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Plan d’entraînement semi-marathon trail

12 semaines pour préparer 21 km en sentier, avec sorties longues en montagne, côtes, renforcement et entraînement croisé.

12 semaines

Durée du plan

5h 35m

Semaine la plus chargée

2h 10m

Sortie la plus longue

1 200 m+

Dénivelé maximal

Voir le programmeTrouver une course

Les quatre phases

Semaines 1–4

Base

Installez l’habitude et le moteur aérobie avec du volume facile, des côtes courtes et les bases du renforcement.

Semaines 5–8

Développement

Journées en montagne plus longues et côtes, plus des sorties enchaînées pour les ultras : le cœur de l’entraînement.

Semaines 9–11

Pic

Les plus grosses semaines : sorties longues avec le matériel et la nutrition de course, et longues montées à allure course.

Semaine 12

Affûtage

Moins de volume, même rythme : arrivez au départ reposé et affûté.

Semaine par semaine

Du lundi au dimanche. Ouvrez une semaine pour voir chaque jour ; les durées sont des temps totaux.

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Durée du plan
Laquelle choisir ?
Footings faciles

Passez-les sur votre machine si vous revenez de blessure ou voulez limiter les chocs. La sortie longue et les côtes restent en course : c’est le travail spécifique.

Charge hebdomadaire

Minutes de chaque semaine par type de travail. Touchez une semaine pour l’ouvrir.

15 % du temps sans impact
CourseSans impactRenforcement
14812
BaseDéveloppementPicAffûtage
Semaine 11· Semaine la plus chargée5h 35mCourse 4h 15mSans impact 50 minRenforcement 30 min
Journée montagneCôtesFooting facileRenforcementAérobie sans impactRepos
Semaine 1Base3h 15m · 500 m+
lun.ReposRepos ou 20 min de mobilité
mar.CôtesFooting facile avec 6–8 accélérations courtes en côte25 min · 100 m+
mer.Vélo ou home trainerZone 2 continue, au cardio30 min
jeu.RenforcementSquats, fentes, step-ups et gainage40 min
ven.Footing facileAllure facile, en aisance respiratoireOu sans impact : Vélo ou home trainer20 min
sam.Journée montagneSortie longue en sentier avec dénivelé1h · 400 m+
dim.Footing facileFooting de récupération ou randonnéeOu sans impact : Vélo ou home trainer20 min
Semaine 2Base3h 35m · 550 m+
lun.ReposRepos ou 20 min de mobilité
mar.CôtesFooting facile avec 6–8 accélérations courtes en côte30 min · 100 m+
mer.Vélo ou home trainerZone 2 continue, au cardio30 min
jeu.RenforcementSquats, fentes, step-ups et gainage40 min
ven.Footing facileAllure facile, en aisance respiratoireOu sans impact : Vélo ou home trainer25 min
sam.Journée montagneSortie longue en sentier avec dénivelé1h 05m · 450 m+
dim.Footing facileFooting de récupération ou randonnéeOu sans impact : Vélo ou home trainer25 min

Débloquez les semaines 3–12

Connectez-vous pour voir tout le plan jour par jour, jusqu’au jour de la course.

Semaine 3Base3h 50m · 650 m+Semaine 4BaseSemaine plus légère3h 10m · 550 m+Semaine 5Développement4h 20m · 800 m+Semaine 6Développement4h 35m · 850 m+Semaine 7Développement4h 40m · 900 m+Semaine 8DéveloppementSemaine plus légère4h · 750 m+Semaine 9Pic5h 10m · 1 050 m+Semaine 10Pic5h 25m · 1 150 m+Semaine 11Pic5h 35m · 1 200 m+Semaine 12AffûtageSemaine de course1h 30m · 100 m+

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Enregistre ta course et vois semaine après semaine si tu y arrives : ton volume, ta sortie la plus longue et ton dénivelé face à ce que demande la course.

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Les journées d’entraînement

Journée montagne

Votre sortie longue en sentier avec du dénivelé, la séance clé de la semaine. Allure facile, en aisance respiratoire, marchez les fortes pentes et testez votre nutrition.

Côtes

Travail en montée pour grimper plus fort : accélérations, répétitions ou longues montées selon la phase. Fort en montée, facile en descente.

Footing facile

Sorties courtes et détendues qui ajoutent du volume sans fatigue. Si vous ne pouvez pas parler, ralentissez. Comme c’est du travail aérobie pur, vous pouvez aussi les faire sans impact sur votre machine.

Renforcement

Jambes, hanches et gainage : squats, fentes, step-ups et travail unilatéral pour grimper plus fort et descendre plus stable.

Guide de renforcement
Aérobie sans impact

Du volume aérobie en zone 2 sans les chocs de la course. Le vélo n’est qu’une option : l’elliptique, le simulateur d’escaliers, le rameur ou l’aquajogging fonctionnent aussi, chacun pour un objectif différent.

Choisir votre machine
Repos

Jour off ou mobilité douce. C’est là que votre corps assimile l’entraînement.

Comment faites-vous votre journée aérobie sans impact ?

Le home trainer n’est pas la seule façon d’ajouter du volume aérobie sans impact. Choisissez la machine que vous utilisez et le plan s’adapte chaque semaine, ou laissez « Selon la phase » pour suivre notre recommandation.

Fiez-vous au cardio. Sur une machine moins habituelle, vos muscles fatiguent avant votre cœur : restez en zone 2 au cardiofréquencemètre pour que le travail soit vraiment aérobie.

Choisissez selon votre objectif. Pour le dénivelé, privilégiez l’elliptique avec résistance et le simulateur d’escaliers ; pour reposer les articulations, le vélo et l’aquajogging sont meilleurs.

Prochaines courses pour ce plan

Voir toutes les courses
6 nov. 2026 · 20KUltra-Trail Shudao by UTMBGuangyuan, China7 nov. 2026 · 19KLa Veni ViciUzès, France7 nov. 2026 · 24KArico TrailArico, Tenerife, Canary Islands, Spain7 nov. 2026 · 22KTrail Torres del FocCalella, Barcelona, Spain8 nov. 2026 · 21KTrail El TanqueErjos, El Tanque, Tenerife, Canary Islands, Spain13 nov. 2026 · 20KTranslantau by UTMBLantau Island, Hong Kong

Matériel pour un semi-marathon trail

Choisi pour la distance parmi les produits que nous comparons.

Salomon Ultra Glide 4
Salomon Ultra Glide 4Chaussures
Hoka Challenger 8
Hoka Challenger 8Chaussures
NNormal Kjerag 2
NNormal Kjerag 2Chaussures
Asics METAFUJI TRAIL 2
Asics METAFUJI TRAIL 2Chaussures
Salomon ADV Skin 12
Salomon ADV Skin 12Gilets
Maurten Gel 100
Maurten Gel 100Nutrition

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour préparer un semi-marathon trail ?

Comptez environ 12 semaines si vous courez déjà trois ou quatre fois par semaine. 8 semaines peuvent suffire si vous êtes déjà en forme ; prenez-en 16 si vous partez de moins de volume.

Combien d’heures par semaine s’entraîner pour un semi-marathon trail ?

Ce plan commence vers 3.5 heures par semaine et monte à environ 6 au pic, avec une semaine plus légère toutes les quatre pour que le corps assimile le travail.

Quelle durée pour ma plus longue sortie avant un semi-marathon trail ?

Environ 2h 10m en sentier avec du dénivelé, quelques semaines avant la course. Inutile de couvrir toute la distance à l’entraînement : le dénivelé hebdomadaire (jusqu’à 1200 m+ au pic) et la régularité comptent davantage.

Quel entraînement croisé faire pour un semi-marathon trail ?

Une séance d’aérobie sans impact par semaine, en zone 2 au cardio. Choisissez-la selon votre objectif : elliptique ou simulateur d’escaliers pour le dénivelé, vélo ou aquajogging pour reposer les articulations, et rameur pour renforcer le dos, les épaules et le gainage sollicités dans les descentes techniques et avec les bâtons.

Faut-il faire du renforcement pour un semi-marathon trail ?

Une ou deux courtes séances par semaine pour les jambes, les hanches et le gainage vous rendent plus fort en montée, plus stable en descente et moins sujet aux blessures. Le plan les allège dans les dernières semaines.

Autres plans d’entraînement

Plan trail pour débutantsPlan d’entraînement trail 10 kmPlan d’entraînement trail 25 kmPlan d’entraînement trail 30 kmPlan d’entraînement marathon trailPlan d’entraînement trail 50 kmPlan d’entraînement 50 milesPlan d’entraînement trail 100 kmPlan d’entraînement 100 miles

Ces plans sont des repères généraux pour des coureurs en bonne santé. Adaptez-les à votre niveau et à vos sensations, et consultez un médecin ou un entraîneur avant d’augmenter votre entraînement.