Fortgeschritten

Trainingsplan für den Trail-Halbmarathon

12 Wochen Vorbereitung auf 21 km im Gelände, mit langen Bergläufen, Hügelsprints, Kraft und Ausgleichstraining.

12 Wochen

Planlänge

5h 35m

Spitzenwoche

2h 10m

Längster Lauf

1.200 m+

Maximale Höhenmeter

Zum Wochenplan Rennen finden

Die vier Phasen

Wochen 1–4

Grundlage

Gewohnheit und aerobe Basis aufbauen: lockerer Umfang, kurze Hügel und Kraftgrundlagen.

Wochen 5–8

Aufbau

Längere Bergtage und Hügelsprints, dazu Doppel-Long-Runs für Ultras: der Kern des Trainings.

Wochen 9–11

Spitze

Die härtesten Wochen: lange Läufe mit Wettkampfausrüstung und -verpflegung und lange Anstiege im Renntempo.

Woche 12

Tapering

Weniger Umfang, gleicher Rhythmus: erholt und spritzig an die Startlinie.

Woche für Woche

Montag bis Sonntag. Öffne eine Woche, um jeden Tag zu sehen; die Dauern sind Gesamtzeiten.

Passe deinen Plan an

Planlänge

Ausdauer ohne StößeWelches soll ich wählen?

Lockere Läufe

Verlege sie auf dein Gerät, wenn du von einer Verletzung zurückkommst oder weniger Stöße willst. Der lange Lauf und die Hügel bleiben Laufen: das ist das spezifische Training.

Wochenbelastung

Minuten pro Woche nach Art des Trainings. Tippe auf eine Woche, um sie zu öffnen.

15 % der Zeit ohne Stöße

LaufenOhne StößeKraft

14812

GrundlageAufbauSpitzeTapering

Woche 11· Spitzenwoche5h 35mLaufen 4h 15mOhne Stöße 50 minKraft 30 min

BergtagHügelLockerer LaufKraftAusdauer ohne StößeRuhetag

Woche 1Grundlage3h 15m · 500 m+

MoRuhetagRuhe oder 20 min Mobilität

DiHügelLockerer Lauf mit 6–8 kurzen Bergsteigerungen25 min · 100 m+

MiRad oder RolleDurchgehend Zone 2, nach Herzfrequenz30 min

DoKraftKniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Rumpf40 min

FrLockerer LaufLockeres GesprächstempoOder ohne Stöße: Rad oder Rolle20 min

SaBergtagLanger Traillauf mit Höhenmetern1h · 400 m+

SoLockerer LaufLockerer Regenerationslauf oder WanderungOder ohne Stöße: Rad oder Rolle20 min

Woche 2Grundlage3h 35m · 550 m+

MoRuhetagRuhe oder 20 min Mobilität

DiHügelLockerer Lauf mit 6–8 kurzen Bergsteigerungen30 min · 100 m+

MiRad oder RolleDurchgehend Zone 2, nach Herzfrequenz30 min

DoKraftKniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Rumpf40 min

FrLockerer LaufLockeres GesprächstempoOder ohne Stöße: Rad oder Rolle25 min

SaBergtagLanger Traillauf mit Höhenmetern1h 05m · 450 m+

SoLockerer LaufLockerer Regenerationslauf oder WanderungOder ohne Stöße: Rad oder Rolle25 min

Wochen 3–12 freischalten

Melde dich an, um den ganzen Plan Tag für Tag bis zum Renntag zu sehen.

Woche 3Grundlage3h 50m · 650 m+Woche 4GrundlageLeichtere Woche3h 10m · 550 m+Woche 5Aufbau4h 20m · 800 m+Woche 6Aufbau4h 35m · 850 m+Woche 7Aufbau4h 40m · 900 m+Woche 8AufbauLeichtere Woche4h · 750 m+Woche 9Spitze5h 10m · 1.050 m+Woche 10Spitze5h 25m · 1.150 m+Woche 11Spitze5h 35m · 1.200 m+Woche 12TaperingRennwoche1h 30m · 100 m+

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Speichere dein Rennen und sieh Woche für Woche, ob du es schaffst: dein Umfang, dein längster Lauf und deine Höhenmeter gegen das, was das Rennen verlangt.

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Die Trainingstage

Bergtag

Dein langer Lauf auf Trails mit Höhenmetern, die wichtigste Einheit der Woche. Locker im Gesprächstempo laufen, steile Anstiege gehen und die Verpflegung üben.

Hügel

Bergauf-Training für mehr Kraft am Anstieg: Steigerungen, Wiederholungen oder lange Anstiege je nach Phase. Hart bergauf, locker bergab.

Lockerer Lauf

Kurze, entspannte Läufe, die Umfang ohne Ermüdung bringen. Wenn du nicht sprechen kannst, lauf langsamer. Da es reines Ausdauertraining ist, kannst du sie auch ohne Stöße auf deinem Gerät machen.

Kraft

Beine, Hüfte und Rumpf: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und einbeinige Übungen für mehr Kraft bergauf und Stabilität bergab.

Ratgeber Krafttraining

Ausdauer ohne Stöße

Aerober Umfang in Zone 2 ohne die Stöße des Laufens. Das Rad ist nur eine Option: Crosstrainer, Stepper, Rudergerät oder Aquajogging funktionieren auch, jedes für ein anderes Ziel.

Gerät wählen

Ruhetag

Frei oder sanfte Mobilität. Jetzt passt sich dein Körper an das Training an.

Wie machst du deinen gelenkschonenden Ausdauertag?

Die Radrolle ist nicht die einzige Möglichkeit, aeroben Umfang ohne Stöße zu sammeln. Wähle das Gerät, das du nutzt, und der Plan passt sich jede Woche an – oder lass „Nach Phase“ stehen, um unserer Empfehlung zu folgen.

Trainiere nach Puls. Auf einem ungewohnten Gerät ermüden die Muskeln vor dem Herz: Bleib nach Herzfrequenz in Zone 2, damit das Training wirklich aerob ist.

Wähle nach deinem Ziel. Für Höhenmeter haben Crosstrainer mit Widerstand und Stepper Vorrang; zur Schonung der Gelenke sind Rad und Aquajogging besser.

Nächste Rennen für diesen Plan

Alle Rennen ansehen

6. Nov. 2026 · 20KUltra-Trail Shudao by UTMB

Guangyuan, China 7. Nov. 2026 · 19KLa Veni Vici

Uzès, France 7. Nov. 2026 · 24KArico Trail

Arico, Tenerife, Canary Islands, Spain 7. Nov. 2026 · 22KTrail Torres del Foc

Calella, Barcelona, Spain 8. Nov. 2026 · 21KTrail El Tanque

Erjos, El Tanque, Tenerife, Canary Islands, Spain 13. Nov. 2026 · 20KTranslantau by UTMB

Lantau Island, Hong Kong

Ausrüstung für einen Trail-Halbmarathon

Für die Distanz ausgewählt aus den Produkten, die wir vergleichen.

Salomon Ultra Glide 4Schuhe

Hoka Challenger 8Schuhe

NNormal Kjerag 2Schuhe

Asics METAFUJI TRAIL 2Schuhe

Salomon ADV Skin 12Laufwesten

Maurten Gel 100Ernährung

Häufige Fragen

Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Trail-Halbmarathon?

Plane etwa 12 Wochen, wenn du schon drei- bis viermal pro Woche läufst. 8 Wochen können reichen, wenn du bereits fit bist; nimm dir 16, wenn du mit weniger Umfang startest.

Wie viele Stunden pro Woche sollte ich für einen Trail-Halbmarathon trainieren?

Dieser Plan beginnt mit etwa 3.5 Stunden pro Woche und steigert sich auf rund 6 in der Spitze, mit einer leichteren Woche alle vier Wochen, damit der Körper die Arbeit verarbeitet.

Wie lang sollte mein längster Trainingslauf für einen Trail-Halbmarathon sein?

Etwa 2h 10m auf Trails mit Höhenmetern, einige Wochen vor dem Rennen. Die volle Distanz musst du im Training nicht laufen: wöchentliche Höhenmeter (bis zu 1200 m+ in der Spitze) und Regelmäßigkeit zählen mehr.

Welches Ausgleichstraining sollte ich für einen Trail-Halbmarathon machen?

Eine gelenkschonende Ausdauereinheit pro Woche, in Zone 2 nach Puls. Wähle sie nach deinem Ziel: Crosstrainer oder Stepper für Höhenmeter, Rad oder Aquajogging zur Schonung der Gelenke und Rudergerät für Rücken, Schultern und Rumpf, die du in technischen Abstiegen und mit Stöcken brauchst.

Brauche ich Krafttraining für einen Trail-Halbmarathon?

Ein oder zwei kurze Einheiten pro Woche für Beine, Hüfte und Rumpf machen dich stärker bergauf, stabiler bergab und weniger verletzungsanfällig. Der Plan hält sie in den letzten Wochen leicht.

Weitere Trainingspläne

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Diese Pläne sind allgemeine Orientierung für gesunde Läufer. Passe sie an dein Niveau und dein Befinden an und sprich mit einem Arzt oder Trainer, bevor du dein Training steigerst.