Trainingsplan für 10 km Trail

Plane etwa 8 Wochen, wenn du schon drei- bis viermal pro Woche läufst. 6 Wochen können reichen, wenn du bereits fit bist; nimm dir 10, wenn du mit weniger Umfang startest.

Dieser Plan beginnt mit etwa 3 Stunden pro Woche und steigert sich auf rund 4.5 in der Spitze, mit einer leichteren Woche alle vier Wochen, damit der Körper die Arbeit verarbeitet.

Etwa 1h 30m auf Trails mit Höhenmetern, einige Wochen vor dem Rennen. Die volle Distanz musst du im Training nicht laufen: wöchentliche Höhenmeter (bis zu 700 m+ in der Spitze) und Regelmäßigkeit zählen mehr.

Eine gelenkschonende Ausdauereinheit pro Woche, in Zone 2 nach Puls. Wähle sie nach deinem Ziel: Crosstrainer oder Stepper für Höhenmeter, Rad oder Aquajogging zur Schonung der Gelenke und Rudergerät für Rücken, Schultern und Rumpf, die du in technischen Abstiegen und mit Stöcken brauchst.

Ein oder zwei kurze Einheiten pro Woche für Beine, Hüfte und Rumpf machen dich stärker bergauf, stabiler bergab und weniger verletzungsanfällig. Der Plan hält sie in den letzten Wochen leicht.