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Nutrition

Plans d’entraînement trail

Des plans semaine par semaine pour chaque distance, de votre premier trail aux 100 miles : journées en montagne, côtes, renforcement, aérobie sans impact et repos, comme s’entraînent vraiment les traileurs.

Choisissez votre plan

Votre premier trail

Plan trail pour débutants

Débutant
6 · 8 · 10 semaines3h 05m semaine la plus chargée1h 15m
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Plan d’entraînement trail 10 km

Débutant
6 · 8 · 10 semaines3h 45m semaine la plus chargée1h 30m
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Du semi au marathon

Plan d’entraînement semi-marathon trail

Intermédiaire
8 · 12 · 16 semaines5h 35m semaine la plus chargée2h 10m
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Plan d’entraînement trail 25 km

Intermédiaire
8 · 12 · 16 semaines6h 15m semaine la plus chargée2h 30m
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Plan d’entraînement trail 30 km

Intermédiaire
12 · 16 semaines6h 40m semaine la plus chargée2h 45m
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Plan d’entraînement marathon trail

Intermédiaire
12 · 16 · 20 semaines7h 55m semaine la plus chargée3h 30m
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Ultras

Plan d’entraînement trail 50 km

Avancé
12 · 16 · 20 semaines10h 10m semaine la plus chargée4h
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Plan d’entraînement 50 miles

Avancé
16 · 20 · 24 semaines12h 30m semaine la plus chargée5h
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Plan d’entraînement trail 100 km

Avancé
20 · 24 semaines13h 40m semaine la plus chargée5h 30m
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Plan d’entraînement 100 miles

Avancé
20 · 24 semaines14h 55m semaine la plus chargée6h
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Prépare ta course avec tes données

Choisis ton plan et, dans Mon entraînement, vois avec Strava où tu en es pour ta course : volume, sortie la plus longue, dénivelé et force.

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Comment fonctionnent les plans

Chaque semaine combine les mêmes types de journée. La charge augmente phase après phase, avec une semaine plus légère toutes les quatre et un affûtage avant la course.

Journée montagne

Votre sortie longue en sentier avec du dénivelé, la séance clé de la semaine. Allure facile, en aisance respiratoire, marchez les fortes pentes et testez votre nutrition.

Côtes

Travail en montée pour grimper plus fort : accélérations, répétitions ou longues montées selon la phase. Fort en montée, facile en descente.

Footing facile

Sorties courtes et détendues qui ajoutent du volume sans fatigue. Si vous ne pouvez pas parler, ralentissez. Comme c’est du travail aérobie pur, vous pouvez aussi les faire sans impact sur votre machine.

Renforcement

Jambes, hanches et gainage : squats, fentes, step-ups et travail unilatéral pour grimper plus fort et descendre plus stable.

Guide de renforcement
Aérobie sans impact

Du volume aérobie en zone 2 sans les chocs de la course. Le vélo n’est qu’une option : l’elliptique, le simulateur d’escaliers, le rameur ou l’aquajogging fonctionnent aussi, chacun pour un objectif différent.

Vélo elliptiqueSimulateur d’escaliersVélo ou home trainerAquajoggingRameur
Repos

Jour off ou mobilité douce. C’est là que votre corps assimile l’entraînement.

S’entraîner pour le trail : FAQ

Comment s’entraîner pour un trail ?

Chaque semaine, combinez une sortie longue en sentier avec du dénivelé, une séance de côtes, des footings faciles, du renforcement et un peu d’entraînement croisé sans impact comme le vélo elliptique, le simulateur d’escaliers ou le vélo, et augmentez la charge progressivement avec une semaine plus légère toutes les quelques semaines. Choisissez ci-dessus le plan de votre distance.

Combien de semaines pour préparer un trail ?

Si vous courez déjà régulièrement : 6 à 8 semaines pour un 10 km, environ 12 pour un semi ou un 25 km, 16 pour un marathon trail ou un 50 km, et 20 à 24 semaines pour un 100 km ou 100 miles.

À quoi ressemble une semaine d’entraînement trail ?

Une journée en montagne avec la sortie longue, une séance de côtes, un ou deux footings faciles, une séance de renforcement, une séance d’aérobie sans impact (elliptique, vélo, rameur, aquajogging ou simulateur d’escaliers) et un jour de repos. Les plans détaillent chaque jour, semaine par semaine.

Puis-je commencer le trail sans avoir jamais couru de course ?

Oui. Le plan débutant vous mène à votre premier trail en 6 à 10 semaines avec trois sorties par semaine, du renforcement et de l’entraînement croisé, en partant d’environ deux heures d’entraînement par semaine.

Pour aller plus loin

Débuter en trailRenforcement musculaire pour le trailNutrition en trailBien choisir ses chaussures de trail

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Ces plans sont des repères généraux pour des coureurs en bonne santé. Adaptez-les à votre niveau et à vos sensations, et consultez un médecin ou un entraîneur avant d’augmenter votre entraînement.