Principiante

Plano de treino para trail de 10K

8 semanas para correr forte um trail de 10 km: subidas, uma saída semanal à montanha, força e treino cruzado sem impacto.

8 semanas

Duração do plano

3h 45m

Semana de pico

1h 30m

Treino mais longo

700 m+

Desnível máximo

Ver o calendário Encontrar uma prova

As quatro fases

Semanas 1–3

Base

Cria o hábito e o motor aeróbio com volume leve, subidas curtas e bases de força.

Semanas 4–5

Desenvolvimento

Dias de montanha mais longos e séries em subida, mais longos em dias seguidos nos ultras: o grosso do treino.

Semanas 6–7

Pico

As semanas mais duras: longos com o material e a nutrição de prova, e subidas longas a ritmo de prova.

Semana 8

Redução

Menos volume, mesmo ritmo: chega à partida descansado e afinado.

Semana a semana

De segunda a domingo. Abre uma semana para veres cada dia; as durações são tempo total.

Ajusta o teu plano

Duração do plano

Aeróbio sem impactoQual escolho?

Corridas leves

Passa-as para a tua máquina se estás a voltar de uma lesão ou queres reduzir impactos. O treino longo e as subidas continuam a ser a correr: são o trabalho específico.

Carga semanal

Minutos de cada semana por tipo de trabalho. Toca numa semana para a abrir.

17% do tempo sem impacto

CorrerSem impactoForça

148

BaseDesenvolvimentoPicoRedução

Semana 7· Semana de pico3h 45mCorrer 2h 35mSem impacto 40 minForça 30 min

Dia de montanhaSubidasCorrida leveForçaAeróbio sem impactoDescanso

Semana 1Base2h 40m · 300 m+

seg.DescansoDescanso ou 20 min de mobilidade

ter.SubidasCorrida leve com 6–8 progressões curtas a subir25 min · 50 m+

qua.Bicicleta ou roloZona 2 contínua, pela frequência cardíaca25 min

qui.ForçaAgachamentos, afundos, step-ups e core40 min

sex.DescansoDescanso ou 20 min de mobilidade

sáb.Dia de montanhaTreino longo em trilhos com desnível50 min · 250 m+

dom.Corrida leveCorrida de recuperação ou caminhadaOu sem impacto: Bicicleta ou rolo20 min

Semana 2Base2h 45m · 350 m+

seg.DescansoDescanso ou 20 min de mobilidade

ter.SubidasCorrida leve com 6–8 progressões curtas a subir25 min · 50 m+

qua.Bicicleta ou roloZona 2 contínua, pela frequência cardíaca25 min

qui.ForçaAgachamentos, afundos, step-ups e core40 min

sex.DescansoDescanso ou 20 min de mobilidade

sáb.Dia de montanhaTreino longo em trilhos com desnível55 min · 300 m+

dom.Corrida leveCorrida de recuperação ou caminhadaOu sem impacto: Bicicleta ou rolo20 min

Desbloqueia as semanas 3–8

Inicia sessão para veres o plano completo dia a dia, até ao dia da prova.

Semana 3Base3h · 450 m+Semana 4DesenvolvimentoSemana mais leve2h 40m · 400 m+Semana 5Desenvolvimento3h 30m · 550 m+Semana 6Pico3h 35m · 650 m+Semana 7Pico3h 45m · 700 m+Semana 8ReduçãoSemana de prova1h 10m · 50 m+

Segue este plano com os teus dados do Strava

Guarda a tua prova e vê semana a semana se lá chegas: o teu volume, o teu longo mais longo e o teu desnível face ao que a prova pede.

Cria a tua conta grátis

Os dias de treino

Dia de montanha

O teu treino longo em trilhos com desnível, a sessão-chave da semana. Ritmo leve, de conversa, caminha as subidas fortes e pratica a nutrição.

Subidas

Trabalho a subir para subires mais forte: progressões, séries ou subidas longas conforme a fase. Forte a subir, leve a descer.

Corrida leve

Saídas curtas e descontraídas que somam volume sem fadiga. Se não consegues falar, abranda. Como é trabalho aeróbio puro, também as podes fazer sem impacto na tua máquina.

Força

Pernas, anca e core: agachamentos, afundos, step-ups e trabalho a uma perna para subires mais forte e desceres mais estável.

Guia de treino de força

Aeróbio sem impacto

Volume aeróbio em zona 2 sem os impactos da corrida. A bicicleta é só uma opção: a elíptica, o simulador de escadas, o remo ou o aqua jogging também servem, cada um para um objetivo diferente.

Escolhe a tua máquina

Descanso

Dia livre ou mobilidade suave. É quando o corpo assimila o treino.

Como fazes o teu dia aeróbio sem impacto?

O rolo de bicicleta não é a única forma de somar volume aeróbio sem impacto. Escolhe a máquina que usas e o plano adapta-se todas as semanas, ou deixa em “Conforme a fase” para seguir a nossa recomendação.

Controla a frequência cardíaca. Numa máquina a que estás menos habituado, os músculos cansam-se antes do coração: mantém-te em zona 2 pela frequência cardíaca para que o trabalho seja mesmo aeróbio.

Escolhe conforme o objetivo. Para o desnível, dá prioridade à elíptica com resistência e ao simulador de escadas; para descansar as articulações, a bicicleta e o aqua jogging são melhores.

Próximas provas para este plano

Ver todas as provas

7 de nov. de 2026 · 13KMuntanyes de Prades Epic Trail

Prades, Tarragona, Spain 7 de nov. de 2026 · 12KArico Trail

Arico, Tenerife, Canary Islands, Spain 7 de nov. de 2026 · 12KTrail Torres del Foc

Calella, Barcelona, Spain 8 de nov. de 2026 · 11KTrail El Tanque

Erjos, El Tanque, Tenerife, Canary Islands, Spain 14 de nov. de 2026 · 15KHaría Titán

Haría, Lanzarote, Canary Islands, Spain 14 de nov. de 2026 · 13KBimbache Trail

Valverde, El Hierro, Canary Islands, Spain

Material para um trail de 10 km

Escolhido para a distância entre os produtos que comparamos.

Salomon Ultra Glide 4Sapatilhas

Hoka Challenger 8Sapatilhas

NNormal Kjerag 2Sapatilhas

Asics METAFUJI TRAIL 2Sapatilhas

Perguntas frequentes

Quanto tempo demora a preparar um trail de 10 km?

Conta com cerca de 8 semanas se já corres três ou quatro vezes por semana. 6 semanas podem chegar se já estás em forma; dá-te 10 se partes de menos volume.

Quantas horas por semana devo treinar para um trail de 10 km?

Este plano começa com cerca de 3 horas por semana e chega a cerca de 4.5 no pico, com uma semana mais leve a cada quatro para o corpo assimilar o trabalho.

Quanto deve durar o meu treino mais longo para um trail de 10 km?

Cerca de 1h 30m em trilhos com desnível, algumas semanas antes da prova. Não precisas de fazer a distância completa a treinar: o desnível semanal (até 700 m+ no pico) e a consistência contam mais.

Que treino cruzado devo fazer para um trail de 10 km?

Uma sessão semanal de aeróbio sem impacto, em zona 2 pela frequência cardíaca. Escolhe-a conforme o objetivo: elíptica ou simulador de escadas para o desnível, bicicleta ou aqua jogging para descansar as articulações, e remo para fortalecer as costas, os ombros e o core que usas nas descidas técnicas e com bastões.

Preciso de treino de força para um trail de 10 km?

Uma ou duas sessões curtas por semana de pernas, anca e core tornam-te mais forte a subir, mais estável a descer e menos propenso a lesões. O plano torna-as mais leves nas últimas semanas.

Outros planos de treino

Plano de trail running para principiantes Plano de treino para meia maratona de trail Plano de treino para trail de 25K Plano de treino para trail de 30K Plano de treino para maratona de trail Plano de treino para 50K de trail Plano de treino para 50 milhas Plano de treino para trail de 100K Plano de treino para 100 milhas

Estes planos são orientações gerais para corredores saudáveis. Adapta-os ao teu nível e a como te sentes, e consulta um médico ou treinador antes de aumentares o treino.