Débutant

Plan trail pour débutants

8 semaines du footing facile à votre premier trail : trois sorties par semaine, renforcement et entraînement croisé sans impact, avec beaucoup de repos.

8 semaines

Durée du plan

3h 05m

Semaine la plus chargée

1h 15m

Sortie la plus longue

500 m+

Dénivelé maximal

Voir le programme Trouver une course

Les quatre phases

Semaines 1–3

Base

Installez l’habitude et le moteur aérobie avec du volume facile, des côtes courtes et les bases du renforcement.

Semaines 4–5

Développement

Journées en montagne plus longues et côtes, plus des sorties enchaînées pour les ultras : le cœur de l’entraînement.

Semaines 6–7

Pic

Les plus grosses semaines : sorties longues avec le matériel et la nutrition de course, et longues montées à allure course.

Semaine 8

Affûtage

Moins de volume, même rythme : arrivez au départ reposé et affûté.

Semaine par semaine

Du lundi au dimanche. Ouvrez une semaine pour voir chaque jour ; les durées sont des temps totaux.

Ajustez votre plan

Durée du plan

Aérobie sans impactLaquelle choisir ?

Footings faciles

Passez-les sur votre machine si vous revenez de blessure ou voulez limiter les chocs. La sortie longue et les côtes restent en course : c’est le travail spécifique.

Charge hebdomadaire

Minutes de chaque semaine par type de travail. Touchez une semaine pour l’ouvrir.

14 % du temps sans impact

CourseSans impactRenforcement

148

BaseDéveloppementPicAffûtage

Semaine 7· Semaine la plus chargée3h 05mCourse 2h 05mSans impact 30 minRenforcement 30 min

Journée montagneCôtesFooting facileRenforcementAérobie sans impactRepos

Semaine 1Base2h · 150 m+

lun.ReposRepos ou 20 min de mobilité

mar.CôtesFooting facile avec 6–8 accélérations courtes en côte15 min · 50 m+

mer.Vélo ou home trainerZone 2 continue, au cardio15 min

jeu.RenforcementSquats, fentes, step-ups et gainage40 min

ven.ReposRepos ou 20 min de mobilité

sam.Journée montagneSortie longue en sentier avec dénivelé40 min · 100 m+

dim.Footing facileFooting de récupération ou randonnéeOu sans impact : Vélo ou home trainer10 min

Semaine 2Base2h 20m · 200 m+

lun.ReposRepos ou 20 min de mobilité

mar.CôtesFooting facile avec 6–8 accélérations courtes en côte20 min · 50 m+

mer.Vélo ou home trainerZone 2 continue, au cardio20 min

jeu.RenforcementSquats, fentes, step-ups et gainage40 min

ven.ReposRepos ou 20 min de mobilité

sam.Journée montagneSortie longue en sentier avec dénivelé45 min · 150 m+

dim.Footing facileFooting de récupération ou randonnéeOu sans impact : Vélo ou home trainer15 min

Débloquez les semaines 3–8

Connectez-vous pour voir tout le plan jour par jour, jusqu’au jour de la course.

Semaine 3Base2h 25m · 250 m+Semaine 4DéveloppementSemaine plus légère2h 05m · 250 m+Semaine 5Développement2h 55m · 400 m+Semaine 6Pic2h 55m · 450 m+Semaine 7Pic3h 05m · 500 m+Semaine 8AffûtageSemaine de course1h · 50 m+

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Enregistre ta course et vois semaine après semaine si tu y arrives : ton volume, ta sortie la plus longue et ton dénivelé face à ce que demande la course.

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Les journées d’entraînement

Journée montagne

Votre sortie longue en sentier avec du dénivelé, la séance clé de la semaine. Allure facile, en aisance respiratoire, marchez les fortes pentes et testez votre nutrition.

Côtes

Travail en montée pour grimper plus fort : accélérations, répétitions ou longues montées selon la phase. Fort en montée, facile en descente.

Footing facile

Sorties courtes et détendues qui ajoutent du volume sans fatigue. Si vous ne pouvez pas parler, ralentissez. Comme c’est du travail aérobie pur, vous pouvez aussi les faire sans impact sur votre machine.

Renforcement

Jambes, hanches et gainage : squats, fentes, step-ups et travail unilatéral pour grimper plus fort et descendre plus stable.

Guide de renforcement

Aérobie sans impact

Du volume aérobie en zone 2 sans les chocs de la course. Le vélo n’est qu’une option : l’elliptique, le simulateur d’escaliers, le rameur ou l’aquajogging fonctionnent aussi, chacun pour un objectif différent.

Choisir votre machine

Repos

Jour off ou mobilité douce. C’est là que votre corps assimile l’entraînement.

Comment faites-vous votre journée aérobie sans impact ?

Le home trainer n’est pas la seule façon d’ajouter du volume aérobie sans impact. Choisissez la machine que vous utilisez et le plan s’adapte chaque semaine, ou laissez « Selon la phase » pour suivre notre recommandation.

Fiez-vous au cardio. Sur une machine moins habituelle, vos muscles fatiguent avant votre cœur : restez en zone 2 au cardiofréquencemètre pour que le travail soit vraiment aérobie.

Choisissez selon votre objectif. Pour le dénivelé, privilégiez l’elliptique avec résistance et le simulateur d’escaliers ; pour reposer les articulations, le vélo et l’aquajogging sont meilleurs.

Prochaines courses pour ce plan

Voir toutes les courses

7 nov. 2026 · 7KMuntanyes de Prades Epic Trail

Prades, Tarragona, Spain 7 nov. 2026 · 7KArico Trail

Arico, Tenerife, Canary Islands, Spain 7 nov. 2026 · 12KTrail Torres del Foc

Calella, Barcelona, Spain 8 nov. 2026 · 11KTrail El Tanque

Erjos, El Tanque, Tenerife, Canary Islands, Spain 14 nov. 2026 · 15KHaría Titán

Haría, Lanzarote, Canary Islands, Spain 14 nov. 2026 · 13KBimbache Trail

Valverde, El Hierro, Canary Islands, Spain

Matériel pour votre premier trail

Choisi pour la distance parmi les produits que nous comparons.

Salomon Ultra Glide 4Chaussures

Hoka Challenger 8Chaussures

NNormal Kjerag 2Chaussures

Asics METAFUJI TRAIL 2Chaussures

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour préparer votre premier trail ?

Comptez environ 8 semaines si vous courez déjà trois ou quatre fois par semaine. 6 semaines peuvent suffire si vous êtes déjà en forme ; prenez-en 10 si vous partez de moins de volume.

Combien d’heures par semaine s’entraîner pour votre premier trail ?

Ce plan commence vers 2 heures par semaine et monte à environ 3.5 au pic, avec une semaine plus légère toutes les quatre pour que le corps assimile le travail.

Quelle durée pour ma plus longue sortie avant votre premier trail ?

Environ 1h 15m en sentier avec du dénivelé, quelques semaines avant la course. Inutile de couvrir toute la distance à l’entraînement : le dénivelé hebdomadaire (jusqu’à 500 m+ au pic) et la régularité comptent davantage.

Quel entraînement croisé faire pour votre premier trail ?

Une séance d’aérobie sans impact par semaine, en zone 2 au cardio. Choisissez-la selon votre objectif : elliptique ou simulateur d’escaliers pour le dénivelé, vélo ou aquajogging pour reposer les articulations, et rameur pour renforcer le dos, les épaules et le gainage sollicités dans les descentes techniques et avec les bâtons.

Faut-il faire du renforcement pour votre premier trail ?

Une ou deux courtes séances par semaine pour les jambes, les hanches et le gainage vous rendent plus fort en montée, plus stable en descente et moins sujet aux blessures. Le plan les allège dans les dernières semaines.

Autres plans d’entraînement

Plan d’entraînement trail 10 km Plan d’entraînement semi-marathon trail Plan d’entraînement trail 25 km Plan d’entraînement trail 30 km Plan d’entraînement marathon trail Plan d’entraînement trail 50 km Plan d’entraînement 50 miles Plan d’entraînement trail 100 km Plan d’entraînement 100 miles

Ces plans sont des repères généraux pour des coureurs en bonne santé. Adaptez-les à votre niveau et à vos sensations, et consultez un médecin ou un entraîneur avant d’augmenter votre entraînement.