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Trainingsplan für 50 km Trail

16 Wochen bis zu deinem ersten Ultra: lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen, Hügel, Kraft und gelenkschonendes Ausgleichstraining.

16 Wochen

Planlänge

10h 10m

Spitzenwoche

Längster Lauf

2.600 m+

Maximale Höhenmeter

Zum Wochenplan Rennen finden

Die vier Phasen

Wochen 1–6

Grundlage

Gewohnheit und aerobe Basis aufbauen: lockerer Umfang, kurze Hügel und Kraftgrundlagen.

Wochen 7–11

Aufbau

Längere Bergtage und Hügelsprints, dazu Doppel-Long-Runs für Ultras: der Kern des Trainings.

Wochen 12–14

Spitze

Die härtesten Wochen: lange Läufe mit Wettkampfausrüstung und -verpflegung und lange Anstiege im Renntempo.

Wochen 15–16

Tapering

Weniger Umfang, gleicher Rhythmus: erholt und spritzig an die Startlinie.

Woche für Woche

Montag bis Sonntag. Öffne eine Woche, um jeden Tag zu sehen; die Dauern sind Gesamtzeiten.

Passe deinen Plan an

Planlänge

Ausdauer ohne StößeWelches soll ich wählen?

Lockere Läufe

Verlege sie auf dein Gerät, wenn du von einer Verletzung zurückkommst oder weniger Stöße willst. Der lange Lauf und die Hügel bleiben Laufen: das ist das spezifische Training.

Wochenbelastung

Minuten pro Woche nach Art des Trainings. Tippe auf eine Woche, um sie zu öffnen.

14 % der Zeit ohne Stöße

LaufenOhne StößeKraft

1481216

GrundlageAufbauSpitzeTapering

Woche 14· Spitzenwoche10h 10mLaufen 8h 25mOhne Stöße 1h 15mKraft 30 min

BergtagHügelLockerer LaufKraftAusdauer ohne StößeRuhetag

Woche 1Grundlage4h 40m · 1.000 m+

MoRuhetagRuhe oder 20 min Mobilität

DiHügelLockerer Lauf mit 6–8 kurzen Bergsteigerungen40 min · 200 m+

MiRad oder RolleDurchgehend Zone 2, nach Herzfrequenz40 min

DoKraftKniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Rumpf40 min

FrLockerer LaufLockeres GesprächstempoOder ohne Stöße: Rad oder Rolle30 min

SaBergtagLanger Traillauf mit Höhenmetern1h 40m · 800 m+

SoLockerer LaufLockerer Regenerationslauf oder WanderungOder ohne Stöße: Rad oder Rolle30 min

Woche 2Grundlage4h 55m · 1.100 m+

MoRuhetagRuhe oder 20 min Mobilität

DiHügelLockerer Lauf mit 6–8 kurzen Bergsteigerungen40 min · 200 m+

MiRad oder RolleDurchgehend Zone 2, nach Herzfrequenz45 min

DoKraftKniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Rumpf40 min

FrLockerer LaufLockeres GesprächstempoOder ohne Stöße: Rad oder Rolle30 min

SaBergtagLanger Traillauf mit Höhenmetern1h 50m · 900 m+

SoLockerer LaufLockerer Regenerationslauf oder WanderungOder ohne Stöße: Rad oder Rolle30 min

Wochen 3–16 freischalten

Melde dich an, um den ganzen Plan Tag für Tag bis zum Renntag zu sehen.

Woche 3Grundlage5h 20m · 1.250 m+Woche 4GrundlageLeichtere Woche4h 20m · 1.050 m+Woche 5Grundlage5h 55m · 1.500 m+Woche 6Grundlage6h 20m · 1.600 m+Woche 7Aufbau7h 10m · 1.800 m+Woche 8AufbauLeichtere Woche5h 20m · 1.400 m+Woche 9Aufbau7h 55m · 2.000 m+Woche 10Aufbau8h 10m · 2.100 m+Woche 11Aufbau8h 45m · 2.300 m+Woche 12SpitzeLeichtere Woche6h 25m · 1.750 m+Woche 13Spitze9h 50m · 2.500 m+Woche 14Spitze10h 10m · 2.600 m+Woche 15Tapering6h 10m · 1.800 m+Woche 16TaperingRennwoche1h 55m · 200 m+

Folge diesem Plan mit deinen Strava-Daten

Speichere dein Rennen und sieh Woche für Woche, ob du es schaffst: dein Umfang, dein längster Lauf und deine Höhenmeter gegen das, was das Rennen verlangt.

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Die Trainingstage

Bergtag

Dein langer Lauf auf Trails mit Höhenmetern, die wichtigste Einheit der Woche. Locker im Gesprächstempo laufen, steile Anstiege gehen und die Verpflegung üben.

Hügel

Bergauf-Training für mehr Kraft am Anstieg: Steigerungen, Wiederholungen oder lange Anstiege je nach Phase. Hart bergauf, locker bergab.

Lockerer Lauf

Kurze, entspannte Läufe, die Umfang ohne Ermüdung bringen. Wenn du nicht sprechen kannst, lauf langsamer. Da es reines Ausdauertraining ist, kannst du sie auch ohne Stöße auf deinem Gerät machen.

Kraft

Beine, Hüfte und Rumpf: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und einbeinige Übungen für mehr Kraft bergauf und Stabilität bergab.

Ratgeber Krafttraining

Ausdauer ohne Stöße

Aerober Umfang in Zone 2 ohne die Stöße des Laufens. Das Rad ist nur eine Option: Crosstrainer, Stepper, Rudergerät oder Aquajogging funktionieren auch, jedes für ein anderes Ziel.

Gerät wählen

Ruhetag

Frei oder sanfte Mobilität. Jetzt passt sich dein Körper an das Training an.

Wie machst du deinen gelenkschonenden Ausdauertag?

Die Radrolle ist nicht die einzige Möglichkeit, aeroben Umfang ohne Stöße zu sammeln. Wähle das Gerät, das du nutzt, und der Plan passt sich jede Woche an – oder lass „Nach Phase“ stehen, um unserer Empfehlung zu folgen.

Trainiere nach Puls. Auf einem ungewohnten Gerät ermüden die Muskeln vor dem Herz: Bleib nach Herzfrequenz in Zone 2, damit das Training wirklich aerob ist.

Wähle nach deinem Ziel. Für Höhenmeter haben Crosstrainer mit Widerstand und Stepper Vorrang; zur Schonung der Gelenke sind Rad und Aquajogging besser.

Nächste Rennen für diesen Plan

Alle Rennen ansehen

5. Nov. 2026 · 50KGrampians Peaks Trail 100 Miler

Halls Gap, Victoria, Australia 6. Nov. 2026 · 50KUltra-Trail Shudao by UTMB

Guangyuan, China 7. Nov. 2026 · 53KLa Veni Vici

Uzès, France 7. Nov. 2026 · 49KMuntanyes de Prades Epic Trail

Prades, Tarragona, Spain 7. Nov. 2026 · 56KGran Vuelta Valle del Genal

Parauta, Valle del Genal, Málaga, Spain 7. Nov. 2026 · 60KTrail Torres del Foc

Calella, Barcelona, Spain

Ausrüstung für einen 50-km-Ultra

Für die Distanz ausgewählt aus den Produkten, die wir vergleichen.

Hoka Mafate 5Schuhe

Nike ACG Zegama TrailSchuhe

Altra Olympus 7Schuhe

INOV-8 TrailFly MaxSchuhe

Salomon ADV Skin 12Laufwesten

Maurten Gel 100Ernährung

LEKI Ultratrail FX.One SLStöcke

Häufige Fragen

Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen 50-km-Ultra?

Plane etwa 16 Wochen, wenn du schon drei- bis viermal pro Woche läufst. 12 Wochen können reichen, wenn du bereits fit bist; nimm dir 20, wenn du mit weniger Umfang startest.

Wie viele Stunden pro Woche sollte ich für einen 50-km-Ultra trainieren?

Dieser Plan beginnt mit etwa 5 Stunden pro Woche und steigert sich auf rund 9 in der Spitze, mit einer leichteren Woche alle vier Wochen, damit der Körper die Arbeit verarbeitet.

Wie lang sollte mein längster Trainingslauf für einen 50-km-Ultra sein?

Etwa 4h auf Trails mit Höhenmetern, einige Wochen vor dem Rennen. Die volle Distanz musst du im Training nicht laufen: wöchentliche Höhenmeter (bis zu 2600 m+ in der Spitze) und Regelmäßigkeit zählen mehr.

Welches Ausgleichstraining sollte ich für einen 50-km-Ultra machen?

Eine gelenkschonende Ausdauereinheit pro Woche, in Zone 2 nach Puls. Wähle sie nach deinem Ziel: Crosstrainer oder Stepper für Höhenmeter, Rad oder Aquajogging zur Schonung der Gelenke und Rudergerät für Rücken, Schultern und Rumpf, die du in technischen Abstiegen und mit Stöcken brauchst.

Brauche ich Krafttraining für einen 50-km-Ultra?

Ein oder zwei kurze Einheiten pro Woche für Beine, Hüfte und Rumpf machen dich stärker bergauf, stabiler bergab und weniger verletzungsanfällig. Der Plan hält sie in den letzten Wochen leicht.

Weitere Trainingspläne

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Diese Pläne sind allgemeine Orientierung für gesunde Läufer. Passe sie an dein Niveau und dein Befinden an und sprich mit einem Arzt oder Trainer, bevor du dein Training steigerst.