Avançado

Plano de treino para 100 milhas

24 semanas até às 100 milhas: longos dias de montanha, saídas noturnas, longos em dias seguidos, força e três semanas de redução.

24 semanas

Duração do plano

14h 55m

Semana de pico

Treino mais longo

4.000 m+

Desnível máximo

Ver o calendário Encontrar uma prova

As quatro fases

Semanas 1–8

Base

Cria o hábito e o motor aeróbio com volume leve, subidas curtas e bases de força.

Semanas 9–16

Desenvolvimento

Dias de montanha mais longos e séries em subida, mais longos em dias seguidos nos ultras: o grosso do treino.

Semanas 17–21

Pico

As semanas mais duras: longos com o material e a nutrição de prova, e subidas longas a ritmo de prova.

Semanas 22–24

Redução

Menos volume, mesmo ritmo: chega à partida descansado e afinado.

Semana a semana

De segunda a domingo. Abre uma semana para veres cada dia; as durações são tempo total.

Ajusta o teu plano

Duração do plano

Aeróbio sem impactoQual escolho?

Corridas leves

Passa-as para a tua máquina se estás a voltar de uma lesão ou queres reduzir impactos. O treino longo e as subidas continuam a ser a correr: são o trabalho específico.

Carga semanal

Minutos de cada semana por tipo de trabalho. Toca numa semana para a abrir.

14% do tempo sem impacto

CorrerSem impactoForça

14812162024

BaseDesenvolvimentoPicoRedução

Semana 21· Semana de pico14h 55mCorrer 12h 35mSem impacto 1h 50mForça 30 min

Dia de montanhaSubidasCorrida leveForçaAeróbio sem impactoDescanso

Semana 1Base6h 25m · 1.600 m+

seg.DescansoDescanso ou 20 min de mobilidade

ter.SubidasCorrida leve com 6–8 progressões curtas a subir55 min · 300 m+

qua.Bicicleta ou roloZona 2 contínua, pela frequência cardíaca1h

qui.ForçaAgachamentos, afundos, step-ups e core40 min

sex.Corrida leveRitmo leve, de conversaOu sem impacto: Bicicleta ou rolo40 min

sáb.Dia de montanhaTreino longo em trilhos com desnível2h 30m · 1.300 m+

dom.Corrida leveCorrida de recuperação ou caminhadaOu sem impacto: Bicicleta ou rolo40 min

Semana 2Base6h 45m · 1.700 m+

seg.DescansoDescanso ou 20 min de mobilidade

ter.SubidasCorrida leve com 6–8 progressões curtas a subir55 min · 350 m+

qua.Bicicleta ou roloZona 2 contínua, pela frequência cardíaca1h

qui.ForçaAgachamentos, afundos, step-ups e core40 min

sex.Corrida leveRitmo leve, de conversaOu sem impacto: Bicicleta ou rolo45 min

sáb.Dia de montanhaTreino longo em trilhos com desnível2h 40m · 1.350 m+

dom.Corrida leveCorrida de recuperação ou caminhadaOu sem impacto: Bicicleta ou rolo45 min

Desbloqueia as semanas 3–24

Inicia sessão para veres o plano completo dia a dia, até ao dia da prova.

Semana 3Base7h 05m · 1.850 m+Semana 4BaseSemana mais leve5h 40m · 1.450 m+Semana 5Base7h 45m · 2.100 m+Semana 6Base8h · 2.200 m+Semana 7Base8h 30m · 2.300 m+Semana 8BaseSemana mais leve6h 40m · 1.850 m+Semana 9Desenvolvimento9h 45m · 2.550 m+Semana 10Desenvolvimento10h 05m · 2.700 m+Semana 11Desenvolvimento10h 25m · 2.800 m+Semana 12DesenvolvimentoSemana mais leve7h 40m · 2.200 m+Semana 13Desenvolvimento11h 10m · 3.050 m+Semana 14Desenvolvimento11h 25m · 3.200 m+Semana 15Desenvolvimento11h 50m · 3.300 m+Semana 16DesenvolvimentoSemana mais leve8h 30m · 2.550 m+Semana 17Pico13h 20m · 3.500 m+Semana 18Pico13h 45m · 3.700 m+Semana 19Pico14h 05m · 3.800 m+Semana 20PicoSemana mais leve9h 25m · 2.900 m+Semana 21Pico14h 55m · 4.000 m+Semana 22Redução9h 50m · 3.200 m+Semana 23Redução7h 25m · 2.400 m+Semana 24ReduçãoSemana de prova2h 20m · 300 m+

Segue este plano com os teus dados do Strava

Guarda a tua prova e vê semana a semana se lá chegas: o teu volume, o teu longo mais longo e o teu desnível face ao que a prova pede.

Cria a tua conta grátis

Os dias de treino

Dia de montanha

O teu treino longo em trilhos com desnível, a sessão-chave da semana. Ritmo leve, de conversa, caminha as subidas fortes e pratica a nutrição.

Subidas

Trabalho a subir para subires mais forte: progressões, séries ou subidas longas conforme a fase. Forte a subir, leve a descer.

Corrida leve

Saídas curtas e descontraídas que somam volume sem fadiga. Se não consegues falar, abranda. Como é trabalho aeróbio puro, também as podes fazer sem impacto na tua máquina.

Força

Pernas, anca e core: agachamentos, afundos, step-ups e trabalho a uma perna para subires mais forte e desceres mais estável.

Guia de treino de força

Aeróbio sem impacto

Volume aeróbio em zona 2 sem os impactos da corrida. A bicicleta é só uma opção: a elíptica, o simulador de escadas, o remo ou o aqua jogging também servem, cada um para um objetivo diferente.

Escolhe a tua máquina

Descanso

Dia livre ou mobilidade suave. É quando o corpo assimila o treino.

Como fazes o teu dia aeróbio sem impacto?

O rolo de bicicleta não é a única forma de somar volume aeróbio sem impacto. Escolhe a máquina que usas e o plano adapta-se todas as semanas, ou deixa em “Conforme a fase” para seguir a nossa recomendação.

Controla a frequência cardíaca. Numa máquina a que estás menos habituado, os músculos cansam-se antes do coração: mantém-te em zona 2 pela frequência cardíaca para que o trabalho seja mesmo aeróbio.

Escolhe conforme o objetivo. Para o desnível, dá prioridade à elíptica com resistência e ao simulador de escadas; para descansar as articulações, a bicicleta e o aqua jogging são melhores.

Próximas provas para este plano

Ver todas as provas

5 de nov. de 2026 · 100MGrampians Peaks Trail 100 Miler

Halls Gap, Victoria, Australia 13 de nov. de 2026 · 170KEverest Trail Race

Solukhumbu, Nepal 20 de nov. de 2026 · 100MUltra-Trail Cape Town

Cape Town, South Africa 26 de nov. de 2026 · 100MUltra-Trail Kosciuszko by UTMB

Thredbo, New South Wales, Australia 27 de nov. de 2026 · 100MChiang Mai Thailand by UTMB

Chiang Mai, Thailand 28 de nov. de 2026 · 160KSaintéLyon

Saint-Étienne → Lyon, France

Material para uma prova de 100 milhas

Escolhido para a distância entre os produtos que comparamos.

Hoka Mafate 5Sapatilhas

Nike ACG Zegama TrailSapatilhas

Altra Olympus 7Sapatilhas

INOV-8 TrailFly MaxSapatilhas

Salomon ADV Skin 12Coletes

Maurten Gel 100Nutrição

LEKI Ultratrail FX.One SLBastões

Perguntas frequentes

Quanto tempo demora a preparar uma prova de 100 milhas?

Conta com cerca de 24 semanas se já corres três ou quatro vezes por semana. 20 semanas podem chegar se já estás em forma; dá-te 24 se partes de menos volume.

Quantas horas por semana devo treinar para uma prova de 100 milhas?

Este plano começa com cerca de 7 horas por semana e chega a cerca de 13 no pico, com uma semana mais leve a cada quatro para o corpo assimilar o trabalho.

Quanto deve durar o meu treino mais longo para uma prova de 100 milhas?

Cerca de 6h em trilhos com desnível, algumas semanas antes da prova. Não precisas de fazer a distância completa a treinar: o desnível semanal (até 4000 m+ no pico) e a consistência contam mais.

Que treino cruzado devo fazer para uma prova de 100 milhas?

Uma sessão semanal de aeróbio sem impacto, em zona 2 pela frequência cardíaca. Escolhe-a conforme o objetivo: elíptica ou simulador de escadas para o desnível, bicicleta ou aqua jogging para descansar as articulações, e remo para fortalecer as costas, os ombros e o core que usas nas descidas técnicas e com bastões.

Preciso de treino de força para uma prova de 100 milhas?

Uma ou duas sessões curtas por semana de pernas, anca e core tornam-te mais forte a subir, mais estável a descer e menos propenso a lesões. O plano torna-as mais leves nas últimas semanas.

Outros planos de treino

Plano de trail running para principiantes Plano de treino para trail de 10K Plano de treino para meia maratona de trail Plano de treino para trail de 25K Plano de treino para trail de 30K Plano de treino para maratona de trail Plano de treino para 50K de trail Plano de treino para 50 milhas Plano de treino para trail de 100K

Estes planos são orientações gerais para corredores saudáveis. Adapta-os ao teu nível e a como te sentes, e consulta um médico ou treinador antes de aumentares o treino.