Principiante

Plano de trail running para principiantes

8 semanas da corrida leve à tua primeira prova de trail: três corridas por semana, força e treino cruzado sem impacto, com muito descanso.

8 semanas

Duração do plano

3h 05m

Semana de pico

1h 15m

Treino mais longo

500 m+

Desnível máximo

Ver o calendário Encontrar uma prova

As quatro fases

Semanas 1–3

Base

Cria o hábito e o motor aeróbio com volume leve, subidas curtas e bases de força.

Semanas 4–5

Desenvolvimento

Dias de montanha mais longos e séries em subida, mais longos em dias seguidos nos ultras: o grosso do treino.

Semanas 6–7

Pico

As semanas mais duras: longos com o material e a nutrição de prova, e subidas longas a ritmo de prova.

Semana 8

Redução

Menos volume, mesmo ritmo: chega à partida descansado e afinado.

Semana a semana

De segunda a domingo. Abre uma semana para veres cada dia; as durações são tempo total.

Ajusta o teu plano

Duração do plano

Aeróbio sem impactoQual escolho?

Corridas leves

Passa-as para a tua máquina se estás a voltar de uma lesão ou queres reduzir impactos. O treino longo e as subidas continuam a ser a correr: são o trabalho específico.

Carga semanal

Minutos de cada semana por tipo de trabalho. Toca numa semana para a abrir.

14% do tempo sem impacto

CorrerSem impactoForça

148

BaseDesenvolvimentoPicoRedução

Semana 7· Semana de pico3h 05mCorrer 2h 05mSem impacto 30 minForça 30 min

Dia de montanhaSubidasCorrida leveForçaAeróbio sem impactoDescanso

Semana 1Base2h · 150 m+

seg.DescansoDescanso ou 20 min de mobilidade

ter.SubidasCorrida leve com 6–8 progressões curtas a subir15 min · 50 m+

qua.Bicicleta ou roloZona 2 contínua, pela frequência cardíaca15 min

qui.ForçaAgachamentos, afundos, step-ups e core40 min

sex.DescansoDescanso ou 20 min de mobilidade

sáb.Dia de montanhaTreino longo em trilhos com desnível40 min · 100 m+

dom.Corrida leveCorrida de recuperação ou caminhadaOu sem impacto: Bicicleta ou rolo10 min

Semana 2Base2h 20m · 200 m+

seg.DescansoDescanso ou 20 min de mobilidade

ter.SubidasCorrida leve com 6–8 progressões curtas a subir20 min · 50 m+

qua.Bicicleta ou roloZona 2 contínua, pela frequência cardíaca20 min

qui.ForçaAgachamentos, afundos, step-ups e core40 min

sex.DescansoDescanso ou 20 min de mobilidade

sáb.Dia de montanhaTreino longo em trilhos com desnível45 min · 150 m+

dom.Corrida leveCorrida de recuperação ou caminhadaOu sem impacto: Bicicleta ou rolo15 min

Desbloqueia as semanas 3–8

Inicia sessão para veres o plano completo dia a dia, até ao dia da prova.

Semana 3Base2h 25m · 250 m+Semana 4DesenvolvimentoSemana mais leve2h 05m · 250 m+Semana 5Desenvolvimento2h 55m · 400 m+Semana 6Pico2h 55m · 450 m+Semana 7Pico3h 05m · 500 m+Semana 8ReduçãoSemana de prova1h · 50 m+

Segue este plano com os teus dados do Strava

Guarda a tua prova e vê semana a semana se lá chegas: o teu volume, o teu longo mais longo e o teu desnível face ao que a prova pede.

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Os dias de treino

Dia de montanha

O teu treino longo em trilhos com desnível, a sessão-chave da semana. Ritmo leve, de conversa, caminha as subidas fortes e pratica a nutrição.

Subidas

Trabalho a subir para subires mais forte: progressões, séries ou subidas longas conforme a fase. Forte a subir, leve a descer.

Corrida leve

Saídas curtas e descontraídas que somam volume sem fadiga. Se não consegues falar, abranda. Como é trabalho aeróbio puro, também as podes fazer sem impacto na tua máquina.

Força

Pernas, anca e core: agachamentos, afundos, step-ups e trabalho a uma perna para subires mais forte e desceres mais estável.

Guia de treino de força

Aeróbio sem impacto

Volume aeróbio em zona 2 sem os impactos da corrida. A bicicleta é só uma opção: a elíptica, o simulador de escadas, o remo ou o aqua jogging também servem, cada um para um objetivo diferente.

Escolhe a tua máquina

Descanso

Dia livre ou mobilidade suave. É quando o corpo assimila o treino.

Como fazes o teu dia aeróbio sem impacto?

O rolo de bicicleta não é a única forma de somar volume aeróbio sem impacto. Escolhe a máquina que usas e o plano adapta-se todas as semanas, ou deixa em “Conforme a fase” para seguir a nossa recomendação.

Controla a frequência cardíaca. Numa máquina a que estás menos habituado, os músculos cansam-se antes do coração: mantém-te em zona 2 pela frequência cardíaca para que o trabalho seja mesmo aeróbio.

Escolhe conforme o objetivo. Para o desnível, dá prioridade à elíptica com resistência e ao simulador de escadas; para descansar as articulações, a bicicleta e o aqua jogging são melhores.

Próximas provas para este plano

Ver todas as provas

7 de nov. de 2026 · 7KMuntanyes de Prades Epic Trail

Prades, Tarragona, Spain 7 de nov. de 2026 · 7KArico Trail

Arico, Tenerife, Canary Islands, Spain 7 de nov. de 2026 · 12KTrail Torres del Foc

Calella, Barcelona, Spain 8 de nov. de 2026 · 11KTrail El Tanque

Erjos, El Tanque, Tenerife, Canary Islands, Spain 14 de nov. de 2026 · 15KHaría Titán

Haría, Lanzarote, Canary Islands, Spain 14 de nov. de 2026 · 13KBimbache Trail

Valverde, El Hierro, Canary Islands, Spain

Material para a tua primeira prova de trail

Escolhido para a distância entre os produtos que comparamos.

Salomon Ultra Glide 4Sapatilhas

Hoka Challenger 8Sapatilhas

NNormal Kjerag 2Sapatilhas

Asics METAFUJI TRAIL 2Sapatilhas

Perguntas frequentes

Quanto tempo demora a preparar a tua primeira prova de trail?

Conta com cerca de 8 semanas se já corres três ou quatro vezes por semana. 6 semanas podem chegar se já estás em forma; dá-te 10 se partes de menos volume.

Quantas horas por semana devo treinar para a tua primeira prova de trail?

Este plano começa com cerca de 2 horas por semana e chega a cerca de 3.5 no pico, com uma semana mais leve a cada quatro para o corpo assimilar o trabalho.

Quanto deve durar o meu treino mais longo para a tua primeira prova de trail?

Cerca de 1h 15m em trilhos com desnível, algumas semanas antes da prova. Não precisas de fazer a distância completa a treinar: o desnível semanal (até 500 m+ no pico) e a consistência contam mais.

Que treino cruzado devo fazer para a tua primeira prova de trail?

Uma sessão semanal de aeróbio sem impacto, em zona 2 pela frequência cardíaca. Escolhe-a conforme o objetivo: elíptica ou simulador de escadas para o desnível, bicicleta ou aqua jogging para descansar as articulações, e remo para fortalecer as costas, os ombros e o core que usas nas descidas técnicas e com bastões.

Preciso de treino de força para a tua primeira prova de trail?

Uma ou duas sessões curtas por semana de pernas, anca e core tornam-te mais forte a subir, mais estável a descer e menos propenso a lesões. O plano torna-as mais leves nas últimas semanas.

Outros planos de treino

Plano de treino para trail de 10K Plano de treino para meia maratona de trail Plano de treino para trail de 25K Plano de treino para trail de 30K Plano de treino para maratona de trail Plano de treino para 50K de trail Plano de treino para 50 milhas Plano de treino para trail de 100K Plano de treino para 100 milhas

Estes planos são orientações gerais para corredores saudáveis. Adapta-os ao teu nível e a como te sentes, e consulta um médico ou treinador antes de aumentares o treino.