Calculateur de zones de fréquence cardiaque

Tes 5 zones d'entraînement et ta zone 2 en quelques secondes, à partir de ton âge, de ta fréquence cardiaque max ou de tes seuils. Pensé pour le trail : jours faciles, montées et longues journées en montagne.

1Que sais-tu ?

Ton âge

ans

FC max estimée : 184 bpm (formule de Tanaka : 208 − 0,7 × âge)

2Quel est ton niveau ?

Allure au seuil (facultatif)

/km

Ton allure pour une course d'une heure (entre 10 km et semi-marathon). Ajoute une allure sur le plat à chaque zone.

Tes zones de fréquence cardiaque

Max 184 bpm

Ta zone 2

110–131 bpm

Course facile qui construit ta base aérobie : la plupart de ton entraînement trail se fait ici.

Z1
Récupération
92–109 bpm
Très facile : tu pourrais discuter toute la journée50–60 % du max
Échauffements, marche et montées raides à pied lors des longues journées
Z2
Base aérobie
110–131 bpm
Facile : phrases complètes60–72 % du max
La plupart des sorties et des sorties longues ; marche dans les passages raides pour y rester
Z3
Tempo
132–143 bpm
Soutenu : phrases courtes72–78 % du max
Allure de marathon trail et d'ultra dans les montées courables
Z4
Seuil
144–154 bpm
Dur : quelques mots78–84 % du max
Côtes, montées au seuil et courses courtes
Z5
VO2max
155–184 bpm
Très dur : impossible de parler84–100 % du max
Sprints courts en côte raide

Estimées à partir de ton âge ou de ta FC max et de ton niveau. Pour tes vraies zones, trouve tes seuils avec le test ci-dessous.

Ce sont vraiment tes zones ?

Les formules selon l’âge peuvent se tromper de 10–15 bpm. Connecte Strava et on les calcule à partir de tes propres sorties.

Crée ton compte gratuit

Comment calculer tes zones de fréquence cardiaque

1Dis ce que tu saisTon âge, ta FC max, ou tes seuils aérobie et lactique d'un test.
2Choisis ton niveauTon niveau d'entraînement indique où se situent habituellement tes seuils.
3Lis tes zonesObtiens tes 5 zones en battements par minute, ta zone 2 et les allures si tu ajoutes ton allure au seuil.

Mets tes zones dans ta montre

Configure-les comme zones personnalisées en battements par minute, pour que les alertes et les statistiques de ta montre correspondent.

Garmin

App Garmin Connect › Plus › Paramètres › Paramètres utilisateur › Zones de fréquence cardiaque › règle-les en bpm et saisis chaque zone.

COROS

App COROS › Profil › Zones › Fréquence cardiaque › Personnalisé, puis saisis chaque zone.

Suunto

App Suunto › Profil › Zones de fréquence cardiaque › Personnaliser, puis règle chaque zone.

Apple Watch

App Watch sur iPhone › Exercice › Zones de fréquence cardiaque › Manuel, puis règle les zones 2 à 5.

À quoi sert chaque zone en trail

Le trail, c'est surtout du temps facile sur les pieds avec un peu de montée dure. Une bonne semaine laisse environ 80 % du temps en zones 1 et 2.

Récupération

Sorties de récupération et la marche rapide qui remplit une longue journée en montagne. Elle aide à récupérer, pas à progresser.

Base aérobie

Le moteur du trail : la majeure partie de ton temps hebdomadaire doit être ici. En montée, ralentis ou marche pour rester sous son plafond.

Tempo

L'allure de course d'un marathon trail ou d'un ultra. Utile à dose modérée ; trop t'épuise sans te faire progresser.

Seuil

Fractionnés en côte et montées soutenues qui élèvent l'effort que tu peux tenir. Une séance par semaine suffit.

VO2max

Fractionnés courts et raides de 2 à 4 minutes. Ils élèvent ton plafond ; un bloc de quelques semaines par an suffit.

La fréquence cardiaque, pas l'allure, en montagne

En montée ton allure chute alors que l'effort s'envole ; en descente c'est l'inverse. La fréquence cardiaque donne ton effort réel sur n'importe quelle pente : en montagne, on s'entraîne au cardio et on utilise l'allure seulement sur le plat.

Trouve tes vrais seuils

Échauffe-toi 15 minutes, tranquillement.
Cours 30 minutes aussi fort que tu peux tenir de façon régulière, sur le plat ou une montée régulière, seul.
Ta fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes est proche de ton seuil lactique (VT2). Ton seuil aérobie (VT1) est environ 10 % plus bas.

Questions sur les zones de fréquence cardiaque

Qu'est-ce que la zone 2 de fréquence cardiaque ?

La zone 2, c'est courir facilement sous ton seuil aérobie (VT1) : tu peux parler en phrases complètes et tenir des heures. Elle construit la base aérobie dont dépendent l'endurance et le trail.

Comment trouver ma fréquence cardiaque max ?

Le plus fiable est la valeur la plus haute à la fin d'une course à fond ou de quelques sprints en côte. Sinon, la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) estime mieux que 220 − âge, même si chacun peut être 10 battements au-dessus ou en dessous.

Pourquoi mes zones diffèrent-elles de celles de ma montre ?

La plupart des montres coupent les zones à des pourcentages fixes de la FC max (60, 70, 80, 90 %). Ce calculateur les coupe à tes seuils, qui bougent avec ta forme : chez les coureurs entraînés, la zone 2 monte plus haut que ce qu'indique la montre.

Quelle est la précision des zones calculées à partir de l'âge ?

C'est un bon point de départ, mais la FC max varie beaucoup entre personnes du même âge. Utilise une course ou un test terrain pour trouver tes vrais chiffres, puis passe à « Mes seuils ».

Comment rester en zone 2 en montée ?

Raccourcis ta foulée, ralentis et marche vite dès que ta fréquence dépasse le plafond de la zone 2. Dans les montées raides, marcher est aussi rapide que courir et bien plus économique.

À quelle fréquence mettre à jour mes zones ?

Tous les 2 à 3 mois, ou après un test, une course ou un gros bloc d'entraînement. Tes seuils évoluent avec ta forme ; ta FC max bouge à peine.

Entraîne-toi avec tes zones

Nos plans de trail semaine par semaine, de ton premier 10 km aux 100 miles, reposent sur ces zones.

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