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Fortgeschritten

Trainingsplan für 30 km Trail

12 Wochen Vorbereitung auf 30 km: längere Bergtage, Hügel, Kraft und gelenkschonendes Ausgleichstraining.

12 Wochen

Planlänge

6h 40m

Spitzenwoche

2h 45m

Längster Lauf

1.800 m+

Maximale Höhenmeter

Zum WochenplanRennen finden

Die vier Phasen

Wochen 1–4

Grundlage

Gewohnheit und aerobe Basis aufbauen: lockerer Umfang, kurze Hügel und Kraftgrundlagen.

Wochen 5–8

Aufbau

Längere Bergtage und Hügelsprints, dazu Doppel-Long-Runs für Ultras: der Kern des Trainings.

Wochen 9–10

Spitze

Die härtesten Wochen: lange Läufe mit Wettkampfausrüstung und -verpflegung und lange Anstiege im Renntempo.

Wochen 11–12

Tapering

Weniger Umfang, gleicher Rhythmus: erholt und spritzig an die Startlinie.

Woche für Woche

Montag bis Sonntag. Öffne eine Woche, um jeden Tag zu sehen; die Dauern sind Gesamtzeiten.

Passe deinen Plan an

Planlänge
Welches soll ich wählen?
Lockere Läufe

Verlege sie auf dein Gerät, wenn du von einer Verletzung zurückkommst oder weniger Stöße willst. Der lange Lauf und die Hügel bleiben Laufen: das ist das spezifische Training.

Wochenbelastung

Minuten pro Woche nach Art des Trainings. Tippe auf eine Woche, um sie zu öffnen.

15 % der Zeit ohne Stöße
LaufenOhne StößeKraft
14812
GrundlageAufbauSpitzeTapering
Woche 10· Spitzenwoche6h 40mLaufen 5h 10mOhne Stöße 1hKraft 30 min
BergtagHügelLockerer LaufKraftAusdauer ohne StößeRuhetag
Woche 1Grundlage3h 50m · 700 m+
MoRuhetagRuhe oder 20 min Mobilität
DiHügelLockerer Lauf mit 6–8 kurzen Bergsteigerungen30 min · 150 m+
MiRad oder RolleDurchgehend Zone 2, nach Herzfrequenz35 min
DoKraftKniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Rumpf40 min
FrLockerer LaufLockeres GesprächstempoOder ohne Stöße: Rad oder Rolle25 min
SaBergtagLanger Traillauf mit Höhenmetern1h 15m · 550 m+
SoLockerer LaufLockerer Regenerationslauf oder WanderungOder ohne Stöße: Rad oder Rolle25 min
Woche 2Grundlage4h 05m · 800 m+
MoRuhetagRuhe oder 20 min Mobilität
DiHügelLockerer Lauf mit 6–8 kurzen Bergsteigerungen35 min · 150 m+
MiRad oder RolleDurchgehend Zone 2, nach Herzfrequenz35 min
DoKraftKniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Rumpf40 min
FrLockerer LaufLockeres GesprächstempoOder ohne Stöße: Rad oder Rolle25 min
SaBergtagLanger Traillauf mit Höhenmetern1h 25m · 650 m+
SoLockerer LaufLockerer Regenerationslauf oder WanderungOder ohne Stöße: Rad oder Rolle25 min

Wochen 3–12 freischalten

Melde dich an, um den ganzen Plan Tag für Tag bis zum Renntag zu sehen.

Woche 3Grundlage4h 30m · 950 m+Woche 4GrundlageLeichtere Woche3h 50m · 800 m+Woche 5Aufbau5h 05m · 1.200 m+Woche 6Aufbau5h 35m · 1.300 m+Woche 7Aufbau5h 45m · 1.450 m+Woche 8AufbauLeichtere Woche4h 50m · 1.150 m+Woche 9Spitze6h 20m · 1.700 m+Woche 10Spitze6h 40m · 1.800 m+Woche 11Tapering4h 30m · 1.250 m+Woche 12TaperingRennwoche1h 40m · 150 m+

Folge diesem Plan mit deinen Strava-Daten

Speichere dein Rennen und sieh Woche für Woche, ob du es schaffst: dein Umfang, dein längster Lauf und deine Höhenmeter gegen das, was das Rennen verlangt.

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Die Trainingstage

Bergtag

Dein langer Lauf auf Trails mit Höhenmetern, die wichtigste Einheit der Woche. Locker im Gesprächstempo laufen, steile Anstiege gehen und die Verpflegung üben.

Hügel

Bergauf-Training für mehr Kraft am Anstieg: Steigerungen, Wiederholungen oder lange Anstiege je nach Phase. Hart bergauf, locker bergab.

Lockerer Lauf

Kurze, entspannte Läufe, die Umfang ohne Ermüdung bringen. Wenn du nicht sprechen kannst, lauf langsamer. Da es reines Ausdauertraining ist, kannst du sie auch ohne Stöße auf deinem Gerät machen.

Kraft

Beine, Hüfte und Rumpf: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und einbeinige Übungen für mehr Kraft bergauf und Stabilität bergab.

Ratgeber Krafttraining
Ausdauer ohne Stöße

Aerober Umfang in Zone 2 ohne die Stöße des Laufens. Das Rad ist nur eine Option: Crosstrainer, Stepper, Rudergerät oder Aquajogging funktionieren auch, jedes für ein anderes Ziel.

Gerät wählen
Ruhetag

Frei oder sanfte Mobilität. Jetzt passt sich dein Körper an das Training an.

Wie machst du deinen gelenkschonenden Ausdauertag?

Die Radrolle ist nicht die einzige Möglichkeit, aeroben Umfang ohne Stöße zu sammeln. Wähle das Gerät, das du nutzt, und der Plan passt sich jede Woche an – oder lass „Nach Phase“ stehen, um unserer Empfehlung zu folgen.

Trainiere nach Puls. Auf einem ungewohnten Gerät ermüden die Muskeln vor dem Herz: Bleib nach Herzfrequenz in Zone 2, damit das Training wirklich aerob ist.

Wähle nach deinem Ziel. Für Höhenmeter haben Crosstrainer mit Widerstand und Stepper Vorrang; zur Schonung der Gelenke sind Rad und Aquajogging besser.

Nächste Rennen für diesen Plan

Alle Rennen ansehen
7. Nov. 2026 · 33KLa Veni ViciUzès, France14. Nov. 2026 · 32KBimbache TrailValverde, El Hierro, Canary Islands, Spain18. Nov. 2026 · 36KPatagonia Bariloche by UTMBSan Carlos de Bariloche, Río Negro, Argentina20. Nov. 2026 · 35KUltra-Trail Cape TownCape Town, South Africa28. Nov. 2026 · 30KUltra Trail DubaiHatta, Dubai, United Arab Emirates28. Nov. 2026 · 35KSaintéLyonSaint-Étienne → Lyon, France

Ausrüstung für einen 30-km-Traillauf

Für die Distanz ausgewählt aus den Produkten, die wir vergleichen.

Salomon Ultra Glide 4
Salomon Ultra Glide 4Schuhe
Hoka Challenger 8
Hoka Challenger 8Schuhe
NNormal Kjerag 2
NNormal Kjerag 2Schuhe
Asics METAFUJI TRAIL 2
Asics METAFUJI TRAIL 2Schuhe
Salomon ADV Skin 12
Salomon ADV Skin 12Laufwesten
Maurten Gel 100
Maurten Gel 100Ernährung

Häufige Fragen

Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen 30-km-Traillauf?

Plane etwa 12 Wochen, wenn du schon drei- bis viermal pro Woche läufst. 12 Wochen können reichen, wenn du bereits fit bist; nimm dir 16, wenn du mit weniger Umfang startest.

Wie viele Stunden pro Woche sollte ich für einen 30-km-Traillauf trainieren?

Dieser Plan beginnt mit etwa 4 Stunden pro Woche und steigert sich auf rund 7 in der Spitze, mit einer leichteren Woche alle vier Wochen, damit der Körper die Arbeit verarbeitet.

Wie lang sollte mein längster Trainingslauf für einen 30-km-Traillauf sein?

Etwa 2h 45m auf Trails mit Höhenmetern, einige Wochen vor dem Rennen. Die volle Distanz musst du im Training nicht laufen: wöchentliche Höhenmeter (bis zu 1800 m+ in der Spitze) und Regelmäßigkeit zählen mehr.

Welches Ausgleichstraining sollte ich für einen 30-km-Traillauf machen?

Eine gelenkschonende Ausdauereinheit pro Woche, in Zone 2 nach Puls. Wähle sie nach deinem Ziel: Crosstrainer oder Stepper für Höhenmeter, Rad oder Aquajogging zur Schonung der Gelenke und Rudergerät für Rücken, Schultern und Rumpf, die du in technischen Abstiegen und mit Stöcken brauchst.

Brauche ich Krafttraining für einen 30-km-Traillauf?

Ein oder zwei kurze Einheiten pro Woche für Beine, Hüfte und Rumpf machen dich stärker bergauf, stabiler bergab und weniger verletzungsanfällig. Der Plan hält sie in den letzten Wochen leicht.

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Diese Pläne sind allgemeine Orientierung für gesunde Läufer. Passe sie an dein Niveau und dein Befinden an und sprich mit einem Arzt oder Trainer, bevor du dein Training steigerst.