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Avancé

Plan d’entraînement trail 100 km

20 semaines jusqu’à 100 km : journées en montagne jusqu’à 5 h 30, sorties enchaînées, renforcement et entraînement croisé.

20 semaines

Durée du plan

13h 40m

Semaine la plus chargée

5h 30m

Sortie la plus longue

3 600 m+

Dénivelé maximal

Voir le programmeTrouver une course

Les quatre phases

Semaines 1–7

Base

Installez l’habitude et le moteur aérobie avec du volume facile, des côtes courtes et les bases du renforcement.

Semaines 8–13

Développement

Journées en montagne plus longues et côtes, plus des sorties enchaînées pour les ultras : le cœur de l’entraînement.

Semaines 14–17

Pic

Les plus grosses semaines : sorties longues avec le matériel et la nutrition de course, et longues montées à allure course.

Semaines 18–20

Affûtage

Moins de volume, même rythme : arrivez au départ reposé et affûté.

Semaine par semaine

Du lundi au dimanche. Ouvrez une semaine pour voir chaque jour ; les durées sont des temps totaux.

Ajustez votre plan

Durée du plan
Laquelle choisir ?
Footings faciles

Passez-les sur votre machine si vous revenez de blessure ou voulez limiter les chocs. La sortie longue et les côtes restent en course : c’est le travail spécifique.

Charge hebdomadaire

Minutes de chaque semaine par type de travail. Touchez une semaine pour l’ouvrir.

14 % du temps sans impact
CourseSans impactRenforcement
148121620
BaseDéveloppementPicAffûtage
Semaine 17· Semaine la plus chargée13h 40mCourse 11h 30mSans impact 1h 40mRenforcement 30 min
Journée montagneCôtesFooting facileRenforcementAérobie sans impactRepos
Semaine 1Base5h 25m · 1 400 m+
lun.ReposRepos ou 20 min de mobilité
mar.CôtesFooting facile avec 6–8 accélérations courtes en côte45 min · 300 m+
mer.Vélo ou home trainerZone 2 continue, au cardio50 min
jeu.RenforcementSquats, fentes, step-ups et gainage40 min
ven.Footing facileAllure facile, en aisance respiratoireOu sans impact : Vélo ou home trainer35 min
sam.Journée montagneSortie longue en sentier avec dénivelé2h · 1 100 m+
dim.Footing facileFooting de récupération ou randonnéeOu sans impact : Vélo ou home trainer35 min
Semaine 2Base6h · 1 550 m+
lun.ReposRepos ou 20 min de mobilité
mar.CôtesFooting facile avec 6–8 accélérations courtes en côte50 min · 300 m+
mer.Vélo ou home trainerZone 2 continue, au cardio55 min
jeu.RenforcementSquats, fentes, step-ups et gainage40 min
ven.Footing facileAllure facile, en aisance respiratoireOu sans impact : Vélo ou home trainer40 min
sam.Journée montagneSortie longue en sentier avec dénivelé2h 15m · 1 250 m+
dim.Footing facileFooting de récupération ou randonnéeOu sans impact : Vélo ou home trainer40 min

Débloquez les semaines 3–20

Connectez-vous pour voir tout le plan jour par jour, jusqu’au jour de la course.

Semaine 3Base6h 15m · 1 700 m+Semaine 4BaseSemaine plus légère5h 05m · 1 350 m+Semaine 5Base7h 10m · 1 950 m+Semaine 6Base7h 20m · 2 100 m+Semaine 7Base7h 55m · 2 250 m+Semaine 8DéveloppementSemaine plus légère6h 30m · 1 750 m+Semaine 9Développement9h 20m · 2 500 m+Semaine 10Développement9h 50m · 2 700 m+Semaine 11Développement10h 10m · 2 800 m+Semaine 12DéveloppementSemaine plus légère7h 40m · 2 200 m+Semaine 13Développement11h 15m · 3 050 m+Semaine 14Pic12h 15m · 3 200 m+Semaine 15Pic12h 50m · 3 350 m+Semaine 16PicSemaine plus légère8h 45m · 2 600 m+Semaine 17Pic13h 40m · 3 600 m+Semaine 18Affûtage9h 15m · 2 900 m+Semaine 19Affûtage7h · 2 150 m+Semaine 20AffûtageSemaine de course2h 10m · 250 m+

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Enregistre ta course et vois semaine après semaine si tu y arrives : ton volume, ta sortie la plus longue et ton dénivelé face à ce que demande la course.

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Les journées d’entraînement

Journée montagne

Votre sortie longue en sentier avec du dénivelé, la séance clé de la semaine. Allure facile, en aisance respiratoire, marchez les fortes pentes et testez votre nutrition.

Côtes

Travail en montée pour grimper plus fort : accélérations, répétitions ou longues montées selon la phase. Fort en montée, facile en descente.

Footing facile

Sorties courtes et détendues qui ajoutent du volume sans fatigue. Si vous ne pouvez pas parler, ralentissez. Comme c’est du travail aérobie pur, vous pouvez aussi les faire sans impact sur votre machine.

Renforcement

Jambes, hanches et gainage : squats, fentes, step-ups et travail unilatéral pour grimper plus fort et descendre plus stable.

Guide de renforcement
Aérobie sans impact

Du volume aérobie en zone 2 sans les chocs de la course. Le vélo n’est qu’une option : l’elliptique, le simulateur d’escaliers, le rameur ou l’aquajogging fonctionnent aussi, chacun pour un objectif différent.

Choisir votre machine
Repos

Jour off ou mobilité douce. C’est là que votre corps assimile l’entraînement.

Comment faites-vous votre journée aérobie sans impact ?

Le home trainer n’est pas la seule façon d’ajouter du volume aérobie sans impact. Choisissez la machine que vous utilisez et le plan s’adapte chaque semaine, ou laissez « Selon la phase » pour suivre notre recommandation.

Fiez-vous au cardio. Sur une machine moins habituelle, vos muscles fatiguent avant votre cœur : restez en zone 2 au cardiofréquencemètre pour que le travail soit vraiment aérobie.

Choisissez selon votre objectif. Pour le dénivelé, privilégiez l’elliptique avec résistance et le simulateur d’escaliers ; pour reposer les articulations, le vélo et l’aquajogging sont meilleurs.

Prochaines courses pour ce plan

Voir toutes les courses
6 nov. 2026 · 100KUltra-Trail Shudao by UTMBGuangyuan, China13 nov. 2026 · 100KTranslantau by UTMBLantau Island, Hong Kong13 nov. 2026 · 102KCosta Blanca TrailsFinestrat, Alicante, Spain20 nov. 2026 · 100KUltra-Trail Cape TownCape Town, South Africa21 nov. 2026 · 98KXtreme RaceVilla Giardino, Córdoba, Argentina26 nov. 2026 · 100KUltra-Trail Kosciuszko by UTMBThredbo, New South Wales, Australia

Matériel pour un trail de 100 km

Choisi pour la distance parmi les produits que nous comparons.

Hoka Mafate 5
Hoka Mafate 5Chaussures
Nike ACG Zegama Trail
Nike ACG Zegama TrailChaussures
Altra Olympus 7
Altra Olympus 7Chaussures
INOV-8 TrailFly Max
INOV-8 TrailFly MaxChaussures
Salomon ADV Skin 12
Salomon ADV Skin 12Gilets
Maurten Gel 100
Maurten Gel 100Nutrition
LEKI Ultratrail FX.One SL
LEKI Ultratrail FX.One SLBâtons

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour préparer un trail de 100 km ?

Comptez environ 20 semaines si vous courez déjà trois ou quatre fois par semaine. 20 semaines peuvent suffire si vous êtes déjà en forme ; prenez-en 24 si vous partez de moins de volume.

Combien d’heures par semaine s’entraîner pour un trail de 100 km ?

Ce plan commence vers 6 heures par semaine et monte à environ 12 au pic, avec une semaine plus légère toutes les quatre pour que le corps assimile le travail.

Quelle durée pour ma plus longue sortie avant un trail de 100 km ?

Environ 5h 30m en sentier avec du dénivelé, quelques semaines avant la course. Inutile de couvrir toute la distance à l’entraînement : le dénivelé hebdomadaire (jusqu’à 3600 m+ au pic) et la régularité comptent davantage.

Quel entraînement croisé faire pour un trail de 100 km ?

Une séance d’aérobie sans impact par semaine, en zone 2 au cardio. Choisissez-la selon votre objectif : elliptique ou simulateur d’escaliers pour le dénivelé, vélo ou aquajogging pour reposer les articulations, et rameur pour renforcer le dos, les épaules et le gainage sollicités dans les descentes techniques et avec les bâtons.

Faut-il faire du renforcement pour un trail de 100 km ?

Une ou deux courtes séances par semaine pour les jambes, les hanches et le gainage vous rendent plus fort en montée, plus stable en descente et moins sujet aux blessures. Le plan les allège dans les dernières semaines.

Autres plans d’entraînement

Plan trail pour débutantsPlan d’entraînement trail 10 kmPlan d’entraînement semi-marathon trailPlan d’entraînement trail 25 kmPlan d’entraînement trail 30 kmPlan d’entraînement marathon trailPlan d’entraînement trail 50 kmPlan d’entraînement 50 milesPlan d’entraînement 100 miles

Ces plans sont des repères généraux pour des coureurs en bonne santé. Adaptez-les à votre niveau et à vos sensations, et consultez un médecin ou un entraîneur avant d’augmenter votre entraînement.