuste para os teus trilhos Força para trail runnersUltrapassa o primeiro muro: as pernas Come nas corridas longasUltrapassa o segundo muro: a energia Encontra uma primeira provaProvas de trail com datas e distâncias

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