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Ernährung
Fortgeschritten

Trainingsplan für den Trailmarathon

16 Wochen bis zum Trailmarathon: lange Bergläufe bis 3,5 Stunden, Hügelsprints, Kraft und zwei Wochen Tapering.

16 Wochen

Planlänge

7h 55m

Spitzenwoche

3h 30m

Längster Lauf

2.200 m+

Maximale Höhenmeter

Zum WochenplanRennen finden

Die vier Phasen

Wochen 1–6

Grundlage

Gewohnheit und aerobe Basis aufbauen: lockerer Umfang, kurze Hügel und Kraftgrundlagen.

Wochen 7–11

Aufbau

Längere Bergtage und Hügelsprints, dazu Doppel-Long-Runs für Ultras: der Kern des Trainings.

Wochen 12–14

Spitze

Die härtesten Wochen: lange Läufe mit Wettkampfausrüstung und -verpflegung und lange Anstiege im Renntempo.

Wochen 15–16

Tapering

Weniger Umfang, gleicher Rhythmus: erholt und spritzig an die Startlinie.

Woche für Woche

Montag bis Sonntag. Öffne eine Woche, um jeden Tag zu sehen; die Dauern sind Gesamtzeiten.

Passe deinen Plan an

Planlänge
Welches soll ich wählen?
Lockere Läufe

Verlege sie auf dein Gerät, wenn du von einer Verletzung zurückkommst oder weniger Stöße willst. Der lange Lauf und die Hügel bleiben Laufen: das ist das spezifische Training.

Wochenbelastung

Minuten pro Woche nach Art des Trainings. Tippe auf eine Woche, um sie zu öffnen.

14 % der Zeit ohne Stöße
LaufenOhne StößeKraft
1481216
GrundlageAufbauSpitzeTapering
Woche 14· Spitzenwoche7h 55mLaufen 6h 20mOhne Stöße 1h 05mKraft 30 min
BergtagHügelLockerer LaufKraftAusdauer ohne StößeRuhetag
Woche 1Grundlage4h 15m · 800 m+
MoRuhetagRuhe oder 20 min Mobilität
DiHügelLockerer Lauf mit 6–8 kurzen Bergsteigerungen35 min · 150 m+
MiRad oder RolleDurchgehend Zone 2, nach Herzfrequenz40 min
DoKraftKniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Rumpf40 min
FrLockerer LaufLockeres GesprächstempoOder ohne Stöße: Rad oder Rolle25 min
SaBergtagLanger Traillauf mit Höhenmetern1h 30m · 650 m+
SoLockerer LaufLockerer Regenerationslauf oder WanderungOder ohne Stöße: Rad oder Rolle25 min
Woche 2Grundlage4h 35m · 900 m+
MoRuhetagRuhe oder 20 min Mobilität
DiHügelLockerer Lauf mit 6–8 kurzen Bergsteigerungen35 min · 200 m+
MiRad oder RolleDurchgehend Zone 2, nach Herzfrequenz40 min
DoKraftKniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Rumpf40 min
FrLockerer LaufLockeres GesprächstempoOder ohne Stöße: Rad oder Rolle30 min
SaBergtagLanger Traillauf mit Höhenmetern1h 40m · 700 m+
SoLockerer LaufLockerer Regenerationslauf oder WanderungOder ohne Stöße: Rad oder Rolle30 min

Wochen 3–16 freischalten

Melde dich an, um den ganzen Plan Tag für Tag bis zum Renntag zu sehen.

Woche 3Grundlage4h 50m · 1.000 m+Woche 4GrundlageLeichtere Woche4h 05m · 850 m+Woche 5Grundlage5h 25m · 1.250 m+Woche 6Grundlage5h 40m · 1.350 m+Woche 7Aufbau5h 55m · 1.450 m+Woche 8AufbauLeichtere Woche4h 55m · 1.150 m+Woche 9Aufbau6h 35m · 1.650 m+Woche 10Aufbau6h 55m · 1.750 m+Woche 11Aufbau7h 10m · 1.900 m+Woche 12SpitzeLeichtere Woche5h 40m · 1.500 m+Woche 13Spitze7h 35m · 2.100 m+Woche 14Spitze7h 55m · 2.200 m+Woche 15Tapering5h 20m · 1.550 m+Woche 16TaperingRennwoche1h 50m · 200 m+

Folge diesem Plan mit deinen Strava-Daten

Speichere dein Rennen und sieh Woche für Woche, ob du es schaffst: dein Umfang, dein längster Lauf und deine Höhenmeter gegen das, was das Rennen verlangt.

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Die Trainingstage

Bergtag

Dein langer Lauf auf Trails mit Höhenmetern, die wichtigste Einheit der Woche. Locker im Gesprächstempo laufen, steile Anstiege gehen und die Verpflegung üben.

Hügel

Bergauf-Training für mehr Kraft am Anstieg: Steigerungen, Wiederholungen oder lange Anstiege je nach Phase. Hart bergauf, locker bergab.

Lockerer Lauf

Kurze, entspannte Läufe, die Umfang ohne Ermüdung bringen. Wenn du nicht sprechen kannst, lauf langsamer. Da es reines Ausdauertraining ist, kannst du sie auch ohne Stöße auf deinem Gerät machen.

Kraft

Beine, Hüfte und Rumpf: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und einbeinige Übungen für mehr Kraft bergauf und Stabilität bergab.

Ratgeber Krafttraining
Ausdauer ohne Stöße

Aerober Umfang in Zone 2 ohne die Stöße des Laufens. Das Rad ist nur eine Option: Crosstrainer, Stepper, Rudergerät oder Aquajogging funktionieren auch, jedes für ein anderes Ziel.

Gerät wählen
Ruhetag

Frei oder sanfte Mobilität. Jetzt passt sich dein Körper an das Training an.

Wie machst du deinen gelenkschonenden Ausdauertag?

Die Radrolle ist nicht die einzige Möglichkeit, aeroben Umfang ohne Stöße zu sammeln. Wähle das Gerät, das du nutzt, und der Plan passt sich jede Woche an – oder lass „Nach Phase“ stehen, um unserer Empfehlung zu folgen.

Trainiere nach Puls. Auf einem ungewohnten Gerät ermüden die Muskeln vor dem Herz: Bleib nach Herzfrequenz in Zone 2, damit das Training wirklich aerob ist.

Wähle nach deinem Ziel. Für Höhenmeter haben Crosstrainer mit Widerstand und Stepper Vorrang; zur Schonung der Gelenke sind Rad und Aquajogging besser.

Nächste Rennen für diesen Plan

Alle Rennen ansehen
7. Nov. 2026 · 42.5KMarató dels DementsEslida, Castellón, Spain7. Nov. 2026 · 42KTrail Torres del FocCalella, Barcelona, Spain13. Nov. 2026 · 41KCosta Blanca TrailsFinestrat, Alicante, Spain14. Nov. 2026 · 43KHaría TitánHaría, Lanzarote, Canary Islands, Spain14. Nov. 2026 · 40KTrail MontroigSant Llorenç de Montgai, Lleida, Spain21. Nov. 2026 · 40KXtreme RaceVilla Giardino, Córdoba, Argentina

Ausrüstung für einen Trailmarathon

Für die Distanz ausgewählt aus den Produkten, die wir vergleichen.

Hoka Mafate 5
Hoka Mafate 5Schuhe
Nike ACG Zegama Trail
Nike ACG Zegama TrailSchuhe
Altra Olympus 7
Altra Olympus 7Schuhe
INOV-8 TrailFly Max
INOV-8 TrailFly MaxSchuhe
Salomon ADV Skin 12
Salomon ADV Skin 12Laufwesten
Maurten Gel 100
Maurten Gel 100Ernährung
LEKI Ultratrail FX.One SL
LEKI Ultratrail FX.One SLStöcke

Häufige Fragen

Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Trailmarathon?

Plane etwa 16 Wochen, wenn du schon drei- bis viermal pro Woche läufst. 12 Wochen können reichen, wenn du bereits fit bist; nimm dir 20, wenn du mit weniger Umfang startest.

Wie viele Stunden pro Woche sollte ich für einen Trailmarathon trainieren?

Dieser Plan beginnt mit etwa 4.5 Stunden pro Woche und steigert sich auf rund 8 in der Spitze, mit einer leichteren Woche alle vier Wochen, damit der Körper die Arbeit verarbeitet.

Wie lang sollte mein längster Trainingslauf für einen Trailmarathon sein?

Etwa 3h 30m auf Trails mit Höhenmetern, einige Wochen vor dem Rennen. Die volle Distanz musst du im Training nicht laufen: wöchentliche Höhenmeter (bis zu 2200 m+ in der Spitze) und Regelmäßigkeit zählen mehr.

Welches Ausgleichstraining sollte ich für einen Trailmarathon machen?

Eine gelenkschonende Ausdauereinheit pro Woche, in Zone 2 nach Puls. Wähle sie nach deinem Ziel: Crosstrainer oder Stepper für Höhenmeter, Rad oder Aquajogging zur Schonung der Gelenke und Rudergerät für Rücken, Schultern und Rumpf, die du in technischen Abstiegen und mit Stöcken brauchst.

Brauche ich Krafttraining für einen Trailmarathon?

Ein oder zwei kurze Einheiten pro Woche für Beine, Hüfte und Rumpf machen dich stärker bergauf, stabiler bergab und weniger verletzungsanfällig. Der Plan hält sie in den letzten Wochen leicht.

Weitere Trainingspläne

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Diese Pläne sind allgemeine Orientierung für gesunde Läufer. Passe sie an dein Niveau und dein Befinden an und sprich mit einem Arzt oder Trainer, bevor du dein Training steigerst.