Avancé

Plan d’entraînement 100 miles

24 semaines jusqu’aux 100 miles : longues journées en montagne, sorties de nuit, sorties enchaînées, renforcement et trois semaines d’affûtage.

24 semaines

Durée du plan

14h 55m

Semaine la plus chargée

Sortie la plus longue

4 000 m+

Dénivelé maximal

Voir le programme Trouver une course

Les quatre phases

Semaines 1–8

Base

Installez l’habitude et le moteur aérobie avec du volume facile, des côtes courtes et les bases du renforcement.

Semaines 9–16

Développement

Journées en montagne plus longues et côtes, plus des sorties enchaînées pour les ultras : le cœur de l’entraînement.

Semaines 17–21

Pic

Les plus grosses semaines : sorties longues avec le matériel et la nutrition de course, et longues montées à allure course.

Semaines 22–24

Affûtage

Moins de volume, même rythme : arrivez au départ reposé et affûté.

Semaine par semaine

Du lundi au dimanche. Ouvrez une semaine pour voir chaque jour ; les durées sont des temps totaux.

Ajustez votre plan

Durée du plan

Aérobie sans impactLaquelle choisir ?

Footings faciles

Passez-les sur votre machine si vous revenez de blessure ou voulez limiter les chocs. La sortie longue et les côtes restent en course : c’est le travail spécifique.

Charge hebdomadaire

Minutes de chaque semaine par type de travail. Touchez une semaine pour l’ouvrir.

14 % du temps sans impact

CourseSans impactRenforcement

14812162024

BaseDéveloppementPicAffûtage

Semaine 21· Semaine la plus chargée14h 55mCourse 12h 35mSans impact 1h 50mRenforcement 30 min

Journée montagneCôtesFooting facileRenforcementAérobie sans impactRepos

Semaine 1Base6h 25m · 1 600 m+

lun.ReposRepos ou 20 min de mobilité

mar.CôtesFooting facile avec 6–8 accélérations courtes en côte55 min · 300 m+

mer.Vélo ou home trainerZone 2 continue, au cardio1h

jeu.RenforcementSquats, fentes, step-ups et gainage40 min

ven.Footing facileAllure facile, en aisance respiratoireOu sans impact : Vélo ou home trainer40 min

sam.Journée montagneSortie longue en sentier avec dénivelé2h 30m · 1 300 m+

dim.Footing facileFooting de récupération ou randonnéeOu sans impact : Vélo ou home trainer40 min

Semaine 2Base6h 45m · 1 700 m+

lun.ReposRepos ou 20 min de mobilité

mar.CôtesFooting facile avec 6–8 accélérations courtes en côte55 min · 350 m+

mer.Vélo ou home trainerZone 2 continue, au cardio1h

jeu.RenforcementSquats, fentes, step-ups et gainage40 min

ven.Footing facileAllure facile, en aisance respiratoireOu sans impact : Vélo ou home trainer45 min

sam.Journée montagneSortie longue en sentier avec dénivelé2h 40m · 1 350 m+

dim.Footing facileFooting de récupération ou randonnéeOu sans impact : Vélo ou home trainer45 min

Débloquez les semaines 3–24

Connectez-vous pour voir tout le plan jour par jour, jusqu’au jour de la course.

Semaine 3Base7h 05m · 1 850 m+Semaine 4BaseSemaine plus légère5h 40m · 1 450 m+Semaine 5Base7h 45m · 2 100 m+Semaine 6Base8h · 2 200 m+Semaine 7Base8h 30m · 2 300 m+Semaine 8BaseSemaine plus légère6h 40m · 1 850 m+Semaine 9Développement9h 45m · 2 550 m+Semaine 10Développement10h 05m · 2 700 m+Semaine 11Développement10h 25m · 2 800 m+Semaine 12DéveloppementSemaine plus légère7h 40m · 2 200 m+Semaine 13Développement11h 10m · 3 050 m+Semaine 14Développement11h 25m · 3 200 m+Semaine 15Développement11h 50m · 3 300 m+Semaine 16DéveloppementSemaine plus légère8h 30m · 2 550 m+Semaine 17Pic13h 20m · 3 500 m+Semaine 18Pic13h 45m · 3 700 m+Semaine 19Pic14h 05m · 3 800 m+Semaine 20PicSemaine plus légère9h 25m · 2 900 m+Semaine 21Pic14h 55m · 4 000 m+Semaine 22Affûtage9h 50m · 3 200 m+Semaine 23Affûtage7h 25m · 2 400 m+Semaine 24AffûtageSemaine de course2h 20m · 300 m+

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Enregistre ta course et vois semaine après semaine si tu y arrives : ton volume, ta sortie la plus longue et ton dénivelé face à ce que demande la course.

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Les journées d’entraînement

Journée montagne

Votre sortie longue en sentier avec du dénivelé, la séance clé de la semaine. Allure facile, en aisance respiratoire, marchez les fortes pentes et testez votre nutrition.

Côtes

Travail en montée pour grimper plus fort : accélérations, répétitions ou longues montées selon la phase. Fort en montée, facile en descente.

Footing facile

Sorties courtes et détendues qui ajoutent du volume sans fatigue. Si vous ne pouvez pas parler, ralentissez. Comme c’est du travail aérobie pur, vous pouvez aussi les faire sans impact sur votre machine.

Renforcement

Jambes, hanches et gainage : squats, fentes, step-ups et travail unilatéral pour grimper plus fort et descendre plus stable.

Guide de renforcement

Aérobie sans impact

Du volume aérobie en zone 2 sans les chocs de la course. Le vélo n’est qu’une option : l’elliptique, le simulateur d’escaliers, le rameur ou l’aquajogging fonctionnent aussi, chacun pour un objectif différent.

Choisir votre machine

Repos

Jour off ou mobilité douce. C’est là que votre corps assimile l’entraînement.

Comment faites-vous votre journée aérobie sans impact ?

Le home trainer n’est pas la seule façon d’ajouter du volume aérobie sans impact. Choisissez la machine que vous utilisez et le plan s’adapte chaque semaine, ou laissez « Selon la phase » pour suivre notre recommandation.

Fiez-vous au cardio. Sur une machine moins habituelle, vos muscles fatiguent avant votre cœur : restez en zone 2 au cardiofréquencemètre pour que le travail soit vraiment aérobie.

Choisissez selon votre objectif. Pour le dénivelé, privilégiez l’elliptique avec résistance et le simulateur d’escaliers ; pour reposer les articulations, le vélo et l’aquajogging sont meilleurs.

Prochaines courses pour ce plan

Voir toutes les courses

5 nov. 2026 · 100MGrampians Peaks Trail 100 Miler

Halls Gap, Victoria, Australia 13 nov. 2026 · 170KEverest Trail Race

Solukhumbu, Nepal 20 nov. 2026 · 100MUltra-Trail Cape Town

Cape Town, South Africa 26 nov. 2026 · 100MUltra-Trail Kosciuszko by UTMB

Thredbo, New South Wales, Australia 27 nov. 2026 · 100MChiang Mai Thailand by UTMB

Chiang Mai, Thailand 28 nov. 2026 · 160KSaintéLyon

Saint-Étienne → Lyon, France

Matériel pour une course de 100 miles

Choisi pour la distance parmi les produits que nous comparons.

Hoka Mafate 5Chaussures

Nike ACG Zegama TrailChaussures

Altra Olympus 7Chaussures

INOV-8 TrailFly MaxChaussures

Salomon ADV Skin 12Gilets

Maurten Gel 100Nutrition

LEKI Ultratrail FX.One SLBâtons

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour préparer une course de 100 miles ?

Comptez environ 24 semaines si vous courez déjà trois ou quatre fois par semaine. 20 semaines peuvent suffire si vous êtes déjà en forme ; prenez-en 24 si vous partez de moins de volume.

Combien d’heures par semaine s’entraîner pour une course de 100 miles ?

Ce plan commence vers 7 heures par semaine et monte à environ 13 au pic, avec une semaine plus légère toutes les quatre pour que le corps assimile le travail.

Quelle durée pour ma plus longue sortie avant une course de 100 miles ?

Environ 6h en sentier avec du dénivelé, quelques semaines avant la course. Inutile de couvrir toute la distance à l’entraînement : le dénivelé hebdomadaire (jusqu’à 4000 m+ au pic) et la régularité comptent davantage.

Quel entraînement croisé faire pour une course de 100 miles ?

Une séance d’aérobie sans impact par semaine, en zone 2 au cardio. Choisissez-la selon votre objectif : elliptique ou simulateur d’escaliers pour le dénivelé, vélo ou aquajogging pour reposer les articulations, et rameur pour renforcer le dos, les épaules et le gainage sollicités dans les descentes techniques et avec les bâtons.

Faut-il faire du renforcement pour une course de 100 miles ?

Une ou deux courtes séances par semaine pour les jambes, les hanches et le gainage vous rendent plus fort en montée, plus stable en descente et moins sujet aux blessures. Le plan les allège dans les dernières semaines.

Autres plans d’entraînement

Plan trail pour débutants Plan d’entraînement trail 10 km Plan d’entraînement semi-marathon trail Plan d’entraînement trail 25 km Plan d’entraînement trail 30 km Plan d’entraînement marathon trail Plan d’entraînement trail 50 km Plan d’entraînement 50 miles Plan d’entraînement trail 100 km

Ces plans sont des repères généraux pour des coureurs en bonne santé. Adaptez-les à votre niveau et à vos sensations, et consultez un médecin ou un entraîneur avant d’augmenter votre entraînement.